Ζέστη, καύσωνας και προπόνηση! Γυμνάσου με ασφάλεια

Πρόσφατα, η δυτική ακτή των ΗΠΑ και του Καναδά βιώνει ρεκόρ κύματος καύσωνα. Παρά τις σύντομες περιόδους ανακούφισης, είναι πιθανό ότι τέτοια γεγονότα θα εμφανιστούν ξανά, με περισσότερα κύματα θερμότητας να μεταδίδονται στο εγγύς μέλλον. Εδώ στην Ελλάδα, έχουμε επίσης βιώσει κάποια σοβαρά περιστατικά καύσωνα, καθώς οι θερμοκρασίες αυξάνονται.

Ενώ η πρώτη προτεραιότητα όλων πρέπει να είναι να παραμείνουν ασφαλείς και να φροντίζουν την υγεία τους σε τέτοιες καιρικές συνθήκες, πολλοί λάτρεις του γυμναστηρίου και της καλής φυσικής κατάστασης προσπαθούν να διατηρήσουν το προπονητικό τους πρόγραμμα. Αυτό που συνήθως μπορεί να είναι ένα μέτριο ή ελαφρώς απαιτητικό τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί γρήγορα να γίνει θανατηφόρο, καθώς η ένταση της άσκησης επιδεινώνεται σε υπερβολική ζέστη. Σε αυτό το άρθρο, θα παρέχουμε συμβουλές για το πώς να συνεχίσεις να ασκείσαι με ασφάλεια, διασφαλίζοντας ότι η άσκησή σου παραμένει πρακτική, ασφαλής και αποτελεσματική κατά τη διάρκεια του καύσωνα.

Προπονήσου νωρίς ή αργά τη μέρα

Κατά τη διάρκεια του καύσωνα, είναι πιθανό ακόμη και οι πιο κρύες ώρες της ημέρας να εξακολουθούν να έχουν αυξημένες θερμοκρασίες. Η προπόνηση νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ θα σου επιτρέψει να αποφύγεις τις μέγιστες θερμοκρασίες - όταν η κύρια συγκέντρωσή σου πρέπει να είναι να αποφύγεις την έκθεση στον έντονο ήλιο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Φόρα αντηλιακό

Αυτό είναι προφανές σε πολλούς. Εάν πρόκειται να ασκηθείς σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια έντονης (ή ακόμα και μέτριας) ηλιοφάνειας, τότε το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι το ηλιακό έγκαυμα, σε οποιοδήποτε βαθμό.

Η χρήση του κατάλληλου αντηλιακού όταν ασκείσαι έξω (ή όταν βρίσκεσαι έξω γενικά) θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία και τη μακροζωία του δέρματός σου - το μεγαλύτερο όργανο στο σώμα σου. Το αντηλιακό όχι μόνο βοηθά στο να διατηρηθεί το δέρμα σου ενυδατωμένο και υγιές, αλλά εμποδίζει τις ακτίνες UV που μπορούν να βλάψουν το DNA στα κύτταρα του δέρματος σου.

Άσκηση διατροφής

Όταν ασκείσαι, το σώμα σου βασίζεται στο ότι έχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων για να σε βοηθήσει να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου. Επιπλέον, τα μικροθρεπτικά συστατικά σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την εκτέλεση βασικών σωματικών λειτουργιών, όπως οι ρόλοι του νατρίου και του καλίου στις συστολές των μυών. Έτσι, πρέπει να διασφαλίσεις ότι το σώμα σου έχει επαρκή ποσότητα από τα παραπάνω ώστε να μπορέσεις να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου, χωρίς να διατρέξεις κίνδυνο υπερβολικής κόπωσης και δυνητικά ζάλης, η οποία μπορεί φυσικά να  επιδεινωθεί από το έντονο ηλιακό φως.

Επιπλέον, παραμένει πολύ σημαντικό να διασφαλίσεις ότι παρέχεις στο σώμα σου τη σωστή διατροφή για να μπορέσεις να επιδιορθώσεις τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση - αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη, με βάση τη σωματική σου μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας!

Ενυδάτωση

Κατά την άσκηση, είναι φυσιολογικό να μειώνεται το νερό που έχεις στο σώμα σου λόγω της εφίδρωσης αλλά και λόγω του ότι η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα στους μυς σου οδηγεί επίσης σε αύξηση της θερμοκρασίας σώματος σου - θερμοκρασία πυρήνα. Το να παραμένεις ενυδατωμένος έχει σημαντική επίδραση στην ικανότητα του σώματός σου να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του - γνωστό ως θερμορύθμιση, μέρος της ομοιόστασης. Όταν η ενυδάτωση είναι ανεπαρκής, το σώμα σου δεν μπορεί να ρίξει τη θερμοκρασία του αποτελεσματικά, οδηγώντας σε υπερθερμία - υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία πυρήνα. Τα επίπεδα ενυδάτωσης επηρεάζουν επίσης σημαντικά την αθλητική απόδοση, καθώς το σώμα χάνει ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα. Έτσι, η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών οδηγεί σε ταχύτερη κόπωση των σκελετικών μυών, εμποδίζοντας έτσι δραστικά την αθλητική απόδοση.

Δυστυχώς, δεν μπορείς απλά να πίνεις όσο περισσότερο νερό μπορεί να πάρει το σώμα σου. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως υπονατριαιμία, δηλαδή σε χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει καθώς η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να κάνει το σώμα σου υπερβολαιμικό, πράγμα που σημαίνει ότι έχεις πλέον υπερβολική αναλογία νερού προς νάτριο στο σώμα σου. Αυτό αλλάζει την οσμωτική κλίση στο σώμα σου, επιτρέποντας στο νερό να πλημμυρίσει στα κύτταρα - οδηγώντας σε συμπτώματα όπως πρήξιμο, ναυτία ή ακόμη και επιληπτικές κρίσεις.

Το χρώμα των ούρων σου είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες των επιπέδων ενυδάτωσης. Τα διαγράμματα που δείχνουν φυσιολογικό και ανώμαλο χρωματισμό πρέπει να χρησιμοποιούνται ως οδηγός. Επιπλέον, το πώς αισθάνεσαι είναι ένας καλός δείκτης - εάν αισθάνεσαι κουρασμένος στη μέση της ημέρας, είναι πιθανό να χρειαστεί να ενυδατωθείς ξανά. Τέλος, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις τη φυσιολογική μάζα σώματος σου, καθώς μπορείς στη συνέχεια να αντικαταστήσεις κάπως τη μάζα σώματος που έχασες μέσω του ιδρώτα.

Η χρήση ισοτονικών αθλητικών ποτών μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση και επίσης στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης μυϊκών κραμπών.

Ντύσου ανάλογα με τον καιρό

Το να φοράς ανοιχτόχρωμα ρούχα που αναπνέουν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ντυθείς όταν ασκείσαι στη ζέστη, ιδιαίτερα όταν βρίσκεσαι σε εξωτερικούς χώρους. Τα σκούρα ρούχα απορροφούν περισσότερο φως, που σημαίνει ότι θα ζεσταθείς περισσότερο, ενώ τα ανοιχτόχρωμα ρούχα αντανακλούν περισσότερο το φως του ήλιου που το χτυπά, ελαχιστοποιώντας έτσι την ποσότητα θερμότητας που απορροφάται.

Φυσικά, τα γυαλιά ηλίου που εμποδίζουν την υπεριώδη ακτινοβολία και το αντηλιακό υψηλού SPF θα σε βοηθήσουν να προστατέψεις τα μάτια και το δέρμα σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το θυμάσαι, καθώς το ηλιακό έγκαυμα περιορίζει την ικανότητα του σώματός σου να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του και να παραμένει δροσερό.

Να είσαι ενήμερος για τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης και του θερμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.  

Ένας από τους λόγους για αυτό, οφείλεται στην έλλειψη ενυδάτωσης, που οδηγεί σε χαμηλότερο όγκο υγρού για την αποτελεσματική μεταφορά οξυγονωμένων ερυθρών αιμοσφαιρίων στον εγκέφαλο. Αυτό προκαλεί συμπτώματα θερμικής εξάντλησης όπως λιποθυμία, πονοκεφάλους και ζάλη.

Τα κύρια συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης είναι τα εξής:

• Ζάλη
• Πονοκέφαλος
• Λιποθυμία
• Ναυτία ή έμετος
• Σκούρα ούρα
• Δροσερό, υγρό δέρμα
• Βαριά εφίδρωση
• Μυϊκές κράμπες
• Κούραση
• Αδυναμία

Όταν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, είναι ζωτικής σημασίας να τα αντιμετωπίσεις αμέσως, αλλιώς μπορεί να εξελιχθούν σε μια πιο σοβαρή κατάσταση, γνωστή και ως θερμοπληξία. Η θερμοπληξία περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:

• Θερμοκρασία σώματος (ή πυρήνα) άνω των 39 ° C
• Επιληπτικές κρίσεις
• Αναισθησία
• Ξηρό, ζεστό δέρμα (χωρίς εφίδρωση)
• Γρήγορος, αδύναμος παλμός
• Σύγχυση

Η θεραπεία της θερμοπληξίας θα εξαρτηθεί και πάλι από την ενυδάτωση και την ψύξη του προσβεβλημένου ατόμου, αν και ένα άτομο με θερμοπληξία είναι πιθανό να χρειαστεί να επισκεφθεί το νοσοκομείο.

Με λίγα λόγια

Πολλοί από εμάς θα θέλουμε να συνεχίσουμε να διατηρούμε τη φυσική μας κατάσταση και να συνεχίσουμε να πετυχαίνουμε προσωπικά ρεκόρ, ακόμη και κατά τη διάρκεια του καύσωνα. Όταν το κάνεις αυτό, είναι σημαντικό να λάβεις όλες τις σχετικές προφυλάξεις, για να αποφύγεις δυσμενείς επιπτώσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε βλάβη ή ακόμα και θάνατο. Εάν ο καιρός είναι πολύ ζεστός, μην αισθάνεσαι υποχρεωμένος να κάνεις τη προπόνησή σου οπωσδήποτε - είναι εντάξει μια μέρα διακοπών! Συνολικά, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τα όριά σου!