Καφεΐνη. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ουσίες. Πάμε να δούμε τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα για την καφεΐνη και τις επιδράσεις της στην δύναμη και την ενέργεια!
Καφεΐνη: πόσο βοηθά στην δύναμη;
Στην Αμερική, το 85% του πληθυσμού καταναλώνει το λιγότερο έναν καφέ την ημέρα. Επίσης, αρκετοί χρησιμοποιούν καφεΐνη πριν την προπόνηση για έναν καλό λόγο: η καφεΐνη μειώνει αξιόπιστα την αντίληψη της προσπάθειας και βοηθά στην αντοχή στην κόπωση σε επίπονες δραστηριότητες! Επίσης, αυξάνει την δύναμη και την ικανότητα να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Το αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μιας εκ των πιο πρόσφατων ερευνών είναι ότι η καφεΐνη αύξησε την δύναμη περισσότερο στις ασκήσεις ποδιών, σε σχέση με το άνω σώμα. Επομένως, σαν πρακτική προέκταση της έρευνας μπορείτε να κρατήσετε ότι η καφεΐνη θα σας δώσει πιθανώς περισσότερη δύναμη στα σκουώτ παρά στις πιέσεις πάγκου.
Δοσολογία
Για τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα 6 mg ήταν η δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα και φάνηκε ότι αποτελεί την ιδανική δοσολογία.
Δηλαδή αν είστε 80 κιλά, πρέπει να λάβετε το λιγότερο 160 mg καφεΐνης πριν την προπόνηση.
Τι να προσέξετε;
Η καφεΐνη μπορεί να προκαλεσεί αυπνίες. Και ξέρουμε ότι πιο σημαντικό είναι ένας καλός ύπνος παρά μια καλή προπόνηση που θα ακολουθηθεί από μια νύχτα χωρίς ύπνο και κάκιστη απόδοση την επόμενη μέρα, με επιπλέον κίνδυνο τραυματισμού! Ξεκινήστε με την χαμηλότερη δυνατή δόση και μην λάβετε καφεΐνη το απόγευμα. Επίσης, η καφεΐνη συνηθίζεται εύκολα. Επομένως, μπορείτε να την λαμβάνετε μόνο 1-2 φορές τη βδομάδα. Αν θέλετε να την λαμβάνεται συνεχόμενα πρέπει να κάνετε διακοπή ανά τακτα χρονικά διαστήματα. Η διακοπή μετά από ΠΑΡΑΤΕΤΑΜΕΝΗ χρήση πρεπει να γίνει σταδιακά, διότι η απότομη διακοπή ενέχει κίνδυνο για rebound effects, όπως ταχυκαρδία, αυπνία και πολλά άλλα.
Σας προτείνω να λαμβάνετε καφεΐνη αλλά με μέτρο και όχι συνέχεια. Η αν την καταναλώνετε συνέχεια, μην ξεχνάτε τα διαλείμματα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Fett CA, Magalh.es Aquino N, Schantz J Jr, Brand.o CF, de Ara.jo Cavalcanti JD, Rezende Fett
WC. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented
with caffeine. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 13. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4.
2. Mitchell D, Knight C, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman T. Beverage Caffeine Intakes in the
U.S. Food and Chemical Toxicology. 2014 January 63;136-142. doi: 10.1016/j.fct.2013.10.042
3. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after
exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78.
4. Richardson DL, Clarke ND. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance.
J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900. doi: 10.1519/JSC.0000000000001382.
5. Da Silva VL, Messias FR, Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Duncan MJ, Guimar.es-Ferreira L. Effects
of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during
repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May;55(5):383-9.
6. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion
on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-
87. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8.
