Αν έχεις ακουστά την κρεατίνη, σίγουρα θα έχεις ακούσει και για την φάση φόρτωσης κρεατίνης – creatine loading phase. Ίσως αναρωτιέσαι τι ακριβώς είναι, πόσο κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεις, για πόσο διάστημα … και η λίστα συνεχίζεται. Έχουμε μαζέψει για εσάς όλα τα απαραίτητα στοιχεία ώστε να επικεντρωθείς στην επίτευξη των στόχων σου.
Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να τρέξεις γρηγορότερα, να έχεις καλύτερη αποκατάσταση και να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις, τότε η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα που μπορείς να βρεις στην αγορά.1
Παρακάτω θα μάθεις όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το φόρτωμα της κρεατίνης (creatine loading phase).
Τι κάνει η κρεατίνη;
Στο σώμα σου, η κρεατίνη συνδυάζεται με τη χημική ένωση φωσφαγόνο για να σχηματίσει φωσφοκρεατίνη (PCr). Κατά τη διάρκεια εκρηκτικής άσκησης, όπως σε ένα βαρύ σετ καθισμάτων ή ένα σπριντ 60 μέτρων, ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί την ATPγια ενέργεια.3
Η ικανότητά σου να εκτελείς προπόνηση υψηλής έντασης εξαρτάται από την παροχή ATP στο μυϊκό σου σύστημα. Το PCr βοηθά το σώμα σου να παράγει αυτό το ζωτικής σημασίας ATP, επιτρέποντάς σου να εκτελέσεις την απαιτούμενη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.3
Κατά τη διάρκεια εκρηκτικών κινήσεων, όπως η προπόνηση με βάρη ή σπριντ, το σώμα σου χρησιμοποιεί επίσης PCr ως καύσιμο. Με την ενίσχυση των διαθέσιμων αποθεμάτων PCr του σώματός σου, μπορείς να κάνεις αυτές τις σημαντικές έξτρα επαναλήψεις3.
Αυτή η αυξημένη ποιότητα προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερες προσαρμογές στην άσκηση, όπως αυξημένη μυϊκή μάζα, μεγαλύτερη αντοχή και ταχύτερους χρόνους σπριντ.1
Τι είναι το creatine loading phase (φόρτωση κρεατίνης) ;
Το creatine loading phase, ή αλλιώς φόρτωση κρεατίνης, είναι η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων κρεατίνης σε σύγκριση με την δόση συντήρησης για ένα συγκεκριμένο αριθμό ημερών, το οποίο θα σου επιτρέψει να μεγιστοποιήσεις το απόθεμα κρεατίνης σου όσο το δυνατόν ταχύτερα.2 Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα την βελτίωση της απόδοσης σου σε σχέση με αυτό που θα σου προσέφερε η δόση συντήρησης. 2
Αυτή η διαδικασία συμβάλλει στον κορεσμό των αποθεμάτων κρεατίνης σου με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο. Τα άτομα που τρώνε συχνά κρέας και ψάρι, έχουν απόθεμα κρεαατίνης μεταξύ 60-80%.
Η τυπική στρατηγική creatine loading αποτελείται από την κατανάλωση 20 γρ. κρεατίνης την ημέρα (4 δόσεις των 5 γρ.) για 5-7 ημέρες.2 Αυτό είναι αρκετό ώστε να βεβαιωθεί κανείς ότι τα αποθέματά του είναι κορεσμένα και ότι θα έχει την βέλτιστη απόδοση.
Το ακόλουθο άρθρο θα συζητήσει την αποτελεσματικότητα του creatine loading phase και θα επεκταθεί σε διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα απόδοσης καθώς και την σωματική σας εμφάνιση.
Πλεονεκτήματα κρεατίνης
Αύξηση μυϊκής μάζας
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για την αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη.4 Η έρευνα δείχνει ότι όσοι λαμβάνουν κρεατίνη μπορούν να κερδίσουν διπλή μυϊκή μάζα σε σχέση με όσους δεν λαμβάνουν.1
Οι ακριβείς μηχανισμοί για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ασαφείς, ωστόσο, θεωρείται ότι τα κέρδη στη μυϊκή μάζα μπορεί να οφείλονται σε αυξημένη ικανότητα εκτέλεσης μεγαλύτερης ποσότητας άσκησης υψηλής ποιότητας.1
Ουσιαστικά, η αυξημένη αποθήκευση κρεατίνης μπορεί να σου δώσει τη δυνατότητα να κάνεις επιπλέον επαναλήψεις και να βελτιώσεις την αποκατάσταση μεταξύ των σετ. Με τον καιρό, αυτό ισοδυναμεί με αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επωφελής για το χτίσιμο των μυών του άνω σώματος. Ο λόγος είναι ότι αυτοί οι μύες αποτελούνται περισσότερο από μυϊκές ίνες τύπου Ι (πρόκειται για τον τύπο των μυϊκών ινών που χρησιμοποιούνται σε γρήγορες, ισχυρές κινήσεις όπως στην άρση βαρών) σε σχέση με τους μυς του κάτω σώματος. Οι ίνες τύπου 1 είναι πιο ευαίσθητες στη συμπλήρωση κρεατίνης λόγω μεγαλύτερης πρόσληψης κρεατίνης.5
Τα αποτελέσματα της κρεατίνης στην μυϊκή μάζα είναι ακόμα πιο έντονα και στους χορτοφάγους. Μια έρευνα μελέτησε τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη σε συνδυασμό με την λήψη κρεατίνης και έδειξε ότι σε διάστημα 8 εβδομάδων, οι vegetarians κέρδισαν κατά μέσο όρο 2.5 γρ. καθαρής μυϊκής μάζας περισσότερα από άτομα που έτρωγαν κρέας.6
Αθλητική απόδοση
Τα πλεονεκτήματα της κρεατίνης στην αύξηση της δύναμης είναι αρκετά.3 Τόσο σε βραχυπρόθεσμες όσο και σε μακροπρόθεσμες έρευνες, η αύξηση της δύναμης ήταν από 5% έως 15%.1
Η αυξημένη δύναμη σε συνδυασμό με την αυξημένη μυϊκή μάζα στο άνω σώμα, μπορεί να σημαίνει ότι η κρεατίνη αποτελεί το τέλειο συμπλήρωμα για όποιον θέλει να βάλει περισσότερα κιλά στον πάγκο.
Οι έρευνες που μελέτησαν την μέγιστη επανάληψη (1-repmax) στον πάγκο έδειξαν μια αύξηση μέχρι και 45%.7
Οι αθλητές που αθλούνται και χρειάζονται γρήγορη αποκατάσταση από τα επαναλαμβανόμενα sprints μπορεί να επωφεληθούν με την χρήση της κρεατίνης.
Μια έρευνα που έγινε σε έμπειρους ποδοσφαιριστές έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν μια φάση φόρτωσης είχαν βελτιωμένη αποκατάσταση μετά τα 15μ. Sprint με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.8
Αποκατατάσταση
Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Κατά την προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου αδειάζουν κατά 40%, ανάλογα την διάρκεια της άσκησης και την ένταση της προπόνησης.9 Η ικανότητα αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι μια σημαντική πλευρά της αποκατάστασης η οποία θα σου επιτρέψει την επιστροφή στην προπόνηση με την ίδια ένταση σε συντομότερο χρονικό διάστημα. 10
Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να σε βοηθήσει όταν θέλεις να γεμίσεις με γλυκογόνο για μια εξαντλητική περίοδο άσκησης όπως ένας μαραθώνιος. Μια έρευνα σε μαραθωνοδρόμους έδειξε ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μείωσε την κόπωση μετά από τρέξιμο 30 χλμ.11
Αν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα και έχεις φτάσει τα όρια σου σε επίπεδο κούρασης, η κρεατίνη μπορεί να σε βοηθήσει να τα βγάλεις εις πέρας με τον μεγάλο όγκο προπόνησης.12Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν προετοιμάζεσαι για αθλήματα δύναμης όπως τα βάρη, το powerlifting και strongman.
Πλεονεκτήματα creatine loading / φόρτωσης κρεατίνης
Άμεσα αποτελέσματα
Με το loading phase, θα είσαι σε θέση να κάνεις έξτρα ποιοτική προπόνηση μέσα σε μια βδομάδα. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύς.13
Μια έρευνα που έγινε πάνω στο creatineloadingκαι συγκεκριμένα στις πιέσεις πάγκου έδειξε μια σημαντική αύξησης μετά από τις 7 μέρες φορτώματος. Όσοι κατανάλωσαν κρεατίνη, έκαναν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα 5 σετ.13
Βιώσιμη διαδικασία
Μετά το loading phase, όταν αρχίσεις και καταναλώνεις μια δόση συντήρησης θα κρατήσεις την μυϊκή μάζα και δύναμη που κέρδισες. Το σώμα σου χρησιμοποιεί 1-2% των αποθεμάτων κρεατίνης σε καθημερινή βάση, επομένως μια ημερήσια δόση συντήρησης 3-5 γρ. θα είναι αρκετά ώστε να είσαι σίγουρος/η ότι θα αποθέματα σου είναι γεμάτα και η απόδοσή σου είναι υψηλή.1
Καλύτερα μυϊκά πρηξίματα (muscle pumps)
Εκτός από τις επιπλέον επαναλήψεις και τα βαρύτερα σετ, τα αποθέματα κρεατίνης θα σε βοηθήσουν να αποδώσεις καλύτερα αφού η κρεατίνη έχει ωσμωτικές ιδιότητες. 14 Αυτό σημαίνει ότι το μυϊκό σου σύστημα θα απορροφήσει περισσότερο νερό ενδοκυτταρικά, προκαλώντας αυτό το εφέ του μυϊκού πρηξίματος. Αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερο μυϊκό πρήξιμο και οι μύες σου θα φαίνονται πιο γεμάτοι. Επίσης, υπάρχει η πιθανότητα να αυξηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση, η διαδικασία που το σώμα σου χτίζει μυϊκή μάζα. 15
Πότε πρέπει να καταναλώσεις κρεατίνη; Είναι απαραίτητο το loading phase;
Το loading phase δεν είναι απαραίτητο.1Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης με μικρή δόση θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά θα πάρει περισσότερο χρόνο ώστε να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα. Μια ημερήσια δόση 3-5 γρ. θα κάνει περίπου 28 μέρες να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα κρεατίνης.
Επομένως, για να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα χωρίς loading, θα πρέπει να περιμένεις 3 βδομάδες περισσότερο. Αν έχεις κάποιον αγώνα ή θέλεις γρήγορα αποτελέσματα, τότε αυτό το διάστημα ίσως είναι αρκετό.
Τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι κρεατίνης στην αγορά. Για παράδειγμα:
- Creatine monohydrate (μονοϋδρική κρεατίνη)
- Creatine ethyl-ester (εθυλεστερικήκρεατίνη)
- Micronized creatine (μικροϊονισμένη κρεατίνη)
- Creatine kre-alkaline (κρεαλκαλυλικήκρεατίνη)
Ενώ όλες έχουν ελαφρώς διαφορετικά πλεονεκτήματα, η μονοϋδρική κρεατίνη έχει το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο. 1 Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να υποστηρίζει ότι κάποια άλλη μορφή είναι καλύτερη και εφόσον είναι και η πιο οικονομική τότε είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους.
Η κρεατίνη μπορεί να κυκλοφορήσει στην μορφή ταμπλέτας ή σκόνης. Καμία δεν κάνει την διαφορά όσον αφορά στην αποτελεσματικότητα και είναι θέμα καθαρά προσωπικής επιλογής. 1Η σκόνη μπορεί να αναμειχθεί με ένα ρόφημα για πριν την προπόνηση, ενώ οι ταμπλέτες είναι τέλειες για όταν είσαι καθοδόν.
Με λίγα λόγια
Η κρεατίνη είναι το συμπλήρωμα διατροφής με το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο και συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης ενώ βοηθά στην αποκατάσταση, με αποτέλεσμα να σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι με μεγάλο όγκο προπόνησης και να έχεις συνεχή πρόοδο.
Το creatine loading phase των 20 γρ. την ημέρα για 7 μέρες είναι αρκετή ώστε να μεγιστοποιήσεις τα αποθέματα κρεατίνης και να βελτιώσεις την απόδοση σου στο γυμναστήριο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
- Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
- Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab2008, 18:389–398.
- Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
- Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc2000;32:518-525.
- Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
- MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999)Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol1999; 24(3):209-215.
- Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
- Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
- Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
- Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
