Ύπνος και ανάρρωση : πώς να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ;

Για όσους γυμνάζονται και ενδιαφέρονται βελτιώσουν την σωματική τους διάπλαση, ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια, μιας και το μεγαλύτερο μέρος της ανάρρωσης, καθώς και την μυϊκής ανάπτυξης πραγματοποιούνται κατά την διάρκεια του ύπνου.  Ο ύπνος παρότι συχνά παραμελείται σαν παράγοντας επηρεάζει την απώλεια λίπους, τη μυϊκή ανάπτυξη, ή η δύναμη, συνδυαστικά με τους παράγοντες τις διατροφής και της προπόνησης.

Πολλοί γνωρίζουν πως πρέπει να κοιμούνται γύρω στις 8 ώρες για μέγιστη ανάρρωση, αλλά δεν γνωρίζουν πως ένας άλλος παράγοντας που θα την επηρεάσει, είναι η ποιότητα ύπνου. Παρακάτω θα αναφέρουμε 5 τρόπους ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα ύπνου σας, να κοιμάστε καλύτερα και να λαμβάνετε όλα το οφέλη που έχει να σας προσφέρει στο μέγιστο.

Συμβουλές και συνήθειες που μπορεί να σας βοηθήσουν στον ύπνο

Διεγερτικά πριν τον ύπνο

Φυσικά το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να προσέξετε, είναι να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού/φαγητού που περιέχει καφεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για τα pre-workout. Άμα πηγαίνετε για προπόνηση αργά το απόγευμα, καλό είναι να αποφύγετε την λήψη κάποιου προ-προπονητικού συμπληρώματος, μιας και περιέχει καφεΐνη ανάλογη με 2-3 καφέδες.

Η ρουτίνα του ύπνου

Ο οργανισμός έχει το δικό του βιολογικό ρολόι, αλλιώς γνωστό και ως κιρκαδιανός ρυθμός. Άμα δυσκολεύεστε με τον ύπνο, πολύ πιθανόν να μην έχετε κάποιο σταθερό ωράριο που κοιμάστε. Έτσι ο κιρκαδιανός ρυθμός διαταράσσεται. Θα σας βοηθήσει πολύ να καθιερώσετε την ακριβή ώρα που θα πέσετε στο κρεβάτι και να την τηρείτε καθημερινά, ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

Φωτισμός και θόρυβος

Η έκθεση σε έντονο φωτισμό και κυρίως στο μπλε φάσμα κύματος που εκπέμπουν οι οθόνες των κινητών ή των laptop πριν τον ύπνο, έχει αποδειχθεί πως καταπιέζει την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί τον ύπνο, με αποτέλεσμα το σώμα σας να πιστεύει πως είναι ακόμα μέρα, προκαλώντας αϋπνίες. Ακόμα και με τα μάτια κλειστά πριν τον ύπνο, το φως διαπερνά τις βλεφαρίδες και έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Οπότε μην χρησιμοποιείτε το κινητό στο κρεβάτι σας, σβήστε όλα τα φώτα, καθώς και συσκευές που έχουν LED λυχνίες όπως η τηλεόραση. Τέλος, άμα έχετε σκοπό να ξυπνήσετε αρκετές ώρες αφού ανατείλει ο ήλιος, φροντίστε να μην μπαίνει φως μέσα στο δωμάτιο μέχρι την ώρα που θα σηκωθείτε.

Σε περίπτωση που ταξιδεύετε όσο χαζό και αν φαίνεται, μια μάσκα ύπνου για τα μάτια, μπορεί αν σας φανεί εξαιρετικά χρήσιμη μιας και μπλοκάρει το φως από το να μπαίνει στα μάτια.

Από θέμα θορύβου, άμα είσαστε από αυτούς που ξυπνάνε με το παραμικρό, ένα ζευγάρι ωτοασπίδες θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ανεπιθύμητους θορύβους και να κοιμηθείτε καλύτερα!

Χαλάρωση πριν τον ύπνο

Πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να βγάλετε από το μυαλό σας τυχόν προβλήματα η σκέψεις που σας απασχολούν. Άμα έχετε ανησυχίες και σκεφτόσαστε την ώρα που βρισκόσαστε στο κρεβάτι, κρατάτε το μυαλό σε εγρήγορση και θα δυσκολευτείτε πολύ να σας πάρει ο ύπνος. Επίσης πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να μην κάνετε δουλειές που απαιτούν πολύ σκέψη πριν τον ύπνο, μιας και το μυαλό θα βρίσκεται και πάλι σε εγρήγορση. Μια πολύ καλή λύση, είναι πριν πέσετε για ύπνο να σημειώσετε ό,τι σας προβληματίζει σε ένα χαρτί, καθώς και το τι έχετε να κάνετε την επόμενη μέρα, έτσι ώστε να τα βγάλετε από το μυαλό σας και να πέσετε για ύπνο με καθαρό κεφάλι.

Ποιότητα στρώματος

Κάτι που δεν ακούω πολύ συχνά, αλλά βρίσκω να είναι πολύ σημαντικό για έναν ποιοτικό ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν παλιά, ταλαιπωρημένα και άβολα στρώματα τα οποία προκαλούν προβλήματα στον ύπνο και επηρεάζουν την ποιότητα του. Άμα σκεφτείτε πως άνθρωπος περνάει το 1/3 της ζωής του στο κρεβάτι, αξίζει να επενδύσετε χρήματα σε ένα ποιοτικό και άνετο στρώμα. Ακόμα και αν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράσετε ένα καινούργιο, υπάρχουν ειδικά υποστρώματα που τοποθετούνται πάνω από το στρώμα και το κάνουν πιο άνετο και αναπαυτικό.

Θέση ύπνου

Πόσες φορές έχετε ξυπνήσει πιασμένοι στον αυχένα η σε κάποιο άλλο σημείο του σώματός σας; Η στάση ύπνου είναι ο επόμενος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Σε όποια στάση και αν κοιμάστε, ο αυχένας σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη. Γι' αυτό πρέπει να τοποθετείτε το μαξιλάρι σας, ώστε να σας το επιτρέπει. Επίσης όπως είπαμε και παραπάνω, αξίζει και πάλι να επενδύσετε μερικά χρήματα ακόμα για την αγορά ενός ποιοτικού ανατομικού μαξιλαριού που είναι ειδικά σχεδιασμένο να διατηρεί σωστά την στάση του αυχένα κατά την διάρκεια του ύπνου.

Συμπληρώματα και τροφές που βοηθάνε στον ύπνο και την χαλάρωση

Μελατονίνη

Το πιο γνωστό συμπλήρωμα ύπνου, η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο. Τα συμπληρώματα μελατονίνης γίνονται συνθετικά και έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό ως βοήθημα ύπνου. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των φυσικών επιπέδων μελατονίνης στον εγκέφαλο. Εκκρίνεται τη νύχτα και η έκθεση στο φως την καταστέλλει όπως αναφέραμε παραπάνω. Η μελατονίνη επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό και προάγει την υπνηλία,

Χαμομήλι

Οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει το τσάι χαμομήλι για να τους βοηθήσει στον ύπνο για χιλιάδες χρόνια. Μελέτες έχουν δείξει πως το χαμομήλι λειτουργεί ως ένα φυσικό ηρεμιστικό.

Βαλεριάνα

Η ρίζα βαλεριάνας έχει επίσης χρησιμοποιηθεί ως φυσικό ηρεμιστικό για περισσότερα από 2.000 χρόνια. Η σύνοψη 16 μικρών ερευνών έχει δείξει πως η βαλεριάνα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να πέσουν πιο γρήγορα σε ύπνο, καθώς μπορεί επίσης να βελτιώσει και την ποιότητά του.

ZMA

Το ZMA είναι ένας συνδυασμός ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 που έχει σχεδιαστεί για να βοηθάει την καλύτερη ανάρρωση κατά την διάρκεια του ύπνου, καθώς και με την καλύτερη ποιότητά του.

5-HTP

Το 5-HTP δρα ως πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι απαραίτητος για έναν καλό ύπνο. Μια μικρή μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν προϊόν που συνδυάζει 5-ΗΤΡ και GABA χρειάζονταν λιγότερα χρόνο να κοιμηθούν και ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Θεανίνη

Ένα παράγωγο αμινοξέων που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, η θεανίνη προκαλεί την απελευθέρωση γ-αμινοβουτυρικού οξέος ή GABA στον εγκέφαλο. Το GABA ενεργοποιεί τους κύριους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας το άγχος.