Ας μιλήσουμε για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, πιο γνωστά ως BCAA. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις τα πάντα για τη σύνθεσή τους, την καλύτερη αναλογία που πρέπει να λάβεις, καθώς και τους χρόνους κατανάλωσης.
Θα δούμε επίσης ποιος πρέπει να λαμβάνει αυτά τα συμπληρώματα, γιατί πρέπει να τα παίρνεις και πότε είναι καλύτερα να τα παίρνεις.
Η έναρξη ενός ταξιδιού fitness δεν είναι ποτέ εύκολη, αλλά η χρήση των κατάλληλων εργαλείων για να τροφοδοτήσεις τη ρουτίνα σου είναι απολύτως απαραίτητη. Τα BCAA είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση από την προπόνηση και τη συντήρηση των μυών, καθιστώντας τα το ιδανικό συμπλήρωμα για bodybuilders και γενικά για όσους σηκώνουν βάρη.
https://youtu.be/fPrkarBzrg0
Τι είναι τα BCAA;
Στο σώμα, υπάρχουν 2 κύριοι τύποι αμινοξέων: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Μέσα στα 9 απαραίτητα αμινοξέα που μας είναι γνωστά υπάρχουν 3 BCAA, αλλά αυτή η ομάδα αμινοξέων έχει ένα σύνολο ειδικών και μοναδικών χημικών ιδιοτήτων.
Στο σύνολό του, το σώμα τα χρειάζεται για τη διατήρηση των μυών, τη διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος και μερικές φορές την αύξηση των αθλητικών επιδόσεων μέσω της διέγερσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης - μια σημαντική διαδικασία για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Σύνθεση
Τα BCAA υπάρχουν ως 3 μεμονωμένες ενώσεις: Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη. Κάθε ένα από αυτά τα αμινοξέα έχει μοναδικές ιδιότητες, με τη λευκίνη να αποτελεί βασικό συστατικό. Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, τα BCAA έχουν μια μοναδική χημική δομή που τους επιτρέπει να απορροφώνται και να μεταβολίζονται απευθείας στους μυς και όχι στο στομάχι. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο αμινοξύ.
Γιατί να πάρω BCAA;
Ας εξετάσουμε έναν άντρα που θέλει να επιτύχει μια σωματική διάπλαση με χαμηλό ποσοστό λίπους και φιλοδοξεί για το τέλειο σώμα "παραλίας" μέσω προπόνησης και καλής διατροφής. Για να στεγνώσεις, ένα πρόγραμμα προπόνησης θα περιλαμβάνει εκτεταμένη αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μία δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα - που σημαίνει ότι το σώμα σου δεν λαμβάνει τη συνολική ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρήσει τα κιλά σου. Τα BCAA μπορούν να σε προστατεύσουν από τον καταβολισμό, δηλαδή όταν το σώμα σου διασπά τους μυς, καθώς και το λίπος, για ενέργεια.
Έτσι, εάν γραμμώνεις και βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, τότε τα αμινοξέα αυτά είναι πολύ σημαντικά για την πρόληψη της απώλειας μυών. Η άσκηση σε έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι δεν υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια, οπότε η μυϊκή πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Η κατανάλωση BCAA μπορεί να τροφοδοτήσει τους μυς σου για επαρκή μυϊκή ενέργεια και ένα αναβολικό περιβάλλον.
Πότε πρέπει να παίρνω BCAA;
Τα BCAA είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα εντός και μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις BCAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου ή αμέσως μετά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα BCAA είναι αποτελεσματικά στη δημιουργία και την επιδιόρθωση μυών που έχουν υποστεί τραυματισμό από τις έντονες προπονήσεις. Η επίδραση των BCAAs κορυφώνονται περίπου 30 έως 60 λεπτά μετά την κατανάλωση.
Καλό είναι να καταναλώσεις τα BCAA σου σε αυτό το παράθυρο για να μεγιστοποιήσεις την αποκατάσταση των μυών σου και να βοηθήσεις στην ανάπτυξη των μυών σου. Αυτό θα βοηθήσει, επίσης, με τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση.
Ποιος πρέπει να τα λαμβάνει;
Τα αμινοξέα αυτά είναι σημαντικά εργαλεία αθλητικής διατροφής για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί τραυματισμό από την προπόνηση υψηλής έντασης. Βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Με αυτόν τον τρόπο, είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για όποιον δεν αναρρώνει σωστά από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις. Μπορεί να είναι αποτελεσματικά για να σε ανακουφίσουν από τον πόνο που αντιμετωπίζεις.
Τα BCCAs, σε συνδυασμό με σκόνη πρωτεΐνης, είναι αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών. Εάν η απόκτηση μυών ή η διατήρηση των μυών είναι μέρος των στόχων γυμναστικής σου, τα BCCA είναι μια καλή επιλογή.
Εν ολίγοις, οι αθλητές που εμφανίζουν μυϊκό πόνο ή θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να λαμβάνουν BCAA.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για bodybuilders, για όσους σηκώνουν βάρη και cross trainers.
Δοσολογία BCAA
Αερόβιο
Πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν το αερόβιο στο πρόγραμμά τους πολλές φορές την εβδομάδα, τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, τα BCAA μπορεί να είναι χρήσιμα - ειδικά στην περίπτωση των προπονήσεων HIIT ή της αερόβιας προπόνησης σταθερής έντασης.
Όταν κάνεις αερόβια σε έντονα επίπεδα, μπορεί συχνά να κάψεις λίπος αλλά και μυς. Η ενσωμάτωση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων και αύξηση των αερόβιων προπονήσεων θα ξεκινήσει τη διάσπαση των μυών σε υψηλότερο ποσοστό, κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε. Για να το αντιμετωπίσεις, δοκίμασε να καταναλώσεις BCAA, τη στιγμή που ξεκινάς το αερόβιο. Πρόσθεσε 5 γραμμάρια στο σέικερ σου και πιες τα κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης σου.
Πριν & μετά την προπόνηση
Υπάρχουν δύο κρίσιμοι χρόνοι για συμπλήρωση με BCAA: Πρίν-και μετά την προπόνηση. Πολλά pre workouts περιέχουν BCAA. Βεβαιώσου ότι πριν πας στο γυμναστήριο παίρνεις BCAA με το γεύμα σαου πριν την προπόνηση.
Μετά το γυμναστήριο βεβαιώσου ότι καταναλώνεις επιπλέον 5-10 g BCAA είτε μόνα τους είτε με το ρόφημα σου μετά από προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τη συμπλήρωση με BCAA κατά το ξύπνημα και λίγο πριν τον ύπνο, για να προωθήσουν την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Πηγές
Μπορείς να συμπληρώσεις 10-20 g ημερησίως. Τα BCAA είναι διαθέσιμα σε πολλές διαφορετικές πηγές, όπως χάπια, σκόνες ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όπως η Impact Whey.
Μέσα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυτά τα αμινοξέα συνδέονται με πεπτίδια. Η δέσμευση με πεπτίδια εξακολουθεί να παρέχει τα ίδια οφέλη, αλλά αυτά τα BCAA πιστεύεται ότι είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμα από αυτά που βρίσκονται στα συμπληρώματα BCAA. Αυτό σημαίνει ότι δεν απορροφώνται τόσο γρήγορα από τους μυς του σώματος. Εάν πρόκειται να αγοράσεις ένα συμπλήρωμα BCAA, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη την αναλογία Λευκίνη: Ισολευκίνη: Βαλίνη, η οποία θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2:1:1 - με τη Λευκίνη να είναι το κύριο συστατικό αποκατάστασης των μυών.
Τα καλύτερα συμπληρώματα BCAA
Essential BCAA 2:1:1
Αυτή η σκόνη είναι το τέλειο καθημερινό μείγμα απαραίτητων αμινοξέων. Ανάπτυξε και αποκατάστησε τους μυς σου για να βοηθήσεις το σώμα σου να δώσει το 100% στην επόμενη προπόνηση σου.
BCAA 4:1:1
Αυτό το προϊόν περιέχει μια βέλτιστη αναλογία 4:1:1 Λευκίνης, Ισολευκίνης και Βαλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να χτίζει μυς.
Με λίγα λόγια
Τα BCAA είναι απαραίτητα για τη μείωση της διαδικασίας καταβολισμού και τη διάσπαση των κυττάρων για την απελευθέρωση αμινοξέων για την τροφοδοσία του σώματος. Η λήψη BCAA μειώνει τη διάσπαση των μυών και αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα παρέχει ενέργεια για προπονήσεις. Τα BCAA πρέπει να ενσωματωθούν στο διαιτητικό σου πρόγραμμα και στις προπονήσεις σου, είτε ο στόχος σου είναι να βάλεις μάζα είτε να γραμμώσεις.
Είναι απολύτως απαραίτητα για οποιονδήποτε κάνει με συνέπεια bodybuilding ή γυμνάζεται με βάρη. Εάν γυμνάζεσαι με ένα σταθερό και έντονο πρόγραμμα άσκησης, τα BCAA είναι απαραίτητα.
Βοηθούν στην πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου με την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων μυών και βοηθούν ακόμη και στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Εάν αυτές είναι πτυχές της ρουτίνας προπόνησής σου που θέλεις να βελτιώσεις, θα πρέπει σίγουρα να δοκιμάσεις συμπληρώματα αμινοξέων.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
