Κρεατίνη, ”φούσκωμα” και παρενέργειες | Μύθοι και αλήθεια!
Όλοι γνωρίζουν την κρεατίνη, είτε είναι σχετικοί με την άσκηση είτε όχι. Δυστυχώς, ενώ είναι το πιο ερευνημένο συμπλήρωμα στον πλανήτη, είναι επίσης το συμπλήρωμα που περιτριγυρίζεται με τους περισσότερους μύθους από κάθε άλλο. Σαν αποτέλεσμα η πλειοψηφία των ανθρώπων, ακόμα και άτομα με πολυετή εμπειρία στο fitness, έχουν εντελώς λάθος αντίληψη για τις δράσεις, τις παρενέργειες και τα οφέλη της.
Ποιες είναι όμως οι δράσεις της κρεατίνης;
Εδώ και χρόνια πολλαπλές έρευνες έχουν αποδείξει τις θετικές επιδράσεις της κρεατίνης στις επιδόσεις και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ATP στα κύτταρά μας, επιτρέποντας μας να σηκώσουμε μεγαλύτερα φορτία και σαν αποτέλεσμα χτίζουμε κατά βάθος χρόνου περισσότερη μυϊκή μάζα λόγω του αυξημένου όγκου προπόνησης. Επίσης μία άλλη δράση της κρεατίνης, είναι η ιδιότητά της να ”τραβάει” νερό μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό προκαλεί τους μυς να φαίνονται πιο μεγάλοι και πιο γεμάτοι. Ωστόσο εδώ είναι και που ξεκινάνε οι μύθοι για την κρεατίνη. Παρακάτω λοιπόν θα αναλύσουμε τους δύο μεγαλύτερους μύθους που κυκλοφορούν και θα ξεκαθαρίσουμε επιτέλους το τοπίο δίνοντας τέλος μια και καλή στην παραπληροφόρηση που υπάρχει.
Η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση υγρών και ”φούσκωμα”
Ο πιο συχνός μύθος που ακούμε να κυκλοφορεί στα γυμναστήρια, είναι πως άμα παίρνεις συμπλήρωμα κρεατίνης, αυτό θα προκαλέσει κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα το σώμα να “θολώσει” και να χάσει την λεπτομέρειά του. Στην πραγματικότητα ο μύθος περί φουσκώματος εντελώς λανθασμένος. Ναι μεν η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση υγρών αλλά αυτό συμβαίνει εξ ολοκλήρου μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Για να προκληθεί “φούσκωμα”, θα έπρεπε το νερό να αποθηκευτεί υποδόρια, δηλαδή κάτω από το δέρμα, πράγμα το οποίο η κρεατίνη δεν μπορεί να προκαλέσει. Αντιθέτως, η κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς, θα τους κάνει να φαίνονται πιο γεμάτοι και με μεγαλύτερη λεπτομέρεια.
Ο πραγματικός λόγος του “φουσκώματος”
Η πλειοψηφία των ανθρώπων, μόλις ξεκινάνε την περίοδο όγκου ξεκινάνε παράλληλα να χρησιμοποιούν και κάποιο συμπλήρωμα κρεατίνης και ύστερα αυξάνουν απότομα τις θερμίδες τους με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Όταν η πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων φτάνει σε πολύ υψηλά επίπεδα, το σώμα έχει την τάση να παρουσιάζει μία αυξημένη κατακράτηση υγρών κάτω από το δέρμα. Οπότε βλέπουν το σώμα τους να χάνει την λεπτομέρεια και πιστεύουν πως η κρεατίνη ήταν αυτή που το προκάλεσε, ενώ πραγματικός ένοχος είναι η απότομη αύξηση σε υδατάνθρακες. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσουμε μια περίοδο όγκου, να γνωρίζουμε την συνολική ημερήσια θερμιδική δαπάνη μας, και να αυξήσουμε σταδιακά τις θερμίδες μας μέχρι να παρατηρήσουμε σταθερή και αργή αλλαγή βάρους. Πρέπει επίσης να γνωρίζουμε τις ανάγκες του σώματός μας για υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη και να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες, χωρίς φυσικά να το παρακάνουμε.
Η κρεατίνη προκαλεί επιβαρύνει τα νεφρά
Φυσικά ο δεύτερος μύθος σχετικά με την κρεατίνη, αφορά την υγεία μας και πιο συγκεκριμένα τα νεφρά μας. Μπορεί η λήψη κρεατίνης να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά με μακροχρόνια χρήση; Για άλλη μια φορά, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Αντιθέτως, μια νέα μελέτη εξέτασε κατά πόσον ή όχι η λήψη κρεατίνης επηρέασε τα νεφρά των αθλητών της έρευνας για βραχυπρόθεσμες, μεσοπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες περιόδους λήψης του συμπληρώματος. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ”δεν υπήρξαν αρνητικές συνέπειες για τη νεφρική λειτουργία αθλητών από βραχυπρόθεσμη, μεσοπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη χρήση αυτού του συμπληρώματος " Jeff Volek, Poortmans, Jacques R. and Marc Francaux, Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (1999): 1108-1111. Επίσης ένας διδακτορικός φοιτητής στο Κέντρο Αθλητικής Ιατρικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια ολοκλήρωσε πρόσφατα μια μελέτη στην οποία και πάλι, δεν βρέθηκαν αρνητικές παρενέργειες σε χρήση κρεατίνης, "Επειδή είναι μια φυσική ένωση, οι παρενέργειες δεν είναι τόσο πιθανό να παρουσιαστούν... και έχει αποδειχθεί πως διαχειρίζεται εύκολα από τα νεφρά" Huggins, Sally. Energy Supplement Stirs up Debate. The NCAA News. October 28, 1996. Αυτές είναι μόνο δύο από τις εκατοντάδες έρευνες που έχουν γίνει σε βάθος χρόνου και αποδεικνύουν ξεκάθαρα πως η κρεατίνη είναι σχεδόν αδύνατο να προκαλέσει βλάβη σε ανθρώπους με υγιή νεφρά.
Ο πραγματικός λόγος της επιβάρυνση των νεφρών
Πως όμως επικράτησε η λανθασμένη ιδέα πως η λήψη κρεατίνης προκαλεί ζημιά στα νεφρά; Αφού όλοι μας έχουμε ακούσει τουλάχιστον μία φορά την ιστορία του “φουσκωτού” που σήκωνε βάρη, έπαιρνε συμπληρώματα κρεατίνης και στα 30 του είχε πάθει ζημιά στα νεφρά του. Πρέπει επιτέλους να καταλάβουμε πως ακόμα και να ισχύει αυτή η ιστορία, σίγουρα δεν μάθαμε όλο το μέρος της. Ναι μεν κάποιος μπορεί να έπαιρνε κάποιο συμπλήρωμα κρεατίνης, αλλά μπορεί να έκανε παράλληλα χρήση και άλλων παράνομων ουσιών που έχουν αποδειχθεί πως προκαλούν βλάβη στα νεφρά. Οπότε πάντα καλό είναι να εμπιστευόμαστε πρώτα τις επιστημονικές έρευνες και ύστερα τις ιστορίες του κολλητού μας στο γυμναστήριο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Συμπέρασμα
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών η κρεατίνη έχει αναδειχθεί ως ένα αποτελεσματικό και ασφαλές συμπλήρωμα που ωφελεί τους αθλητές που ψάχνουν να αυξήσουν τη δύναμη, το μέγεθος και τις επιδόσεις τους. Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της, έχει υποστηριχθεί σε πολυάριθμες μελέτες από ερευνητές και ειδικούς στον τομέα της αθλητικής διατροφής. Είναι καιρός λοιπόν να απαλλαγούμε από τους μύθους και να μάθουμε πάνω απ’ όλα πώς να κάνουμε κατάλληλη χρήση των συμπληρωμάτων και να τα εντάξουμε σωστά σε ένα δομημένο και υγιές πλάνο διατροφής, ώστε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη που μπορούν να μας δώσουν!
