Είτε μιλάμε για τρέξιμο είτε μιλάμε για ποδηλασία είτε για HIIT, είτε ακόμα και για αποκατάσταση, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποδώσει. Ανεξάρτητα με το επίπεδό σας, η διατροφή με τα σωστά συμπληρώματα είναι αυτό που θα σας τροφοδοτήσει για την μέγιστη επιτυχία.
Ας είμαστε ξεκάθαροι – δεν υπάρχει μαγικό συμπλήρωμα που θα σας κάνει πρωταθλητές σε μια νύχτα και τίποτα μα τίποτα δεν υποκαθιστά την αφοσίωση στην προπόνηση, μια υγιή ισορροπημένη διατροφή και έναν άριστο ύπνο. Αλλά σε συνδυασμό με όλα αυτά, τα σωστά συμπληρώματα διατροφής συνεισφέρουν αποτελεσματικά.
Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε τα εξής:
- Τα καλύτερα συμπληρώματα για πριν την προπόνηση
- Τα καλύτερα ενδοπροπονητικά συμπληρώματα
- Τα καλύτερα συμπληρώματα για μετά την προπόνηση
- Πρόληψη τραυματισμών
Τα καλύτερα συμπληρώματα για πριν την προπόνηση
THE Pre-Workout+
Ξεχάστε τους καφέδες πριν την άσκηση. Η καφεΐνη που περιέχει αυτό το συμπλήρωμα θα σας δώσει ενέργεια χωρίς να σας ρίξει απότομα. Είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό συστατικό που οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση, 1 να αυξήσει την ισχύ, 2 και να βελτιώσει τη συγκέντρωσή 3 - τέλειο για να είστε έτοιμοι και δυνατοί για οποιοδήποτε άθλημα.
Εάν ανησυχείτε λίγο για τα νεύρα/ένταση της καφεΐνης, μην ανησυχείτε - το σκεφτήκαμε και αυτό και συμπεριλάβαμε το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ψυχολογικές και φυσιολογικές αντιδράσεις του στρες.4
Κρεατίνη
Υπάρχει εκτενής έρευνα στη χρήση της κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής στα αθλήματα και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την σωματική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχυπρόθεσμης άσκησης υψηλής έντασης.5
Σε μια έρευνα η οποία διεξάχθηκε σε ποδοσφαιριστές και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Sports Sciences, η κρεατίνη αποδείχθηκε ότι αυξάνει την ισχύ ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων σπριντ.6
Μια άλλη έρευνα, η οποία αυτοί την φορά συμπεριελάμβανε 18 άντρες και γυναίκες κολυμβητές αγώνων, βρήκε ότι το γκρουπ που έλαβε κρεατίνη κατά τη διάρκεια εννέα ημερών προπόνησης κολύμπησε σημαντικά ταχύτερα, με σημαντικά μειωμένο χρόνο κολύμβησης στα σπριντ των 100 μέτρων, σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε ένα εικονικό φάρμακο. 7
Επομένως, για κάθε σπορ, διαθέτουμε μια σειρά ποιοτικών συμπληρωμάτων για να διαλέξετε όπως οι βολικές ταμπλέτες μονοϋδρικής κρεατίνης ή η ποιοτική Creapure.
Καθαρή καφεΐνη
Αυτά τα χάπια είναι ιδανικά ώστε να πάρετε ενέργεια … χωρίς τις θερμίδες του latte… Αυτό το συμπλήρωμα καθυστερεί την κόπωση αποδεδειγμένα1 και επιτρέπει στους αθλητές να γυμνάζονται πιο σκληρά, για περισσότερο διάστημα 2 – όντως η ιδανική επιλογή για πριν την προπόνηση.
Απαραίτητα Αμινοξέα
Τα αμινοξέα αποτελούν τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, που βοηθούν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση σημαντικών μυών. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσετε τα αποθέματά σας συμπληρωμένα για οποιοδήποτε άθλημα όπου χρησιμοποιείτε τους μυς σας.
Δημιουργήσαμε βολικές ταμπλέτες που είναι γεμάτες με όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Στιγμιαία Βρώμη
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί σας ή για να ανεφοδιαστείτε γρήγορα μετά από μια μέρα στη δουλειά - τη στιγμιαία βρώμη μπορείτε να την απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε για μια βολική δόση υδατανθράκων, την οποία το σώμα σας χρειάζεται για ενέργεια.
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει 11g πρωτεΐνης ανά δόση, πράγμα που βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας - υποστηρίζοντάς σας σε όλες τις προπονήσεις.
Μπάρες Βρώμης με Πρωτεΐνη
Οι Μπάρες Βρώμης με Πρωτεΐνη δημιουργούνται με ένα υψηλής ποιότητας μείγμα συμπυκνωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος και πρωτεΐνης γάλακτος, που σας βοηθούν να αναπτύξετε και να διατηρήσετε το μυϊκό σας σύστημα - ιδανικές για όλους τους προπονητικούς στόχους σας. Η βρώμη αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, βοηθώντας σας να ανακάμψετε μετά από την άσκηση και να ετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνησή σας.
Τα καλύτερα ενδοπροπονητικά συμπληρώματα
THE Amino+
Ένα ακόμα συμπλήρωμα από την συλλογή PhaseTech™, το THE Amino+ θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση και την βελτίωση της διάθεσης. Το μείγμα περιέχει 6g BCAA ανά μερίδα, τα οποία είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του. Είναι τέλεια υποστήριξη για τους μυς σας καθ 'όλη την διάρκεια της προπόνησης και του παιχνιδιού, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το ποσοστό πρωτεϊνικής σύνθεσης, μειώνοντας ταυτόχρονα την ταχύτητα υποβάθμισης των πρωτεϊνών στους ανθρώπινους μυς.8
Έχουμε επίσης συμπεριλάβει τη γλουταμίνη, η οποία είναι ένα αμινοξύ που παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και τη συστολή των μυών.9
Χρησιμοποιώντας τα μοναδικά μας σφαιρίδια PhaseTech ™, όλα αυτά τα αμινοξέα έχουν ενθυλακωθεί σε μια ρευστοποιημένη επίστρωση - επιβραδύνοντας την πέψη για να σας δώσουν μια πιο σταθερή παροχή, παρά μια απότομη αύξηση παροχής κατά το ημίχρονο.
Το μπόνους αύξησης της διάθεσης προέρχεται από την προσθήκη Ashwaganda. Αυτό είναι ένα φυσικό βότανο που έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό σε παραδοσιακές θεραπείες και αρχίζει να εισχωρεί σε αθλητική διατροφή λόγω των αντιφλεγμονωδών, αντι-αγχωτικών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του.10
100% Απαραίτητοι Ηλεκτρολύτες
Αυτοί είναι απαραίτητοι στο σώμα για να παρέχουν την ηλεκτρική ενέργεια για κάθε είδους κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών αντιδράσεων και των μυϊκών λειτουργιών. 11
Οι 100% Απαραίτητοι Ηλεκτρολύτες είναι ένα μίγμα τεσσάρων βασικών ηλεκτρολυτών - νατρίου, καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου – στο οποίο είναι εύκολο να προσθέσετε νερό ή χυμό για ένα αναζωογονητικό ενδοπροπονητικό ρόφημα.
Ενεργειακό Τζελ Elite
Τα ενεργειακά μας τζελ είναι η τέλεια λύση. Δεν απαιτείται καμία ανάμειξη ή προετοιμασία, απλά το σκίζετε και μπορείτε να πιέσετε το τζελ κατευθείαν στο στόμα σας.
Περιέχουν 25g υδατάνθρακες ταχείας πέψης αποτελώντας μια λύση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου που δεν θα κάθονται βαριά στο στομάχι. Επιπλέον, έχουν ένα μίγμα ηλεκτρολυτών για να βοηθήσουν στην αντικατάσταση των βασικών αλάτων που χάνετε μέσω του ιδρώτα μαζί με ένα σύμπλεγμα βιταμίνης Β για τη μείωση της κούρασης και της κούρασης.12
Τα καλύτερα συμπληρώματα για μετά την προπόνηση
Extreme Φόρμουλα Αποκατάστασης
Η Extreme φόρμουλα αποκατάστασης περιέχει 28g πρωτεΐνης ανά 100g μαζί με 47g υδατάνθρακες από κηρώδες άμυλο αραβοσίτου και μαλτοδεξτρίνη - ιδανική για υποστήριξη της ανάκτησης μυών.14
Έχουμε επίσης συμπεριλάβει τα απαραίτητα αμινοξέα, L-λευκίνη και L-γλουταμίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την πρωτεϊνοσύνθεση και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης.9,15,16
THE Whey+
Η Whey + είναι το εξαιρετικό μας μείγμα από το πιο αγνό προϊόν απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με GroPlex ™ - έναν δυναμικό συνδυασμό πρωτεΐνης ταχείας και βραδείας πέψης - για ένα ρόφημα που παρέχει μια σταθερή προσφορά πρωτεΐνης που συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη.
Επιπλέον, συμπεριλάβαμε επίσης τα μοναδικά σφαιρίδια απελευθέρωσης φάσης BCAA, λευκίνης και γλουταμίνης, τα οποία βελτιστοποιούν την αποκατάσταση.8,9,16
Πρόληψη Τραυματισμών
Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά η φροντίδα του σώματός σας είναι ένα απλό βήμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση. Η προπόνηση και το παιχνίδι μπορούν να προκαλέσουν πίεση στο σώμα σας, ειδικά στις αρθρώσεις και τα οστά σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Βοηθήστε το σώμα σας προστατεύοντας τον εαυτό σας από σοβαρούς τραυματισμούς ή από μια πρώιμη εξάρτηση από μια μαγκούρα... και δοκιμάστε τα παρακάτω:
Γλυκοζαμίνη HCL & χονδροϊτίνη
Η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη είναι και τα δύο συστατικά του χόνδρου, τα οποία απορροφούν την πρόσκρουση και δρουν σαν μαξιλάρια των αρθρώσεων όταν μετακινείστε.
Έχουν διεξαχθεί μελέτες για να αποδειχθεί ότι η λήψη γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνης μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος, 18 και σε μία δοκιμή, οι ασθενείς με μέτριο έως σοβαρό πόνο στο γόνατο που έλαβαν χονδροϊτίνη εμφάνισαν επίσης σημαντική βελτίωση στη διόγκωση του γονάτου .
Ασβέστιο και μαγνήσιο
Ημερήσιες Πολυβιταμίνες
Η διατήρηση των επιπέδων των βιταμινών σας είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία σας καθώς και για τις αθλητικές σας επιδόσεις, καθώς συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος, ώστε να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην προπόνηση και να αισθάνεστε υγιής.
Τα καθημερινά μας δισκία πολυβιταμινών αποτελούν έναν γρήγορο και βολικό τρόπο για να σιγουρευτείτε ότι πετυχαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για επτά βασικές βιταμίνες - που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό.3 Επιπλέον, η βιταμίνη C και Ε είναι και τα δύο αντιοξειδωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής μετά από έντονη άσκηση.
Μια μελέτη του Sports Medicine σχετικά με το ρόλο των αντιοξειδωτικών βιταμινών στην πρόληψη των σωματικών βλαβών που προκλήθηκαν από άσκηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτές οι βιταμίνες θα μπορούσαν να συνιστώνται σε εκείνους που εκτελούν τακτική βαριά άσκηση.15
Ρούχα Συμπίεσης
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να βάλετε μια χαλαρή φόρμα και φούτερ μετά από ένα σκληρό αγώνα, αλλά εμπιστευτείτε μας, τα ρούχα συμπίεσης μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα για την αποκατάστασή σας από όσα νομίζετε.
Η ποιοτική ένδυση συμπίεσης εφαρμόζει πίεση που βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας, διατηρώντας τους μυς ζεστούς και αυξάνει τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη φλεγμονή ή τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Μια μελέτη του Journal of Sports Medicine and Physical Fitness διαπίστωσε ότι η οξυγόνωση των ιστών σε μια ομάδα αθλητών ήταν σημαντικά υψηλότερη σε εκείνους που φορούσαν καλσόν συμπίεσης σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν17 - γι 'αυτό ίσως αξίζει να ενημερώσετε την ντουλάπα σας.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
2. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
3. Directorate General Health and Food Safety.
4. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. and Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), pp.39-45.
5. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
6. Hespel, P., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Dietary supplements for football. Journal of Sports Sciences, 24(07), 749-761.
7. Grindstaff, P. D., R. B. Kreider, R. Bishop, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sport Nutr.7:330-346, 1997.
8. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition, 136(1), 269S-273S.
9. Higashiguchi, T., Hasselgren, P. O., Wagner, K., & Fischer, J. E. (1993). Effect of glutamine on protein synthesis in isolated intestinal epithelial cells.Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 17(4), 307-314.
10. Mishra, L. C., Singh, B. B., & Dagenais, S. (2000). Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Alternative medicine review, 5(4), 334-346.
11. Magnesium contributes to electrolyte balance. Calcium contributes to normal muscle function and neurotransmission. Potassium contributes to normal muscle function and normal function of the nervous system.
12. Vitamin B contributes to the reduction of tiredness and fatigue.
13. Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
14. Carbohydrates contribute to the recovery of normal muscle function after highly intensive and/or long lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle. The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
15. Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
16. Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of nutrition, 129(6), 1102-1106.
17. Bringard, A., Denis, R., Belluye, N., & Perrey, S. (2006). Effects of compression tights on calf muscle oxygenation and venous pooling during quiet resting in supine and standing positions.Journal of sports medicine and physical fitness, 46(4), 548.
18. Philippi, A. F., Leffler, C. T., Leffler, S. G., Mosure, J. C., & Kim, P. D. (1999). Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Military medicine, 164(2), 85-91.
19. Hochberg, M. C., & Clegg, D. O. (2008). Potential effects of chondroitin sulfate on joint swelling: a GAIT report. Osteoarthritis and cartilage, 16, S22-S24.
Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.
Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.
