Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα και παίζει ρόλο στις βασικές σωματικές λειτουργίες.1 Η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα μαγνησίου είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 350-360 mg για τις γυναίκες.1 Ενώ είναι δυνατό να ληφθεί από πηγές τροφίμων (ξηροί καρποί, σπόροι, φυλλώδη χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως), μπορεί να έχεις έλλειψη μαγνησίου χωρίς καν να το γνωρίζεις – ακόμα κι αν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει μερικά από τα βασικά οφέλη της προσθήκης ενός συμπληρώματος μαγνησίου στη διατροφή σου.
4 οφέλη του μαγνησίου για την υγεία
1. Απόδοση στην άσκηση
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση σου στην άσκηση καθώς παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, τη σύσπαση των μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών. 2
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα διασπά υποστρώματα (υδατανθράκων και λίπους) για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια και η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος είναι η γλυκόζη. Στοιχεία από μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η αυξημένη διαθεσιμότητα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση στην άσκηση λόγω των επιπτώσεών του στην οδό του μεταβολισμού της γλυκόζης. 2
Ενώ επί του παρόντος δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση στην άσκηση στους ανθρώπους, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να βλάψει την παραγωγή ενέργειας και τη διαθεσιμότητα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Οστική πυκνότητα
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών και περίπου το 60% του συνολικού μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά. 3 Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα και αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό κατά τη διαδικασία γήρανσης καθώς τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα.
Σε μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες με υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα σε ολόκληρο το σώμα και στο ισχίο. 4 Έχει προταθεί ότι η ημερήσια πρόσληψη >237 mg μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα σε ολόκληρο το σώμα. 5
3. Αρτηριακή πίεση
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς συμβάλλει στην αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. 6
Ωστόσο, τα στοιχεία για τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι ανάμικτα. Η τρέχουσα κατάσταση είναι ότι παρά τα ενθαρρυντικά στοιχεία, πρέπει να υπάρχουν περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να αποδειχθεί η άμεση σχέση μεταξύ αυξημένης πρόσληψης μαγνησίου και μειωμένης αρτηριακής πίεσης. 6
Οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την αρτηριακή σου πίεση να μιλάς πάντα με τον γιατρό σου.
4. Ύπνος
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη διάρκεια του ύπνου σε ηλικιωμένους που πάσχουν από αϋπνία. 7 Έχει προταθεί ότι αυτό οφείλεται σε αύξηση της μελατονίνης και μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Μια 5ετής μελέτη έδειξε επίσης ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου ήταν λιγότερο πιθανό να αποκοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης του σώματος. 8
Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου
Κιτρικό Μαγνήσιο
Συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ, είναι ένα συμπλήρωμα άμεσα διαθέσιμο χωρίς ιατρική συνταγή για να βοηθήσει στη βελτίωση των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε υψηλότερες δόσεις για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας.
Οξείδιο του μαγνησίου
Ένα άλλο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση των επιπέδων μαγνησίου και μια πηγή που βρίσκεται εύκολα στα καταστήματα και στο διαδίκτυο. Με παρόμοια οφέλη με άλλα συμπληρώματα μαγνησίου, αυτό συνιστάται επίσης από πολλούς για την ανακούφιση της καούρας.
Υπάρχουν και άλλες μορφές μαγνησίου, (γλυκινικό, θειικό, γαλακτικό κ.λπ.), ωστόσο, είναι λιγότερο άμεσα διαθέσιμες και με πρόσθετες ανησυχίες σχετικά με τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, θα πρέπει να υπάρχει η ιατρική συμβουλή.
Με λίγα λόγια
Λόγω του τεράστιου αριθμού βιολογικών ρόλων στους οποίους παίζει ρόλο το μαγνήσιο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι κατάλληλη. Τρεις από τους πιο ευεργετικούς λόγους για να πάρεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη απόδοση στην άσκηση, την οστική πυκνότητα και τον ύπνο. Οι δύο κύριες μορφές συμπληρωμάτων είναι το κιτρικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
