Θέλεις να αυξήσεις την ενέργειά σου και να μειώσεις την κούραση; Δες τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για να αντιμετωπίσεις την κούραση και την κόπωση.
Η χρόνια και συνεχής κούραση ή κόπωση μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την καθημερινότητά σου καθώς και την ποιότητα των προπονήσεών σου, με αποτέλεσμα να χρειάζεσαι κάποια συμπληρώματα για να αντιμετωπίσεις την κούραση. Βέβαια, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά τα οποία μπορούν να σου προσφέρουν μια δόση ενέργειας. Κάποια δρουν γρήγορα και κάποια πιο αργά.
Διάβασε το άρθρο και αποφάσισε ποια είναι τα σωστά συμπληρώματα ώστε να καταπολεμήσεις την κούραση και την κόπωση.
Τι προκαλεί κούραση και κόπωση;
Νιώθεις κούραση και εξάντληση όλη την ώρα; Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην έχεις αρκετή ενέργεια στην προπόνηση ή για να βγάλεις την ημέρα σου. Τρως ισορροπημένα, γυμνάζεσαι τακτικά, κοιμάσαι καλά ή πίνεις αρκετό νερό;
Μπορεί επίσης να κάνεις υπερπροπόνηση και να μην δίνεις στο σώμα σου τον κατάλληλο χρόνο για μυϊκή αποκατάσταση και ανάρρωση. Κάποιες μέρες είναι δύσκολο να βρεις την ιδανική ισορροπία για φαγητό, άσκηση και ύπνο, ειδικά όταν έχεις τόσες υποχρεώσεις.
Τα συμπληρώματα που θα αναφέρουμε παρακάτω ποικίλλουν από τις βασικές βιταμίνες Β που μπορείς να λάβεις από τη διατροφή σου μέχρι και σε αρχαία βότανα και κοινά μέταλλα. Κάποια από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αποτελούν ήδη μέρος της καθημερινής σου πολυβιταμίνης ή του προεξασκητικού σου συμπληρώματος και κάποια άλλα μπορείς να τα καταναλώσεις και μεμονωμένα.
Όπως και να έχει, αν υποφέρεις από περιστασιακή ή και χρόνια κόπωση και κούραση, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεσαι για να νιώσεις καλύτερα.
10 συμπληρώματα και βιταμίνες για κούραση και κόπωση
B12
Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, παίζει καθοριστικό ρόλο στην κυτταρική λειτουργία και τον μεταβολισμό της ενέργειας. Πρέπει να την λαμβάνεις από τη διατροφή σου (ή με συμπλήρωμα), επειδή το σώμα σου δεν μπορεί να την κατασκευάσει μόνο του.1
Η Β12 προέρχεται συνήθως από ζωικές πηγές (κρέας, πουλερικά, κλπ.) και είναι συχνά χαμηλή σε χορτοφάγους, vegan, ηλικιωμένους και σε άτομα με προβλήματα απορρόφησης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία σε κάνει να αισθάνεσαι κούραση και αδυναμία.2
Τα στοιχεία δείχνουν σημαντική αύξηση της ενέργειας όταν αυτοί που έχουν έλλειψη Β12 αυξάνουν τα επίπεδα Β12 μέσω της συμπλήρωσης.2
Σίδηρος
Ένας άλλος τύπος αναιμίας που μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι κούραση και αδυναμία είναι η αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου. Είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο.3Αυτό συμβαίνει όταν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα σου εμποδίζουν τα κύτταρα και τους ιστούς σου να πάρουν αρκετό οξυγόνο, οδηγώντας σε χρόνια κούραση και κόπωση.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές ζωικές τροφές, όπως κόκκινο κρέας, αλλά και στο σπανάκι, στα όσπρια και σε μερικούς σπόρους.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες, οπότε είναι καλύτερο να ελέγχεις τα επίπεδά σου και να μιλήσεις με το γιατρό σου για μια θεραπεία, αν υποψιάζεσαι ότι έχεις έλλειψη σιδήρου.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια άλλη κοινή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε (όπως τα εσπεριδοειδή) αλλά μερικοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετή σε τακτική βάση. Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος, κάνοντας μας να αισθανόμαστε καλύτερα και δίνοντάς μας ενέργεια πιο γρήγορα.4
Παράλληλα, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην πρόληψη της κόπωσης που σχετίζεται με τις συχνές ασθένειες.4Η βιταμίνη C είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει το σώμα μας να απορροφήσει το σίδηρο από τα τρόφιμα και για να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας με ανεπάρκεια σιδήρου.
Εάν κάποιος έχει έλλειψη βιταμίνης C, τόσο η απορρόφηση του σιδήρου (που είναι ζωτικής σημασίας για την ενέργεια) όσο και η υγεία του μπορεί να υποφέρουν. Πρόσθετες μελέτες ανέλυσαν την εύρεση μιας σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της μείωσης του πιασίματος των μυών με καθυστερημένη έναρξη (DOMS), η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα απόδοσης και ενέργειας μετά από μια σκληρή προπόνηση.5
Φολικό οξύ
Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μεγαλοβλαστική αναιμία (όπως χαμηλά επίπεδα Β12). Αυτή η βιταμίνη Β είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9 και παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση, καθιστώντας την ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες.6
Ακριβώς όπως το B12, πρέπει να λαμβάνεις την B9 από τη διατροφή σου. Το φολικό οξύ βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα φύλλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα εσπεριδοειδή, αλλά μόνο αυτά τα τρόφιμα δεν επαρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες. Η μακροπρόθεσμη ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση καθώς και σε σωματική κόπωση, καθώς το φολικό οξύ παίζει ρόλο στην κυτταρική παραγωγή ενέργειας, οπότε αν δεν μπορείς να πάρεις αρκετό από τη διατροφή σου, τότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.6
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο (όπως νάτριο ή ασβέστιο) που παίζει ρόλο σε πολλές λειτουργίες κυψελοειδούς επιπέδου, ειδικά για την λειτουργία των νεύρων και των μυών μας.7Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να βοηθήσουμε στην απελευθέρωση της ενέργειας από τα τρόφιμα που τρώμε, βελτιστοποιώντας την πέψη και την απορρόφηση του φαγητού μας.
Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην πρόσληψη οξυγόνου από τους μύες μας, το οποίο γίνεται ύψιστης σημασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα σε αερόβια άσκηση.7
Για το λόγο αυτό, τα χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου έχουν δείξει μείωση της απόδοσης και της ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ωστόσο, η κόπωση από το ανεπαρκές μαγνήσιο αποδείχθηκε ότι βελτιώνεται με τη συμπλήρωση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αντοχή και απόδοση.8
Καφεΐνη και κούραση...
Η καφεΐνη μπορεί να είναι η πρώτη ένωση που σκέφτεσαι όταν χρειάζεσαι ενέργεια. Βρίσκεται σε τόσα πολλά κοινά ποτά - καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα ενέργειας. Είναι το διεγερτικό με την μεγαλύτερη κατανάλωση στον κόσμο.9Οι έρευνες δείχνουν ότι έως και 400 mg καφεΐνης ανά ημέρα δεν παρουσιάζουν αρνητικές επιδράσεις σε υγιείς ενήλικες.10
Η καφεΐνη βελτιώνει την ενέργεια, την δύναμη και τη συγκέντρωση, γι’αυτό και αποτελεί ένα συνηθισμένο συστατικό σε συμπληρώματα για πριν την προπόνηση. Θυμήσου ότι η καφεΐνη είναι ένα γρήγορο ενεργειακό, προσωρινό ενεργειακό συμπλήρωμα. Πολύ συχνό φαινόμενο είναι να αισθανθείς συμπτώματα στέρησης εάν χάσεις τον πρωινό σου καφέ, ειδικά αν το σώμα σου είναι συνηθισμένο σε μια συγκεκριμένη ημερήσια δόση.
Μια άλλη ανησυχία για την καφεΐνη είναι η επιπλέον ζάχαρη και οι θερμίδες που συχνά έρχονται μαζί της με ενεργειακά ποτά και ζαχαρούχα ποτά καφέ. Μην ξεχνάς να ελέγχεις τα άλλα συστατικά στις πηγές καφεΐνης για να βεβαιωθείς ότι δεν θα σου χαλάσουν την διατροφή με επιπλέον ζάχαρη.
Ginseng
Το Ginseng είναι γνωστό ως νοοτροπικό συμπλήρωμα με ιδιότητες που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Έχει χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτικό βότανο για χιλιάδες χρόνια για πολλούς λόγους, αλλά πιο συχνά για μια ψυχική ενεργειακή ώθηση.
Εκτός από την ενίσχυση της ψυχικής ενέργειας, το ginseng μπορεί να είναι μια φυσική θεραπεία για το άγχος και την έλλειψη διάθεσης.11Οι άνθρωποι που πάσχουν από έλλειψη διάθεσης μπορούν να βασανίζονται με την αίσθηση ότι είναι πολύ ληθαργικοί και αδυνατούν να ολοκληρώσουν τα καθήκοντά τους ή ακόμα και να ξεφύγουν από το κρεβάτι.
Για όσους αγωνίζονται με συμπτώματα έλλειψης διάθεσης καθώς και για άτομα που χρειάζονται μια επιπλέον ώθηση της ψυχικής ενέργειας, το βότανο αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Νεότερη έρευνα παρουσιάζει πιθανούς τρόπους με τους οποίους το ginseng θα μπορούσε να προστατεύσει τον εγκέφαλο και να βοηθήσει στην πρόληψη του νευροεκφυλισμού.11Με λίγα λόγια, το ginseng θα μπορούσε να είναι η ψυχική ώθηση που χρειάζεσαι για να νιώσεις ενέργεια και ετοιμότητα να βγάλεις εις πέρας την ημέρα σου.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε συμπληρώματα προπόνησης λόγω της ικανότητάς της να συμβάλει στην αύξηση της ενέργειας σας για βελτιώσεις την αντοχή και τη δύναμη.12Είναι αποτελεσματική για ένα ευρύ φάσμα ενεργειακών αναγκών όπως για προπόνηση με μεγάλη ένταση, βάρη και ακόμη και για αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο ή κολύμβηση.12
Η κρεατίνη έχει ερευνηθεί καλά και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην τόνωση των ενεργειακών επιπέδων με επαρκή αποθέματα μυών - καθιστώντας την καθημερινή συμπλήρωση κοινή και απαραίτητη.12Δεδομένου ότι πολλές από τις διαιτητικές πηγές κρεατίνης είναι ζωικής προέλευσης, οι χορτοφάγοι και οι vegan ειδικότερα μπορούν να βοηθηθούν στη μείωση της κούρασης με ένα συμπλήρωμα κρεατίνης.12
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο κοινό συμπλήρωμα για την καταπολέμηση της κούρασης. Έχει χρησιμοποιηθεί καθημερινά για πολλά χρόνια σε πολλές κουλτούρες σε όλο τον κόσμο και, όπως η καφεΐνη, δρα ως γρήγορο διεγερτικό. Αν και τα φύλλα του πράσινου τσαγιού έχουν πολλά συστατικά, οι περισσότερες έρευνες σχετίζονται με τις επιδράσεις τους που προέρχονται από το αμινοξύ l-theanine.
Η L-θεανίνη έχει δείξει βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, στο γενικό μεταβολισμό και σε υψηλά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.13Ενώ η L-θεανίνη φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της ενέργειας από το πράσινο τσάι, τα φύλλα του πράσινου τσαγιού ή η σκόνη matcha (μια συμπυκνωμένη σκόνη) σε ροφήματα ή άλλα τρόφιμα μπορεί να έχουν ακόμα περισσότερα οφέλη από το συνδυασμό όλων των βιοδραστικών συστατικών.
CoQ10
Το CoQ10, η αλλιώς συνένζυμο Q10, είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στην κυτταρική παραγωγή ενέργειας και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.14Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα μας, αλλά σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, στην καρδιά και στα νεφρά. Το CoQ10 γίνεται από το σώμα μας αλλά μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάγκη για συμπλήρωση.
Ανεπαρκείς ποσότητες CoQ10 περιορίζουν την ικανότητα των κυττάρων να διαιρούν και να εκτελούν τις λειτουργίες τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση μακροπρόθεσμα. Έχει αποδειχθεί ότι μια ανεπάρκεια συνδέεται με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, αλλά δεν υπάρχουν προβλήματα ασφάλειας με την καθημερινή συμπλήρωση.14
Γενικά, το CoQ10 είναι ένα συμπλήρωμα που είναι πιο χρήσιμο καθώς μεγαλώνουμε, για να μας βοηθήσει να νιώθουμε υπέροχα και να αποδίδουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Με λίγα λόγια
Αυτά τα 10 συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τα καθημερινά σου επίπεδα ενέργειας και να καταπολεμήσεις την κούραση με διάφορους τρόπους. Με βάση την ηλικία, τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησης, κάποια μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά για εσένα σε σχέση με άλλα.
Η καφεΐνη και το πράσινο τσάι είναι εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα καφέ, ενώ ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ βρίσκονται σε πολλές πηγές τροφίμων και στις περισσότερες πολυβιταμίνες. Η κρεατίνη είναι βρίσκεται συχνά στα συμπληρώματα για πριν την προπόνηση ή από μόνη της ως συμπλήρωμα σε χάπια ή σκόνη.
Εξέτασε όλους τους πιθανούς τρόπους με τους οποίους αυτά τα ισχυρά συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να εκπληρώσεις τους στόχους σου για μεγαλύτερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care, 44(4), 447-452.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
- Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50(3), 317-321.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289.
- Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
- Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients, 10(11), 1772.
- Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
- Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.
Θέλεις ενέργεια; Δες τα καλύτερα συμπληρώματα για να αντιμετωπίζεις την κούραση.
