Ο βιγκανισμός γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τρόπος ζωής τόσο για τον απλό κόσμο όσο και για αθλητές υψηλού επιπέδου. Η αύξηση της πρόσληψης φυτών και η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων ζωικών προϊόντων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική μας υγεία.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτών είναι σίγουρα εξαιρετική για την υγεία μας. Ωστόσο, δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι, ως προσέγγιση τρόπου ζωής και διατροφής, η υιοθέτηση του βιγκανισμού αποκλείει επίσης έναν τεράστιο αριθμό τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα κρίσιμης σημασίας για την υγεία μας, την απόδοση και την αποκατάσταση.
Για να βοηθήσουμε οποιονδήποτε vegan ή οποιονδήποτε σκέφτεται να μειώσει το κρέας και τα γαλακτοκομικά στη διατροφή του, μαζέψαμε τις καλύτερες συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να εξετάσουν οι vegan για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τυχόν ελλείψεων και να βελτιώσουν τα επίπεδα υγείας τους.
1. Vegan πρωτεΐνη σε σκόνη
Αυτή η πρόταση είναι περισσότερο ευκολία παρά ανάγκη. Οι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεϊνών είναι εύκολα επιτεύξιμες ακολουθώντας μια vegan προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβολή των φασολιών, των φακών, των προϊόντων σόγιας, των ξηρών καρπών, των σπόρων, των λαχανικών και άλλων τροφίμων.
Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι οι αθλητές και όσοι θέλουν απλώς να χτίσουν μυϊκή μαζί στο γυμναστήριο, απαιτούν υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι αναρρώνουν και αποδίδουν στο μέγιστο.
Αυτό μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί με βάση τις πηγές ολικής τροφής (δεδομένου ότι οι συστάσεις κυμαίνονται μεταξύ 1,6 έως 2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) και έτσι η κατανάλωση μιας σκόνης vegan πρωτεΐνης, όπως ένα μείγμα φυτικών πρωτεϊνών για vegan ή μία σκόνη με βάση τη σόγια (ή μία από τις άλλες vegan επιλογές) θα αποτελούσε μια τέλεια εναλλακτική λύση.
2. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα 3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και άλλες θαλάσσιες πηγές. Παίζουν απίστευτα σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, της γνωστικής μας ικανότητας, της καρδιάς, της συνολικής σωματικής και ψυχικής μας υγείας. Αυτό που είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε είναι ότι θεωρούνται επίσης απαραίτητα καθώς δεν είμαστε σε θέση να τα παράγουμε μόνοι μας, επομένως πρέπει να βασιζόμαστε στη διατροφή μας για να επιτύχουμε την απαιτούμενη πρόσληψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι vegan ομάδες έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα 3 από τις παμφάγες δίαιτες και ακόμη και τις χορτοφαγικές δίαιτες.
Αν και υπάρχουν πολλά ωμέγα 3 φυτικής προέλευσης, όπως σπόροι chia, λιναρόσπορος, καρύδια και άλλα, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό ή πρακτικό να επιτύχεις την ημερήσια πρόσληψη από αυτές τις τροφές (ειδικά εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους ή αν έχεις χαμηλότερη απαίτηση πρόσληψης ενέργειας καθώς μπορεί να είναι αρκετά ενεργειακά πυκνά).
Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αυτές οι πηγές μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές στην αύξηση των συγκεντρώσεων ωμέγα 3 στο σώμα, ωστόσο τα συμπληρώματα ωμέγα 3 με βάση τα φύκια (αυτά που είναι φιλικά για vegan) βελτίωσαν σημαντικά τις συγκεντρώσεις ωμέγα 3.
Η χρήση ενός συμπληρώματος ωμέγα 3 μπορεί να είναι μια πιο αποτελεσματική εναλλακτική και πιο αποτελεσματική σε κόστος, χρόνο και θερμίδες.
Omega 3: Πλεονεκτήματα για τους Vegan
Το Omega 3 είναι απαραίτητο για την ευεξία του σώματός σας. Αυτά τα λιπαρά οξέα, δυστυχώς, δεν λαμβάνονται καθημερινά στις απαιτούμενες ποσότητες. Για τους vegans, η ανάγκη για αυτά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Το ερώτημα είναι: πώς θα είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε ότι χρειάζεστε;
3. Σίδηρος
Ο σίδηρος παίζει κρίσιμο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό καθώς και στη λειτουργία και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας (τα εύχρηστα μικρά "πράγματα" που μεταφέρουν οξυγόνο γύρω από το σώμα μας και μας κρατούν ζωντανούς). Η κυρίαρχη πηγή σιδήρου στην ανθρώπινη διατροφή είναι το κόκκινο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, κάτι που αποτελεί προφανές ζήτημα στο vegan αναγνωστικό κοινό μας…
Ενώ ο σίδηρος βρίσκεται σε μια σειρά φυτικών τροφών, βρίσκεται σε αυτό που ονομάζεται «μη αιμική» μορφή. Μια μορφή σιδήρου που δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμη ή εύκολα χρησιμοποιήσιμη από το ανθρώπινο σώμα.
Συνιστάται η συμπλήρωση με μια πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου, ειδικά για γυναίκες και άτομα με υψηλή δραστηριότητα, καθώς οι απαιτήσεις τους σε σίδηρο είναι ακόμη μεγαλύτερες από τις ημερήσιες συνιστώμενες.
4. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, παίζει έναν απίστευτα σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού μας συστήματος, καθώς και διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας, ώστε να μπορούμε να παράγουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε και όλες τις άλλες σημαντικές μεταβολικές διαδικασίες.
Είναι αρκετά καλά τεκμηριωμένο ότι οι χορτοφάγοι έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 με τους vegan να έχουν ακόμη περισσότερο.
Είναι πολύ σημαντικό, και σχεδόν συνιστάται καθολικά ότι όσοι ακολουθούν μια καθαρά φυτική διατροφή πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για να αποφύγουν οποιοδήποτε από τα δυσάρεστα συμπτώματα που συνοδεύουν την ανεπάρκεια, όπως κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια, δυσκολία διατήρησης της ισορροπίας και πολλά άλλα.
5. Ασβέστιο
Οι ανεπάρκειες ασβεστίου δεν είναι τόσο συχνές όσο άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, επειδή πολλές τροφές και ποτά φιλικά προς τους vegan είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο στις μέρες μας. Οι προσλήψεις ασβεστίου είναι ανησυχητικά χαμηλές σε γενικές γραμμές, ανεξάρτητα από τη διατροφή, ωστόσο οι vegans τείνουν να είναι εκείνοι που έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα μεταξύ των ομάδων που αξιολογούνται.
Το ασβέστιο, όπως και κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό που έχουμε συζητήσει μέχρι τώρα είναι επίσης πολύ σημαντικό. Τα οστά και τα δόντια μας σχηματίζονται με ασβέστιο και αυτό το το ιχνοστοιχείο μας βοηθά να ρυθμίσουμε την πήξη του αίματος, τη σύσπαση των μυών και τον καρδιακό μας παλμό.
Η έλλειψη εγκυμονεί πολλούς κινδύνους, με πιο γνωστό τον αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Η εμφάνιση κατάγματος έχει βρεθεί πιο συχνά σε vegans, κάτι που θα πρέπει να αποτελεί ανησυχία για τους vegans αθλητές και ένας επιπλέον λόγος να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπληρώσουν όχι μόνο το ασβέστιο αλλά και το επόμενο συμπλήρωμα που θα συζητήσουμε…
6. Βιταμίνη D
Τα επίπεδα βιταμίνης D, όπως το ασβέστιο, είναι πολύ κάτω από αυτό που συνιστάται. Αυτή η ανεπάρκεια είναι, δυστυχώς, ιδιαίτερα διαδεδομένη σε ομάδες vegan (που μπορεί να χάσουν ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και πηγές που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα).
Η βιταμίνη D και το ασβέστιο λειτουργούν σε συνέργεια, με τη βιταμίνη D να βοηθά στη ρύθμιση της απορρόφησης και της επαναρρόφησης του ασβεστίου στο έντερο.
Η βιταμίνη D διαδραματίζει επίσης ένα τεράστιο φάσμα ρόλων σε όλο το σώμα, εμπλέκεται τόσο στον ψυχικό όσο και στον σωματικό τομέα της υγείας και θεωρείται ότι δρα περισσότερο σαν ορμόνη.
Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου» και το σώμα μας παράγει ενεργή βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στις ακτίνες UV.
Δεδομένου ότι μπαίνουμε στον χειμώνα και πολλοί από εμάς έχουν αναγκαστεί να μένουν περισσότερο σε εσωτερικούς χώρους, η έκθεση στο ηλιακό φως θα είναι περιορισμένη και έτσι η βιταμίνη D θεωρείται απαραίτητη.
Η συμπλήρωση με περίπου 1000 έως 2000 IUs την ημέρα θα ήταν απίστευτα ευεργετική για την υγεία σου, όχι μόνο το χειμώνα, αλλά όλο το χρόνο.
7. Κρεατίνη
Αυτό είναι ένα νεύμα στους λάτρεις της αθλητικής διατροφής ανάμεσά μας που πάντα θέλουν να κερδίσουν αυτό το πλεονέκτημα στην απόδοσή τους.
Η κρεατίνη δρα ως ενεργειακός «ανακυκλωτής», βοηθώντας στην αναπλήρωση του ATP. Το ATP είναι το μόριο που χρησιμοποιούμε για να εκτελέσουμε σχεδόν οτιδήποτε. Από την κίνηση, την αποκατάσταση και ακόμη και το σχηματισμό μνήμης. Αν χρειαζόμαστε ενέργεια, το ATP είναι αυτό στο οποίο απευθυνόμαστε.
Όταν εκτελούμε συγκεκριμένα είδη κινήσεων, όπως κινήσεις υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας, βασιζόμαστε πολύ στο ATP. Εάν το ATP εξαντληθεί γρηγορότερα από ό,τι μπορούμε να το αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ενδέχεται να μην είμαστε σε θέση να ολοκληρώσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων που επιθυμούμε ή να επιτύχουμε το επίπεδο απόδοσης δύναμης που επιθυμούμε.
Τα οφέλη από τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν είναι άμεσα και πρέπει πρώτα να κορεστούν οι μύες πριν μπορέσουμε να δούμε τα οφέλη. Αυτές οι σχετικές ανταμοιβές πιθανότατα προκύπτουν από την επίδραση της κρεατίνης στην αύξηση της απόδοσης ισχύος, τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών και ακόμη και την επιρροή της στη σηματοδότηση από κύτταρο σε κύτταρο.
Η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφικής πρόσληψης, αλλά βρίσκεται μόνο σε ορισμένα ζωικά προϊόντα (η μπριζόλα είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές). Έτσι, οι vegan αθλητές μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με κρεατίνη για να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης συνήθως λαμβάνεται με δύο τρόπους: είτε «φορτώνοντας» κρεατίνη είτε λαμβάνοντας την με μεγαλύτερη συνέπεια. Η διαφορά είναι ότι μια φάση «φόρτωσης» θα οδηγήσει στην ταχύτερη εμφάνιση των πλεονεκτημάτων των συμπληρωμάτων (ωστόσο μπορεί να αναστατώσει το έντερο ορισμένων ανθρώπων).
Μάθε περισσότερα για τη φόρτωση κρεατίνης Vs κύκλου εδώ:
Creatine Loading: κρεατίνη για μυϊκή ανάπτυξη
Μάθε τι είναι το Creatine Loading και πώς μπορεί η κρεατίνη να σε βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη καθώς και ποια τα πλεονεκτήματά της για τους αθλητές.
Με λίγα λόγια
Η μείωση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων υψηλής επεξεργασίας και η εισαγωγή περισσότερων φυτικών τροφίμων στη ζωή σου είναι γνωστό ότι είναι καλύτερο για τη συνολική σου υγεία. Η προσθήκη μερικών vegan γευμάτων στην εβδομάδα σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις την υγεία σου και τον αριθμό των λαχανικών που καταναλώνεις.
Αλλά δεν είναι μια απλή πανάκεια για την υγεία μας μόλις κάνουμε αυτή την αλλαγή. Όπως κάθε άλλη διατροφική προσέγγιση έχει και τις παγίδες της.
Μια καλά σχεδιασμένη, συντονισμένη και στοχευμένη προσέγγιση vegan διατροφής, σε συνδυασμό με το σωστό πρωτόκολλο συμπληρωμάτων και τις σωστές τακτικές, μπορεί ωστόσο να είναι η αλλαγή που χρειαζόταν η υγεία σου.
Δοκίμασε να προσθέσεις μερικές από τις προτάσεις μας και να αφιέρωσε λίγο από τον χρόνο σου για την ανάλυση και τον έλεγχο της τρέχουσας προσέγγισής σου. Πες μας τι προσπάθησες και πώς σε βοηθάει!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
- Anderson, J., 2003. ADOLESCENTS. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, pp.34-41.
- Bakaloudi, D., Halloran, A., Rippin, H., Oikonomidou, A., Dardavesis, T., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J. and Chourdakis, M., 2021. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), pp.3503-3521.
- Beard, J., 2000. Iron Requirements in Adolescent Females. The Journal of Nutrition, 130(2), pp.440S-442S.
- Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
- Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A. and Lopez, H., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Lane, K., Wilson, M., Hellon, T. and Davies, I., 2021. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, pp.1-16.
- Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. and Veronica Witte, A., 2019. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry, 9(1).
- Nebl, J., Schuchardt, J., Ströhle, A., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U. and Hahn, A., 2019. Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients, 11(5), p.1146.
- Nielsen, P. and Nachtigall, D., 1998. Iron Supplementation in Athletes. Sports Medicine, 26(4), pp.207-216.
- Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I., 2016. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp.486-498.
- Pawlak, R., Lester, S. and Babatunde, T., 2014. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp.541-548.
- Rogerson, D., 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Tong, T., Appleby, P., Armstrong, M., Fensom, G., Knuppel, A., Papier, K., Perez-Cornago, A., Travis, R. and Key, T., 2020. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1).
- Yashodhara, B., Umakanth, S., Pappachan, J., Bhat, S., Kamath, R. and Choo, B., 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp.84-90.
