Κάθε φορά που οι μύες σου συστέλλονται, το κάνουν «υπό ένταση». Αυτή η ένταση προκαλεί μηχανικό και μεταβολικό στρες στους μύες.
Υπάρχει ένας τύπος προπόνησης, γνωστός ως "χρόνος υπό ένταση", που χρησιμοποιεί αυτή την ένταση για να υπερφορτώσει τους μυς σου και να ενισχύσει την ανάπτυξη. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρεις για αυτό.
Τι είναι το Time Under Tension Training;
Η προπόνηση στο Time under tension (TUT) επικεντρώνεται στην παράταση του χρόνου κατά τον οποίο οι μύες "προκαλούνται". Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, καθώς βάζει τους μύες σε μεγαλύτερη πίεση από το να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις κανονικά.
Το TUT χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο καιρό βρίσκονται οι μύες σου κάτω από αυτό το στρες. Για παράδειγμα, εάν ένα σετ διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, το TUT είναι επίσης 30 δευτερόλεπτα. Στα παραδοσιακά σετ, υπάρχουν συχνά παύσεις και εμβιομηχανικές αλλαγές που επηρεάζουν την ένταση, όπως η επιβράδυνση στην κορυφή ενός squat μετά από μια αρχική εκρηκτική κίνηση.
Σκέψου τον ρυθμό των κινήσεών σου. Εάν χρησιμοποιείς ρυθμό 3-1-1 (3 δευτερόλεπτα για το αρνητικό/εκκεντρικό μέρος, 1 δευτερόλεπτο παύση και 1 δευτερόλεπτο για το θετικό/ομόκεντρο μέρος), τότε ο συνολικός χρόνος υπό τάση για 1 επανάληψη είναι 5 δευτερόλεπτα. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για να υπολογίσεις το συνολικό TUT για κάθε σετ.
Πόσος χρόνος πρέπει να είναι ο χρόνος υπό ένταση;
Σε ένα σετ TUT, υπάρχουν δύο τρόποι υπερφόρτωσης των μυών — αυξάνοντας το βάρος ή αυξάνοντας το χρόνο.
Η αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε κέρδη δύναμης με λιγότερες συνολικές επαναλήψεις και εστίαση στον έλεγχο της έκκεντρης κίνησης όταν οι μύες επιμηκύνονται υπό ένταση.
Εάν διατηρείς τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ, αύξησε τον συνολικό αριθμό των δευτερολέπτων κατά τη φάση της συστολής για να βελτιώσεις τη σύνδεση μυαλού και μυών και να κουράσεις τους μύες. Στόχευσε μεταξύ 40 και 80 δευτερολέπτων (τα σετ υπερτροφίας συνήθως διαρκούν 20-30 δευτερόλεπτα), αλλά φρόντισε να χρησιμοποιήσεις ένα βάρος αρκετά βαρύ για να προκαλέσεις μηχανική καταπόνηση.
Ποιο είναι το καλύτερο εύρος επαναλήψεων για το χτίσιμο μυών;
Για την ανάπτυξη των μυών, το ιδανικό εύρος επαναλήψεων εξακολουθεί να είναι 8-12 επαναλήψεις, αλλά η πιο αργή κίνηση επεκτείνει το χρόνο ανά επανάληψη.
Εάν αυξάνεις το βάρος, δοκίμασε 4-6 επαναλήψεις με αρνητική φάση 6 δευτερολέπτων. Αυτή η προσέγγιση θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μικροκαταστροφές στις μυϊκές σου ίνες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη μετά την αποκατάσταση.
Το επόμενο βήμα είναι η προοδευτική υπερφόρτωση μέσω αυξημένου χρόνου ή μεγαλύτερων βαρών. Η κρεατίνη μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη για αυτό, βοηθώντας στην άρση βαρών και στην ταχύτερη ανάρρωση.
Τι είναι μια αρνητική επανάληψη;
Μια αρνητική επανάληψη εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης μιας επανάληψης όταν οι μύες συστέλλονται ενώ επιμηκύνονται, όπως κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης ενός squat. Η αντίθετη κίνηση είναι η ομόκεντρη φάση.
Εκκεντρική vs Ομόκεντρη προπόνηση
Τόσο η εκκεντρική όσο και η ομόκεντρη προπόνηση μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη των μυών και στην αύξηση της δύναμης, αλλά μέσω ελαφρώς διαφορετικών μηχανισμών. Η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη (και επομένως ανάπτυξη) λόγω της αναγκαστικής επιμήκυνσης των μυϊκών ινών, ενώ οι ομόκεντρες κινήσεις προτιμώνται συνήθως για δύναμη και δύναμη.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης στο χρόνο υπό ένταση;
1. Μυϊκή ανάπτυξη
Το TUT μπορεί να ενισχύσει τη μεταβολική απόκριση στη μυϊκή βλάβη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Όσο περισσότερο TUT βάζεις στους μύες σου, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ανταπόκριση.
2. Καύση λίπους
Το μεγαλύτερο TUT δημιουργεί περισσότερες μικροκαταστροφές στον μυϊκό ιστό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες ενώ ανακάμπτει τις ημέρες μετά την προπόνηση.
3. Αντοχή
Το TUT βάζει τους μύες μέσα από παρατεταμένο στρες. Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε βελτιωμένη ικανότητα χειρισμού της κόπωσης, επιτρέποντάς σου να σηκώνεις βάρη για ακόμη μεγαλύτερες περιόδους.
Συμβουλές για την αξιοποίηση του χρόνου υπό ένταση
Η εφαρμογή του TUT στην προπόνησή σου μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή, επομένως χρησιμοποίησε αυτές τις συμβουλές για να το κάνεις πιο εύκολο.
1. Αποφύγετε το κλείδωμα
Όταν κλειδώνεις εντελώς τους μύες σου, μεταφέρεις την πίεση από τους μύες σου στις αρθρώσεις σου. Έτσι, βάλε στόχο να επεκτείνεις τις αρθρώσεις σου σχεδόν σε ίσιες αλλά ποτέ πλήρως.
2. Επικεντρώσου στην Έκκεντρη Φάση
Εστίασε στην επέκταση του έκκεντρου τμήματος της κίνησης και όχι στο ομόκεντρο, καθώς αυτό θα δημιουργήσει περισσότερες μικροκαταστροφές και θα προάγει την υπερτροφία.
3. Κράτησε έναν ρυθμό
Βρες ένα ρυθμό και μείνε σε αυτό. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι παίρνεις το σωστό TUT και επίσης θα σε βοηθήσει να εστιάσεις στην κίνηση. Ένας ρυθμός 4-1-2 είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις.
4. Χρησιμοποίησε Drop Sets και Supersets
Η συμπερίληψη των drop sets και των supersets είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις το TUT και τον όγκο των προπονήσεών σου, ειδικά εάν δεν έχεις χρόνο.
5. Κράτησέ το έντονο
Κράτησε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ σύντομες (1-2 λεπτά για υπερτροφία) για να διασφαλίσεις ότι η προπόνησή σου είναι έντονη και ότι βάζεις τους μύες σου σε αρκετή πίεση.
6. Εστίασε στη στάση σου
Η στάση πρέπει να είναι πάντα η κύρια εστίαση, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλεις να μεγιστοποιήσεις το TUT. Διατηρώντας τη σωστή στάση, μπορείς να στοχεύσεις τους μύες που λειτουργούν και να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική.
7. Σήκωσε περισσότερο
Πρόσθεσε μερικά δευτερόλεπτα στις άρσεις σου κάθε εβδομάδα για να αυξήσεις σταδιακά το TUT με την πάροδο του χρόνου και τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη.
8. Ανάρρωση
Η αποκατάσταση είναι πάντα σημαντική, αλλά ειδικά όταν βάζεις τους μύες σου κάτω από τόσο μεγάλη πίεση. Κατανάλωσε άφθονη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και υδατάνθρακες ταχείας δράσης για να μεγιστοποιήσεις την αποκατάσταση και να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου υψηλά.
Με λίγα λόγια
Το TUT είναι ένα εξαιρετικό, ευέλικτο εργαλείο για τόσους πολλούς στόχους φυσικής κατάστασης. Εάν είσαι σε τέλμα ή θέλεις να αρχίσεις να κάνεις κάποια σημαντική πρόοδο, δοκίμασε να το ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου και δες αν βοηθάει.
Θυμήσου να δίνεις πάντα προτεραιότητα στη σωστή στάση και την αποκατάσταση και να αναζητάς επαγγελματική καθοδήγηση από έναν ειδικευμένο personal trainer εάν έχεις περισσότερες ερωτήσεις.
