Μιχάλης Κιάφας
Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ6 χρόνια πριν
Αθλητικά συμπληρώματα - Ποια συμπληρώματα και βιταμίνες χρειάζεστε εάν είστε αθλητής ή ασχολείστε με τον πρωταθλητισμό. Στο παρακάτω άρθρο θα δείτε ποιες βιταμίνες να χρησιμοποιήσετε για ενέργεια αλλά και πως θα επιλέξετε φαγητά που είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και ποιες βιταμίνες είναι απαραίτητες για την αθλητική σας απόδοση.
Οι πιο πολλοί επικεντρώνονται στο πόση πρωτεΐνη ή υδατάνθρακα έχει κάποιο φαγητό και παραμελούν τις βιταμίνες και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για να ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και να μεταφέρεται το οξυγόνο των τροφών στους ιστούς.
Αν το σώμα μας είναι μία μηχανή τότε τα θρεπτικά αυτά στοιχεία είναι τα γρανάζια που βοηθούν να γίνουν όλες οι μεταβολικές αντιδράσεις και να μετατραπεί η τροφή σε ενέργεια. Μπορεί όλες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία να είναι απαραίτητα για ένα καλό επίπεδο υγείας, κάποια συγκεκριμένα που θα δούμε παρακάτω είναι απολύτως απαραίτητα για την αθλητική απόδοση.
1. Σίδηρος
Ο σίδηρος βοηθάει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς που είναι απαραίτητο για αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή. Έρευνες δείχνουν ότι συχνή προπόνηση αντοχής οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια σιδήρου από τον οργανισμό μας πράγμα που κάνει τις ανεπάρκειες πιο συχνές. Για να καταπολεμηθεί αυτό συνιστάται μία αύξηση της τάξης του 30% στην ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τους συγκεκριμένους αθλητές. Φαγητά πλούσια σε σίδηρο: Κόκκινο κρέας, φακές, όσπρια όπως φασόλια αλλά και το σπανάκι.
2. Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Κάθε βιταμίνη Β έχει συγκεκριμένο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας αλλά όλες δρουν συνεργατικά για να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα διασπούν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παραχθεί ενέργεια και βοηθούν να μεταβολιστεί το λίπος και οι πρωτεΐνες. Από όλες η Β12 ξεχωρίζει για τη λειτουργία της που είναι να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να βοηθά στην σύνθεση του DNA. Καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για να απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα που περισσεύει και να μεταφέρουν οξυγόνο είναι απαραίτητο οι αθλητές αντοχής να κρατούν τα επίπεδα της Β12 ψηλά.Φαγητά που βρίσκουμε βιταμίνες του συμπλέγματος B: Κοτόπουλο, χοιρινό κρέας, αυγά, γάλα και φασόλια.
3. Βιταμίνη D και ασβέστιο
Η βιταμίνη D και το ασβέστιο δρουν μαζί βοηθώντας στην καλή υγεία των οστών. Παρόλο που το ασβέστιο από μόνο του κάνει τα οστά πιο δυνατά έχει αντιφλεγμονώδη δράση δε μπορεί να απορροφηθεί καλά χωρίς την βιταμίνη D. Έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης παρατηρείται στους αθλητές που δεν εκτίθενται όσο θα έπρεπε στον ήλιο λόγω της φύσης του αθλήματος τους.Που τα βρίσκουμε: Κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι συνδυάζουν καλά και τα δύο. Επειδή η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα με το λίπος είναι προτιμότερο να παίρνουμε προϊόντα πλήρη και όχι με χαμηλά λιπαρά για τον σκοπό αυτό.
4. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C βοηθάει πολύ στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και έρευνες δείχνουν ότι άσκηση μεγάλης διάρκειας με μέτρια ένταση μειώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Για τον λόγο αυτό καλό θα είναι αθλητές τέτοιων αθλημάτων να φροντίζουν ώστε να μην έχουν έλλειψη της βιταμίνης αυτής.Φαγητά με βιταμίνη C: μπρόκολο, πιπεριές, ακτινίδια και πορτοκάλια.
5. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος αλλά και της σωστής λειτουργίας των μυών συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Επίσης βοηθάει στην σύνθεση πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Όταν δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο στα κύτταρα, οι μυς και τα νεύρα πιέζονται και δεν λειτουργούν σωστά με αποτέλεσμα κράμπες και σπασμούς.
6. Κάλιο και Νάτριο
Το κάλιο είναι ένας από τους βασικούς ηλεκτρολύτες και δρα συνεργατικά με το νάτριο για να διατηρεί την ισορροπία στην κυτταρική μεμβράνη. Αυτό σημαίνει ότι είναι υπεύθυνα για την σωστή μυϊκή λειτουργία, την λειτουργία της καρδιάς και την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων. Ακόμη τα δύο αυτά στοιχεία βοηθούν στην σωστή ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Κατά την έντονη άσκηση χάνουμε ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα μας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και κούραση, αν όμως λαμβάνουμε κάλιο και νάτριο βοηθάμε το σώμα μας να παραμείνει ενυδατωμένο και να λειτουργεί σωστά. Που τα βρίσκουμε: Οι μπανάνες είναι συνήθως η καλύτερη και πιο γρήγορη επιλογή για να λάβουμε την απαραίτητη δόση καλίου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Μιχάλης Κιάφας
Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ
Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού.
Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης.
Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο.
Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/.
Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.
