Έχεις ακουστά το φόρτωμα κρεατίνης; Έχεις αποφασίσει να προσθέσεις την κρεατίνη στο στακ των συμπληρωμάτων σου. Αλλά ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι πότε να πάρεις την κρεατίνη για να ταιριάζει στους στόχους σου.
Εάν έχεις ήδη ερευνήσει την κρεατίνη, πιθανότατα έχεις συναντήσει το «φόρτωμα κρεατίνης» και τον «κύκλο κρεατίνης», αλλά μερικές από αυτές τις πληροφορίες μπορεί να σε μπερδεύουν. Είμαστε εδώ για να λύσουμε το μυστήριο και να σε βοηθήσουμε να καταλάβεις πώς να κάνεις τη κρεατίνη να λειτουργεί για σένα.
Είτε γραμμώνεις, είτε θες άπαχη μυϊκή μάζα είτε απλά αναζητάς βελτίωση στην απόδοση σου ή βελτίωση της υγείας σου, η κρεατίνη έχει τη θέση της, αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προκύψουν αυτές οι προσαρμογές; Ας ρίξουμε μια ματιά...
Φόρτωμα κρεατίνης
Η ιδέα πίσω από την «φόρτωση» της κρεατίνης είναι η αύξηση των αποθεμάτων του σώματος το συντομότερο δυνατό. Για μια φάση φόρτωσης θα πρέπει να καταναλώνεις πολλές δόσεις την ημέρα για περίπου 5-7 ημέρες για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα στους μυς σου. Μετά από αυτό το διάστημα, μπορείς να παίρνεις μια δόση συντήρησης για να διατηρήσεις τα επίπεδά σου υψηλά με την πάροδο του χρόνου.
Η φάση φόρτωσης μπορεί να σημαίνει κατανάλωση έως και 20-25g ημερησίως σε πολλαπλές δόσεις των 5g. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 25g δεν εμφανίζει σημαντική επίδραση. 1
Έτσι, η υπερφόρτωση μπορεί να είναι απλώς ένας ακριβός τρόπος για να χρειαστεί να πηγαίνεις για ούρηση περισσότερο… Αυτή η αρχική φάση φόρτωσης ακολουθείται από μια δόση συντήρησης 3-5g την ημέρα.
Φόρτωμα κρεατίνης: τα οφέλη
Υπάρχουν πολλά οφέλη στο πρωτόκολλο «φορτώματος»:
- Οι αποθήκες των μυών αυξάνονται στα μέγιστα επίπεδα
- Η έρευνα δείχνει αύξηση της ισχύος (επαναλήψεις σε μέγιστη προσπάθεια με λιγότερη ανάκαμψη) 2
- Αυξημένη παραγωγή ενέργειας και επανασύνθεση φωσφοκρεατίνης, για να σε προετοιμάσει για την επόμενη προπόνησή σου 2
Μια προσέγγιση «φόρτωσης» οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση βάρους, ~ 2 κιλά στις πρώτες 5 ημέρες συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης (CrM). Αυτό το άμεσο κέρδος θα οφείλεται κυρίως στην κατακράτηση υγρών καθώς το σώμα απορροφά περισσότερο νερό. Πρόσφατη έρευνα έχει αρχίσει να υποδηλώνει ότι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντίσταση) αυτό μπορεί να διατηρηθεί ως μυϊκή μάζα.1 Επομένως, πρέπει να ληφθεί προσεκτική προσοχή για όλους τους αθλητές που το βάρος παίζει ρόλο στο άθλημα τους (πυγμαχία, MMA, ανταγωνιστές σωματικής διάπλασης κλπ).
Η «φόρτωση» διατηρείται επί του παρόντος ως η βέλτιστη προσέγγιση, η οποία πιστεύεται ότι προκαλεί τις μεγαλύτερες προσαρμογές, ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό πιθανότατα συνδέεται με το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές ποικίλες έρευνας σχετικά με τη «φόρτωση» σε σύγκριση με άλλα πρωτόκολλα.
… Τι γίνεται αν η αύξηση βάρους είναι πρόβλημα;
Η σταθερή προσέγγιση
Παρόλο που το «φόρτωμα κρεατίνης» χαρακτηρίζεται ως το χρυσό πρότυπο, όταν οι μελέτες έκαναν σύγκριση με μια πιο σταθερή προσέγγιση (5g/ημέρα), οι διαφορές στην πραγματικότητα ήταν ελάχιστες πέρα από την αρχική φάση των 28 ημερών. Αυτό οφείλεται στη σταθερή πρόσληψη 5g/ημέρα που διαρκεί ~ 28 ημέρες για τη μεγιστοποίηση της αποθήκευσης μυών στα 160mmol/kg. 2
Η σταθερή προσέγγιση έχει πολλά θετικά. Το στρες του γαστρεντερικού (GI), που μερικές φορές σχετίζεται με τη φόρτωση, σπάνια εμφανίζεται σε μια πιο συντηρητική δοσολογία, οι προσαρμογές είναι παρόμοιες με τη φόρτωση, αν και χρειάζονται 28 ημέρες για να μεγιστοποιηθούν πλήρως οι αποθήκες του σώματος σου, οπότε απαιτείται προγραμματισμός για αυτό.
Κύκλος κρεατίνης
Η άλλη επιλογή που χρησιμοποιείται συχνά από τους λάτρεις του γυμναστηρίου είναι ο «κύκλος» κρεατίνης. Σε γενικές γραμμές υπάρχουν 2 πρωτόκολλα: «12 εβδομάδες παίρνεις, 2 εβδομάδες σταματάς» και το «Pulse Loading».
12 εβδομάδες μέσα και 2 εβδομάδες εκτός
Ακριβώς αυτό που λέει. Παίρνεις το συμπλήρωμα κρεατίνης για 12 εβδομάδες, 6g ημερησίως, ακολουθούμενη από μια περίοδο διακοπής για 2 εβδομάδες. Αυτή η θεωρία είναι περισσότερο συντονισμένη με προηγούμενες μελέτες για την κρεατίνη, όπου ο κύκλος υποστηρίχθηκε για να επιτρέψει στα νεφρά να «ξεκουραστούν» από τα αυξημένα επίπεδα κρεατίνης.3 Πιο πρόσφατες και διαμήκεις μελέτες αμφισβήτησαν την ανάγκη για κύκλο και οι τρέχουσες συστάσεις είναι ότι η συνεχής πρόσληψη δεν είναι επιζήμια για την υγεία σε υγιή άτομα.2
Το κύριο ζήτημα εδώ είναι η μείωση των αποθηκευμένων επιπέδων PCr και κρεατίνης στον μυ κατά τη διάρκεια του σταματήματος 2 εβδομάδων. Παρόλο που τα επίπεδα δεν θα φτάσουν αρκετά στην αρχική τιμή, αξίζει να λάβεις υπόψη ότι χρειάζονται ~ 28 ημέρες για να μεγιστοποιήσεις τα αποθέματα μυών όταν δεν ακολουθείς μια φάση «φόρτωσης», οπότε ~ το 1/3 των συμπληρωμάτων μπορεί απλά να «ξαναγεμίζει» τις αποθήκες μυών.
Ωστόσο, εάν αισθάνεσαι πιο άνετα με την χρήση κύκλου, τότε δεν υπάρχει σημαντική ζημιά στις προσαρμογές, απλώς άφησε ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να τις πετύχεις.
Pulse Loading
Το Pulse Loading είναι άλλη μια μορφή κύκλου κρεατίνης που περιλαμβάνει φόρτωμα για 3-5 ημέρες με 20-30gr/ημέρα, που λαμβάνεται σε 4-6 μερίδες και απλώνεται σε διαστήματα 3 ωρών. Αυτό επαναλαμβάνεται κάθε 3-4 εβδομάδες, με στόχο τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων των σκελετικών μυών με PCr και Creatine.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι υπάρχει ένα παράθυρο 4-6 εβδομάδων αυξημένων αποθεμάτων μετά αυτόν τον τρόπο κύκλου κρεατίνης πριν τα επίπεδα επιστρέψουν στη βασική τιμή. 4 Έτσι, με την αύξηση της κρεατίνης κάθε 3-4 εβδομάδες, δεν εμφανίζεται καθόλου επιστροφή στην αρχική του τιμή.
Αν και τα επίπεδα θα παραμείνουν αυξημένα, η συχνότητα πρόσληψης σημαίνει ότι οι αποθήκες θα μειωθούν αναπόφευκτα. Ως αποτέλεσμα, αυτή η μέθοδος δεν θεωρείται η πιο βέλτιστη.
Πολλαπλές δόσεις
Μια σχετικά νέα προσέγγιση είναι η φόρτωση με δόσεις 20 x 1g, που λαμβάνονται κάθε μισή ώρα για 5-7 ημέρες.
Πρόσφατη έρευνα το συνέδεσε με μια ταχύτερη πρόσληψη PCr και κρεατίνης στους μύες. Αυτή η προσέγγιση είναι ακόμη στην αρχή και απαιτεί περαιτέρω έρευνα.
Επιπλέον, παρόλο που φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος, φαίνεται μη πρακτική για το μέσο λάτρη του γυμναστηρίου και πιο σχετικό για επαγγελματίες αθλητές.
Πότε πρέπει να παίρνεις κρεατίνη;
Η σύντομη απάντηση είναι ότι μέχρι στιγμής δεν υπάρχει συγκεκριμένος «καλύτερος» χρόνος για λήψη κρεατίνης. Το πιο σημαντικό συστατικό ενός προγράμματος κρεατίνης είναι η συνέπεια στην προσέγγισή σου για μεγιστοποίηση και διατήρηση των επιπέδων σου.
Ωστόσο, κατά τις ημέρες της προπόνησης, η λήψη κρεατίνης εντός και γύρω από την προπόνηση θεωρείται βέλτιστη. Εδώ αρχίζουμε να βλέπουμε την αντίθεση. Ενώ οι προτάσεις διαφέρουν ανάλογα με το αν θα την πάρεις πριν ή μετά από μια προπόνηση, συνιστάται συχνά σε πολλές μικρές δόσεις και μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί πρίν και μετά την προπόνηση.
Αυτό που έχει ομόφωνα συμφωνηθεί είναι ότι η πρόσληψη κρεατίνης, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, ενισχύει την αποτελεσματικότητα της πρόσληψης. Η προσθήκη της πριν ή μετά την προπόνηση σου μπορεί να είναι επωφελής.
Θέλεις περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πότε να πάρεις κρεατίνη; Διάβασε παρακάτω:
[Q&A] Κρεατίνη : Άμεσο Αποτέλεσμα & Αρκετή Έρευνα !
Είναι γεγονός ότι η κρεατίνη έχει παρεξηγηθεί πάρα πολύ σαν συμπλήρωμα κυρίως από ημιμαθή άτομα που την μπερδεύουν με τα αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή. Επομένως, σας ετοιμάσαμε έναν οδηγό με κάποια βασικά facts γύρω απο την κρεατίνη, η οποία αποτελεί το συμπλήρωμα με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο σε σχέση με κάθε άλλο συμπλήρωμα διατροφής.
Με λίγα λόγια
Ένας νέος χρήστης κρεατίνης θα πρέπει να επικεντρωθεί σε μια φάση φόρτωσης για να μεγιστοποιήσει πρώτα τα αποθέματα μυών και στη συνέχεια να διατηρήσει τα αποθέματα του με χαμηλότερη δόση σε τακτική βάση. Ο “κύκλος” κρεατίνης μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, αλλά είναι πιο σημαντικό να είσαι συνεπής για να διατηρείς τους μυς σου στα μέγιστα επίπεδα για να δεις τα μεγαλύτερα οφέλη. Ενώ η κατανάλωση κρεατίνης με υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση, εξαρτάται από σένα εάν την παίρνεις πριν ή μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, φαίνεται λογικό να κάνεις ένα διάλειμμα εάν, για παράδειγμα, είσαι σε διακοπές και η προπόνηση, η διατροφή κ.λπ. είναι πιο σε πιο χαλαρά επίπεδα.
Δεν έχουν βρεθεί ανεπιθύμητες παρενέργειες στη νεφρική λειτουργία ή τη δραστηριότητα του ενδοκρινικού ενζύμου σε υγιή άτομα (σε άτομα χωρίς υποκείμενες / προηγούμενες ασθένειες) .2
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- McKenna, M. J., Morton, J., Selig, S. E., & Snow, R. J. (1999). Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology, 87(6), 2244-2252.
- Janssen, B. H., Lassche, S., Hopman, M. T., Wevers, R. A., van Engelen, B. G., & Heerschap, A. (2016). Monitoring creatine and phosphocreatine by 13 C MR spectroscopic imaging during and after 13 C4 creatine loading: a feasibility study. Amino acids, 48(8), 1857-1866.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
