Αν ασχολείστε σοβαρά με το τρέξιμο τότε σίγουρα θα ψάχνετε τρόπους και συμπληρώματα ώστε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας, την αντοχή σας και γενικά το επίπεδο υγείας σας.
5 συμπληρώματα για τέλειες επιδόσεις στο τρέξιμο.
Το να ψάχνετε να αγοράσετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς να έχετε πιο πριν πληροφορηθεί σωστά είναι ένας σίγουρος τρόπος να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε συμπληρώματα που θα έχουν από μικρή έως καθόλου επίδραση στις επιδόσεις σας.
Στην πραγματικότητα, κάποια συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά βελτίωση.
Τα απαραίτητα συμπληρώματα για δρομείς
Να έχετε στο μυαλό σας ότι αυτά τα 5 συμπληρλώματα για τα οποία θα σας μιλήσω παρακάτω είναι συστατικά που βρίσκονται και στο φαγητό σας και είναι απόλυτα ασφαλή για να τα καταναλώσετε.
Σίδηρος
Αυτό απευθείνεται κυρίως στις γυναίκες οι οποίες πάσχουν από έλλειψη σιδήρου σε μεγαλύτερο βαθμό από του άντρες.
Σαφώς όμως και η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ σημαντική και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε όλους. Το κυριότερο είναι το αίσθημα κόπωσης που νιώθετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Αν όμως δεν έχετε έλλειψη το να πάρετε συμπλήρωμα θα σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό γιατί η αυξημένη περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να προκαλέσει καταστρόφές στους ιστούς και τα κύτταρα του οργανισμού.
Όσο για το πως και το πόσο σίδηρο να λαμβάνετε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
Ασβέστιο
Όπως και ο σίδηρος έτσι και το ασβέστιο είναι πιθανό να έχει τόσο καλά όσο και κακά αποτελέσματα. Είναι γνωστό πως το ασβέστιο σχετίζεται με την πυκνότητα των οστών και πως η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση και αυτό είναι κάτι που κανείς δρομέας δε θα ήθελε να έχει.
Κι όμως οι περισσότεροι παίρνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής. Επίσης οι έρευνες δείχνουν πως τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες καρδιακών προβλημάτων.
Παρόλα αυτά μπορεί να είναι πιθανό να μη χρειάζεστε συμπήρωμα ασβεστίου αυτό που θα μπορούσε πραγματικά να σας βοηθήσει είναι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από την τροφή και έτσι ένας πιο πρακτικός και εύκολος τρόπος να διατηρείτε τα οστά σας δυνατά και υγιή είναι να βάλετε συμπλήρωμα βιταμίνης D στο πρόγραμμά σας.
Καφεΐνη
Είναι γνωστή ως μία από τις λίγες «νόμιμες» ουσίες που μπορούν να βελτιώσουν άμεσα τις επιδόσεις σας. Στην πραγματικότητα πάνω από 70% των αθλητών Ολυμπιακού επιπέδου τη χρησιμοποιούν για να έχουν καλύτερη απόδοση τη μερα του αγώνα. Κάποια από τα οφέλη της εκτός από την αυξημένη πνευματική διαύγεια και εγρήγορση είναι το να αυξάνει την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια από το λίπος, να αυξάνει την ικανότητα συντονισμού και τον χρόνο αντίδρασης και επίσης κάνει την συνιθισμένη προσπάθεια να μοιάζει πολύ πιο εύκολη.
Κάτι πολύ ενδιαφέρον είναι πως η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μεταπροπονητική αποκατάσταση. Ωστόσο αυτό ισχύει μόνο σε περίπτωση που συνδιαστεί με υδατάνθρακα. Έρευνες δείχουν πως ανα καταναλώσετε ένα ρόφημα με καφεΐνη και υδατάνδθρακες αμέσως μετά την προπόνηση σας θα βελτιώσετε την αποκατάσταση και αναδόμηση του μυικού γλυκογόνου στους μυς κατά 66%.
Όπως και να καταναλωθεί η καφεΐνη απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό οπότε μπορείτε να την καταναλώσετε είτε πριν αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας. Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου 500 mg δηλαδή περίπου 5 καφέδες τη μέρα.
Πρωτεΐνη Whey
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και κανείς μας δε θα μπορούσε να επιβιώσει χωρίς αυτή. Η συνιστόμενη ποσότητα είναι τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι περισσότεροι παίρνουν επαρκή ποσότητα από τη διατροφή τους αλλά οι δρομείς έχουν πολύ αυξημένες απαιτήσεις και η παραπάνω κατανάλωση μπορεί να τους βοηθήσει σημαντικά. Η whey είναι η καλύτερη μορφή που μπορεί να έχει το συμπλήρωμα καθώς απορροφάται πιο εύκολα και δε περιέχει πολλές έξτρα θερμίδες.
Πώς μπορεί η πρωτεΐνη να βοηθήσει τους δρομείς; Αν δεν καταναλώνεται αρκετή ποσότητα τότε είστε πολύ πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και κουράζεστε πιο γρήγορα αλλά χάνετε και πολύτιμη μυϊκή μάζα. Για τους περισσότερους 40-60 γραμμάρια συμπληρώματος πρωτεΐνης τη μέρα είναι αρκετά για να δείτε διαφορά.
Μπορείτε να την καταναλώσετε και πριν την προπόνηση για να ξεκινήσετε πιο γρήγορα την λειτουργία της απόκατάστασης αλλά το καλύτερο είναι να την πάρετε μέχρι 40 λεπτά αφού τελειώσετε την προπόνησή ή τον αγώνα σας.
Κρεατίνη
Ήδη μπορεί να σκέφτεστε: <<Μα η κρεατίνη είναι για τους μποντιμπίλντερς, εγώ είμαι δρομέας>>
Μη βιάζεστε αυτό το αμινοξύ μπορεί να βοηθήσει όλους τους αθλητές. Το πιο βασικό όφελος είναι η αυξημένη ικανότητα αποκατάστασης και αναδόμησης των μυών. Όταν καταναλώνεται από άτομα που κάνουν καρδιοαναπνευστικού είδους προπονήσεις όπως το τρέξιμο βοηθάει να μειωθούν αρνητικές επιπτώσεις όπως φλεγμονές και καταστροφή μυϊκών κυτάρων.
Οι περισσότεροι αθλητές την καταναλώνουν σε δύο φάσεις. Στη φάση φορτώματος η οποία συνήθως κρατάει 5 ημέρες βελτιώνονται τα επίπεδα στο σώμα μας και η λήψη είναι περίπου 20γραμμάρια ανά ημέρα. Κατά τη φάση συντήρησης 5 γραμμάρια ανά ημέρα είναι αρκετά. Η κρεατίνη φαίνεται να είναι πιο αποδοτική όταν η λήψη της γίνεται με κορυφώσεις ινσουλίνης οπότε αν πιείτε έναν χυμό μαζί θα έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Η καλύτερη ώρα να την καταναλώσετε είναι αμέσως μετά την προπόνηση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Σύνοψη
Όπως μπορείτε να καταλάβετε σίγουρα μπορείτε να κάνετε δουλειά και χωρίς τα περισσότερα από τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν. Παρόλα αυτά τα συμπληρώματα που σας ανέλυσα παραπάνω μπορούν να προσδώσουν στους δρομείς πολλά oφέλη και σίγουρα αξίζουν την επένδυση σας.
Πριν όμως ξεκινήσετε κάποιο συμπλήρωμα το καλύτερο είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.
