Μιχάλης Κιάφας
Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ6 χρόνια πριν
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο! Κάποια στιγμή οι αποστάσεις που σας δυσκολεύουν , θα σας φαίνονται εύκολες. Όταν συμβεί αυτό σημαίνει ότι έχετε βελτιώσει την αντοχή σας. Δε λέω ότι θα σας φανεί εύκολος ο μαραθώνιος αλλά κάποια στιγμή θα καταλάβετε ότι κάποια συγκεκριμένα μέτρα βγαίνουν πολύ πιο εύκολα και με λιγότερη κούραση.
Η βελτίωση αυτή έρχεται μέσα από την συνέπεια και την σταθερότητα και για να έρθει πρέπει να τρέχετε αρκετές φορές μέσα στη βδομάδα. Συνήθως χρειάζονται 10 μέρες μέχρι και 4 εβδομάδες για να δείτε βελτίωση. Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα για βελτίωση πρέπει να κάνετε μία αρχική εκτίμηση του επιπέδου στο οποίο βρίσκεστε. Είτε είστε αρχάριος που θέλει να τερματίσει το πρώτο 5άρι του ή προχωρημένος αθλητής που θέλει να βελτιώσει την αντοχή του για τα τελευταία μέτρα του μαραθωνίου και να αποφύγει τα πλατώ, ο κανόνας λέει ότι δε πρέπει να κάνετε πάρα πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα γιατί μόνο σε τραυματισμούς θα οδηγήσει κάτι τέτοιο.
1. Σταθερότητα στο τρέξιμο
Για να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα σας και να τρέξετε πιο πολύ από το συνηθισμένο πρέπει να υπάρχει σταθερότητα στις προπονήσεις σας. Η σταθερότητα θα σας βοηθήσει να έχετε μία καλή βάση και να αυξήσετε την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο. Όταν αρχίσετε να προσθέτετε προπονήσεις η ταχύτητα πρέπει να είναι χαμηλή. Ο στόχος είναι 3 με 4 προπονήσεις με τουλάχιστον 30 λεπτά διάρκεια. Η μία από αυτές πρέπει να είναι το long run σας η οποία θα διαρκεί περισσότερο από τις υπόλοιπες.2. Διάρκεια στο τρέξιμο
Για να μπορείτε να τρέχετε πιο πολύ αυτό που πρέπει να κάνετε είναι απλά να τρέχετε πολύ. Αυξήστε την προπόνηση σας 5 με 10 λεπτά . Μπορεί να μη σας φαίνεται πολύ αλλά σιγά σιγά συσσωρεύεται. Όταν προπονείστε για μεγάλη απόσταση όπως ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο το long run σας πρέπει να είναι το 30 με 50% της συνολικής προπόνησης της εβδομάδας. Ο ρυθμός πρέπει να είναι χαλαρός γιατί πολλοί κάνουν το λάθος να πηγαίνουν πάρα πολύ γρήγορα και δυσκολεύονται να τερματίσουν. Πηγαίνετε αργά και απλά καλύψτε πολλά χιλιόμετρα, η ταχύτητα θα ακολουθήσει.3. Ρυθμός
Οι προπονήσεις ρυθμού είναι συνήθως σε μικρότερη απόσταση αλλά σε πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν που θα έχετε στον αγώνα. Με αυτό το είδος προπόνησης μαθαίνετε τον οργανισμό σας να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα που σημαίνει ότι θα μπορείτε να τρέξετε περισσότερο μέχρι να συσσωρευτεί και να αρχίσετε να κουράζεστε. Επίσης θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο εύκολο τον ρυθμό αγώνα και θα βελτιώσετε την ταχύτητα σας. Η διάρκεια αυτών των προπονήσεων πρέπει να είναι 20 με 40 λεπτά για τους αρχάριους και μπορεί να φτάσει και τη μία ώρα στους προχωρημένους. Ο ρυθμός δε πρέπει να είναι εξουθενωτικός και να σας αφήνει χωρίς ανάσα αλλά ένας γρήγορος ρυθμός που νιώθετε ότι μπορείτε να κρατήσετε για όλη τη διάρκεια της προπόνησης.4. Φαγητό για αντοχή
Υδατάνθρακες! Σαν δρομέας πρέπει να στοχεύετε το 55 – 65% των συνολικών σας θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες. Δε χρειάζεται να τρώτε ένα βουνό μακαρόνια σε κάθε γεύμα αλλά πρέπει να σιγουρεύεστε ότι τρώτε όσο χρειάζεται για να αναρρώνετε και να έχετε ενέργεια στις προπονήσεις. Πριν από το long run είναι κομβικής σημασίας να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες για να σας δώσει ενέργεια να βγάλετε όλη την προπόνηση. Αν δείτε ότι δεν έχετε διάθεση και δυσκολεύεστε να βγάλετε τις προπονήσεις αυξήστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.5. Αναπλήρωση / Αποκατάσταση
Όσο πιο πολύ τρέχετε τόσο ταλαιπωρείτε το σώμα σας και τόσο περισσότερο πρέπει να φροντίζετε για την σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Η σωστή αποκατάσταση αποτελείτε από σωστή διατροφή, διατάσεις και αρκετό ύπνο. Φροντίστε να τρώτε ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Αυτό είναι το ιδανικό διάστημα στο οποίο ο οργανισμός σας μπορεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και να αναπληρώσει αυτά που έχει χάσει. Αν το κάνετε αυτό θα νιώθετε πιο ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια σε κάθε σας προπόνηση.6. Δρομική οικονομία
Προπόνηση τεχνική πάνω στο τρέξιμο θα σας κάνει να βελτιώσετε την δρομική οικονομία σας. Άμα τρέχετε σωστά και χωρίς να ξοδεύετε πολύ ενέργεια θα μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια χωρίς να κουράζεστε. Η σωστή τεχνική είναι να τρέχετε ψηλά και με τα πόδια να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από το σώμα σας με ρυθμό περίπου 180 βήματα (run cadence) ανά λεπτό. Αν έχετε περιττό βάρος τότε θα πρέπει να φροντίσετε να το χάσετε γιατί θα σας βοηθήσει πολύ.Μιχάλης Κιάφας
Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ
Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού.
Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης.
Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο.
Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/.
Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.
