Citrulline Malate: Πλήρης Οδηγός

Writer and expert9 μήνες πριν

Σου ετοιμάσαμε ένα πλήρη οδηγό για την Citrulline Malate.

Η μηλική κιτρουλίνη είναι ένα δημοφιλές συστατικό για πριν την προπόνηση (pre-workout). Ίσως γνωρίζεις κάποιους bodybuilders ή αθλητές που την λατρεύουν. Μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη ρουτίνα σου, δίνοντάς σου ώθηση όταν τη χρειάζεσαι.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε ακριβώς τι είναι η Citrulline Malate, ποια είναι τα οφέλη της και ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία. Θα μάθεις, επίσης, για τυχόν πιθανές παρενέργειες, ώστε να αποφασίσεις εάν η μηλική κιτρουλίνη είναι κάτι που θέλεις να δοκιμάσεις.

https://youtu.be/zoOjSldgZNE

Τι είναι η Citrulline Malate ή αλλιώς μηλική κιτρουλίνη;

Η μηλική κιτρουλίνη (Citrulline Malate - CM) είναι μια ένωση αμινοξέων που έχει κερδίσει την προσοχή λόγω της αναφερόμενης ικανότητάς της να καθυστερεί την εμφάνιση κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα βρεις συχνά CM σε συμπληρώματα για πριν από την προπόνηση. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά από τι αποτελείται…

Κιτρουλίνη

Η κιτρουλίνη, μερικές φορές αναφέρεται ως l-κιτρουλίνη, είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι μπορεί να συντεθεί (παραχθεί) μέσα στο σώμα. Μόλις σχηματιστεί, η κιτρουλίνη εμπλέκεται σε διάφορες μεταβολικές οδούς - κυρίως στον κύκλο της ουρίας - και είναι πρόδρομος για το αμινοξύ Αργινίνη.

Η αργινίνη έχει ρόλο στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου (ΝΟ), το οποίο λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό για τη βελτίωση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου στο σώμα. 1

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, οι σκελετικοί μύες απαιτούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, επομένως η παραγωγή περισσότερου ΝΟ οδηγεί σε μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου στους μύες και υψηλότερη αερόβια ικανότητα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου σε υψηλότερες εντάσεις. 2

Τώρα, μπορεί να σκέφτεσαι "γιατί δεν παίρνω απλά αργινίνη ή NO;". Λοιπόν, η κιτρουλίνη έχει μεγαλύτερο χρόνο ημίσειας ζωής από την αργινίνη και το ΝΟ, πράγμα που σημαίνει ότι κυκλοφορεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο σύστημά μας και είναι πραγματικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επίπεδων αργινίνης σε σύγκριση με τα ίδια τα συμπληρώματα αργινίνης.

Σκέψου το συμπλήρωμα κιτρουλίνης ως ένα σκαλοπάτι για να ενισχύσεις την παραγωγή NO του σώματός σου.

Τροφές που περιέχουν κιτρουλίνη:

Καρπούζι Aγγούρια Κολοκύθι Κολοκύθα Ξηροί καρποί Ρεβύθια Κρεμμύδια Συκώτι Σολομός Βοδινό κρέας

Μιληκό

Το μηλικό είναι ένα απαραίτητο ενδιάμεσο του κύκλου του Τρικαρβοξυλικού οξέος (TCA), το οποίο παράγει τα δύο τρίτα της ενέργειας του σώματος χρησιμοποιώντας λιπαρά και υδατάνθρακες που καταναλώνονται μέσω της διατροφής. Στον κύκλο TCA, το μηλικό αφυδροποιείται (αφαιρείται από τα άτομα υδρογόνου του), το οποίο, στη διαδικασία, παράγει NADH2. Αυτό το συνένζυμο μπορεί στη συνέχεια να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη συστολή των μυών. 5

Βασικά, το να βεβαιωθείς ότι το σώμα σου έχει αρκετή ποσότητα μηλικού οξέος θα διατηρήσει την ομαλή λειτουργία του κύκλου TCA και θα διασφαλίσει ότι οι μύες σου έχουν αρκετή χρήσιμη ενέργεια για να σε κρατήσουν σε κίνηση.

Οφέλη από την Citrulline Malate

Είναι πολύ καλό να καταλαβαίνουμε το τι συμβαίνει στα κύτταρά μας, αλλά το ερώτημα είναι, λειτουργεί πραγματικά η μηλική κιτρουλίνη και θα λειτουργήσει για μένα; Ευτυχώς, η έρευνα έχει τις απαντήσεις.

Η μηλική κιτρουλίνη μπορεί να καθυστερήσει την μυϊκή κόπωση

Κατά τη διάρκεια μιας μικτής μελέτης, οι άνδρες που γυμναζόντουσαν με αντίσταση ολοκλήρωσαν 5 σετ στην πρέσα ποδιών, hack squat, leg extension στο 60% της μέγιστης μίας επανάληψης (το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη) μέχρι την αποτυχία. Μετά την κατανάλωση μηλικής κιτρουλλίνης, ο αριθμός των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκε ήταν σημαντικά υψηλότερος σε όλες τις ασκήσεις σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε ένα εικονικό (placebo) συμπλήρωμα. 6

Το να μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις ισοδυναμεί με περισσότερο χρόνο υπό ένταση, που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί και στις γυναίκες, με τη συμπλήρωση μηλικής κιτρουλίνης να αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων των διαφόρων ασκήσεων αντίστασης στο άνω και κάτω μέρος του σώματος, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε ένα εικονικό (placebo) συμπλήρωμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι γυναίκες σε αυτή τη μελέτη ανέφεραν ότι το αίσθημα εξάντλησης είναι λιγότερο μετά την κατανάλωση μηλικής κιτρουλίνης. 7

Φαντάσου να γυμνάζεσαι για περισσότερη ώρα ΚΑΙ να το αισθάνεσαι πιο εύκολο!

Εάν οι αλτήρες δεν είναι του στυλ σου, η μηλική κιτρουλίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση της καλισθενικής άσκησης, όπως τα chin ups και τις έλξεις, καθώς και να ενισχύσει την εκρηκτική δύναμη κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού τεστ απόδοσης Wingate. 8,9

Βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους μυς

Η μηλική κιτρουλίνη δεν παρουσιάζει οφέλη μόνο για την άσκηση που σχετίζεται με την δύναμη. Έχει, επίσης, δείξει οφέλη στην αερόβια άσκηση. 10

Πριν από μερικά χρόνια, μια ερευνητική ομάδα το έθεσε σε δοκιμή χρησιμοποιώντας ένα πρωτόκολλο ποδηλασίας υψηλής έντασης, αφού οι συμμετέχοντες είχαν καταναλώσει είτε μηλική κιτρουλίνη είτε εικονικό συμπλήρωμα για τις προηγούμενες 7 ημέρες. Σε αυτή την περίπτωση, η μηλική κιτρουλίνη αύξησε την απόσταση που διανύθηκε σε δεδομένο χρόνο, βελτίωσε την ικανότητα για οξειδωτικό μεταβολισμό και μείωσε την αρτηριακή πίεση.11

Έτσι, εάν ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις την απόδοση αντοχής σου, αξίζει να δοκιμάσεις ένα συμπλήρωμα μηλικής κιτρουλίνης.

Μηλική κιτρουλίνη δοσολογία & παρενέργειες

Προηγούμενες μελέτες αποδεικνύουν ότι μια ημερήσια δόση 6-8 g μηλικής κιτρουλίνης είναι επαρκής για να προκαλέσει ένα εργογονικό αποτέλεσμα, αν και δόσεις τόσο χαμηλές όσο 3 g εξακολουθούν να προσφέρουν οφέλη απόδοσης. Είτε λαμβάνεται ως μία δόση σποραδικά μέσα στην εβδομάδα, είτε για αρκετές διαδοχικές ημέρες, η μηλική κιτρουλίνη θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση και δεν προκαλεί σοβαρές ανεπιθύμητες παρενέργειες. 9,11

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι η citrulline malate (μηλική κιτρουλίνη);

Η μηλική κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος.

Πόση μηλική κιτρουλίνη πρέπει να πάρω πριν από την προπόνηση;

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα 6-8 g δείχνουν τα βέλτιστα αποτελέσματα, ωστόσο οι δόσεις των 3 g προσφέρουν οφέλη απόδοσης.

Ποια είναι τα οφέλη της μηλικής κιτρουλίνης;

Τα οφέλη από τη συμπλήρωση της μητρικής κιτρουλλίνης περιλαμβάνουν την καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης και τη βελτίωση της παροχής οξυγόνου στους μυς.

Η μηλική κιτρουλίνη έχει παρενέργειες;

Η μηλική κιτρουλίνη δεν έχει γνωστές ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Με λίγα λόγια

Συνολικά, η μηλική κιτρουλίνη φαίνεται ότι έχει μεγάλες δυνατότητες ως εργογονικό βοήθημα τόσο για ασκήσεις αντίστασης όσο και για αερόβια άσκηση. Η κιτρουλίνη θα βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου και στη μετατόπιση της ανεπιθύμητης αμμωνίας, μειώνοντας τη μυϊκή κόπωση στη διαδικασία. Εν τω μεταξύ, το μηλικό θα διευκολύνει τον αερόβιο μεταβολισμό, διασφαλίζοντας ότι οι μύες σου λαμβάνουν αρκετή ενέργεια για να χειριστούν τις μεγαλύτερες προπονήσεις σου.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Böger, R.H. (2008). L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 55-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3
Dinenno, F.A. (2016). Skeletal muscle vasodilation during systemic hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 120(2), 216-225. doi:10.1152/japplphysiol.00256.2015
Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2
Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838
Akram, M. (2014). Citric Acid Cycle and Role of its Intermediates in Metabolism. Cell Biochemistry and Biophysics, 68(3), 475-478. doi:10.1007/s12013-013-9750-1
Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670
Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6
Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
Trexler, E.T., Keith, D.S., Schwartz, T.A., et al. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. doi:10.1519/JSC.0000000000003286
Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Lord, T., et al. (2015). l-Citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014

Myprotein

Writer and expert

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.