Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στους μυς που θα χρειαστείς για να γίνεις πιο γρήγορος, πιο δυνατός και να βελτιώσεις το τρέξιμο σου σε ανώμαλο έδαφος είτε στοχεύεις στο αγωνιστικό κομμάτι είτε απλά θες να νιώθεις καλύτερα όποτε τρέχεις εκτός δρόμου.
Το τρέξιμο εκτός δρόμου χρηιμοποιεί διαφορετικούς μυς από το συνηθισμένο τρέξιμο και γι’αυτό έχει και διαφορετικές απαιτήσεις στο κομμάτι της ενδυνάμωσης. Οι ανώμαλες επιφάνειες, οι ανηφόρες και οι κατηφόρες και οι διάφορες δυσκολίες που δημιουργούνται από το τρέξιμο εκτός δρόμου χρειάζονται διαφορετικές μορφές δύναμης. Είτε είσαι αθλητής υψηλού επιπέδου στον ανώμαλο δρόμο είτε απλά σου αρέσει να τρέχεις που και που εκτός δρόμου αυτές οι πέντε ασκήσεις θα σε κάνουν πιο δυνατό, γρήγορο και σίγουρα καλύτερο δρομέα.
Καλό θα είναι να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα και να σταματάς την κάθε άσκηση αν νιώθεις ότι αρχίζει να χαλάει η τεχνική σου ή αρχίζεις να κουράζεσαι πολύ προχωρώντας στην επόμενη.
5 Μοναδικές Ασκήσεις
Ass to Grass Overhead Squat (OHS)
Γιατί: Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος χρειάζεται μεγάλη τιμή απόλυτης δύναμης και σε μεγάλο εύρος κίνησης για να μπορείς να τρέξεις αποτελεσματικά. Η ανάγκη αυτή είναι ακόμη πιο επιτακτική όταν συναντάς μια απότομη ανηφόρα ή κάποιο πολύ ανώμαλο σημείο που απαιτεί πολύ ευκινησία και γρηγοράδα στις κινήσεις σου. Το κάθισμα με το βάρος πάνω από το κεφάλι είναι μια άσκηση που διαχρονικά έχει αποδείξει ότι μπορεί να σου προσφέρει ότι ακριβώς χρειάζεσαι αφού απαιτείται τεράστιο εύρος κίνησης και μάλιστα γυμνάζοντας όλο το σώμα. Σίγουρα χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσεις την κίνηση και να μπορείς να την εκτελείς σωστά αλλά δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση που να στοχεύει στους γλουτούς και τους οπίσθιου μηριαίους καλύτερα από αυτή. Θα αποκτήσεις δύναμη και νευρομυική συναρμογή που δε θα μπορούσες ποτέ να πετύχεις στο smith εκτελώντας καθίσματα ή από τα κλασικά ημικαθίσματα.
Πως: Το καλύτερο είναι να έχεις κάποιον να σε επιβλέπει στο κομμάτι της τεχνικής αν είναι δυνατόν. Στάσου με τις φτέρνες στο άνοιγμα των ώμων, και τις μύτες των ποδιών στραμένες ελαφρά προς τα έξω, τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τεντωμένους καλά τους αγκώνες. Κατέβα αργά όσο πιο χαμηλά μπορείς για να ενεργοπιήσεις καλά τους γλουτούς και προσπάθησε να έχεις τη μέση σου όσο πιο ίσια γίνεται.
Αν δε μπορείς να κατέβεις μέχρι το βαθύ κάθισμα στην αρχή κρατήσου από κάτι σταθερό στο ύψος των ώμων. Ξεκίνα κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων με αυτόν τον τρόπο και δούλεψε μέχρι να φτάσεις τα 3 σετ των 10 επαναλήψεων με τα χέρια πάνω από το κεφάλι κανονικά.
Κέρδος: Θα δείς ότι θα έχεις απίστευτη δύναμη και θα ανεβαίνεις μεγάλα σκαλιά ή απότομες ανηφόρες με μεγάλη ευκολία. Επίσης αν φτάσεις σε σημείο να εκτελείς την άσκηση καλά θα έχεις μειώσει κατά πολύ τις πιθανότητες τραυματισμού.
Ημικάθισμα στο ένα πόδι
Γιατί: Το τρέξιμο είναι μια σειρά από διαδοχικά άλματα από το ένα πόδι στο άλλο. Δεν υπάρχει χρονική στιγμή που και τα δύο πόδια είναι μαζί στο έδαφος (Εκτός από περιπτώσεις που η πλαγιά είναι πολύ απότομη ή υπάρχει μεγάλη κόπωση με αποτέλεσμα να περπατάς). Κάθε φορά που προσγειώνεσαι, το κάθε πόδι αποροφά δύναμη που αντιστοιχεί σε αρκετές φορές το βάρος του σώματός σου. Γι’αυτό τον λόγο μικρές αποκλείσεις στη βιομηχανική μπορούν να αποφέρουν μεγάλες απώλειες σε χρόνο αλλά και πιθανότητα τραυματισμού και πόνο.
Πως: Δώσε μεγάλη βάση στην τεχνική και χρησιμοποίησε έναν καθρεύτη για να βλέπεις το πόσο ίσια εκτελείς την άσκηση. Στεκόμενος στο ένα πόδι κάθε φορά, κράτα τη λεκάνη σου ευθεία, την σπονδυλική σου στήλη όσο πιο ίσια γίνεται με το γόνατό σου να βγαίνει λίγο πιο έξω από το πόδι σου. Ξεκίνα την κίνηση από το ισχύο και κάτσε πίσω κάνωντας κάθισμα. Οι ώμοι σου θα έρθουν ελαφρώς μπροστά αλλά προσπάθησε να κραήσεις τη μέση σου όσο πιο ίσια μπορείς.
Ξεκίνα κάνοντας 3 σετ των πέντε επαναλήψεων μέχρι να φτάσεις τα 3 σετ των 10.
Κέρδος: Όταν φτάσεις στο σημείο να εκτελείς αυτές τις κινήσεις σωστά, κάθε βήμα σου θα είναι πιο δυνατό, πιο προβλέψιμο και πολύ πιο σταθερό προωθώντας σε μπροστά με λιγότερες πιθανότητες καταπόνησης του μυοσκελετικού σου συστήματος.
Ισορροπία στο ένα πόδι
Γιατί: Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος έιναι χορός. Το να βλέπεις έναν αθλητή να τρέχει σε μια πετρώδη διαδρομή χωρίς χάνει την ισορροπία του είναι πολύ όμορφο θέαμα. Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος για να γίνει με χάρη πρέπει να είναι πολύ ανεπτυγμένη η ικανότητα της κιναίσθησης (δηλαδή πρέπει να μπορείς να νιώθεις που ακριβώς βρίσκεται το σώμα σου ανά πάσα στιγμή), ο συντονισμός των βημάτων και η ακριβής τοποθέτηση των ποδιών σε κάθε διασκελισμό. Εκτός δρόμου τα μάτια μας πέφτουν δύο τρία βήματα πιο μπροστά από εκεί που πατάμε και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πατήσουμε εκεί ακριβώς που κοιτάξαμε δευτερόλεπτα πιο πριν. Σε αυτό το σημείο τα μάτια μας κοιτούν την παρακάτω διαδρομή. Οπότε η ανάγκη να μπορείς να αισθάνεσαι που βρίσκεσαι κάθε στιγμή αντί να το βλέπεις είναι σίγουρα μια ικανότητα που θα σου χρειαστεί στο τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.
Πως: Το ξεκίνημα είναι παρόμοιο με το ημικάθισμα στο ένα πόδι. Στέκεσαι στο ένα πόδι, κρατάς τη λεκάνη σου ευθεία, τη μέση σου κάθετη και το γόνατο σου ελαφρώς έξω από το πέλμα σου.
Ξεκίνα σε σταθερό έδαφος με σετ των 30 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι μέχρι να φτάσεις τα 5 σετ από ένα λεπτό σε κάθε πόδι. Μετά πήγαινε σε ασταθή επιφάνεια όπως ένα στρώμα γυμναστικής ή μια μπάλα bosu πρώτα 5 σετ των 30 δευτερολέπτων και στη συνέχεια 5 σετ από ένα λεπτό σε κάθε πόδι. Όσο βελτιώνεσαι θα φτάσεις κάποια στιγμή να το κάνεις σε ανώμαλη επιφάνεια με τα μάτια κλειστά αυτή τη φορά πάλι για 30 δευτερόλεπτα στην αρχή και μετά για ένα λεπτό.
Κέρδος: Το να εκτελείς τις ασκήσεις ισορροπία και ευκινησίας με κλειστά μάτια σου δίνει το πλεονέκτημα να μπορείς να κινείσαι με μεγαλύτερη ευκολία στο ανώμαλο έδαφος και να προφυλάσεσαι από διαστρέμματα και στραβοπατήματα. Επίσης θα σε βοηθήσει να περάσεις από τεχνικές διαδρομές ακόμη πιο γρήγορα.
Έλξεις/Κάμψεις
Γιατί: Οι πιο πολλοί δρομείς (και ειδικά αυτοί που ασχολούνται με την αντοχή) αποφεύγουν τις ασκήσεις δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος με τον φόβο ότι θα πάρουν «άχρηστα» κιλά η αλήθεια όμως είναι ότι τα χέρια είναι πάρα πολύ σημαντικά και συμβάλουν τα μέγιστα στο τρέξιμο. Ειδικότερα όταν πρόκειται για τρέξιμο σε ανηφόρα ή κάποια ειδική τεχνική διαδρομή. Ο κορμός και τα χέρια λειτουργούν αντισταθμιστικά με τη δύναμη των ποδιών και μεταφέρουν την ενέργεια μέσω των κοιλιακών και των ραχιαίων σε όλη την κίνηση. Αν αυξήσεις τη δύναμη των χεριών σου χωρίς να πάρεις σημαντική μάζα θα γίνεις πιο γρήγορος και αυτό είναι δεδομένο. Ο στόχος πρέπει να είναι να αποκτήσεις λειτουργική δύναμη στο λιγότερο δυνατό βάρος. Οι έλξεις δουλεύουν του πήχεις, τους δικεφάλους, τις οπίσθιες μήρες του δελτοειδή, τον πλατύ ραχιαίο, τους μυς της πλάτης, τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και των ώμων και όλα αυτά με μία μόνο άσκηση. Οι κάμψεις από την άλλη δουλεύουν τους τρικεφάλους, τις προσθιες μήρες του δελτοειδή, τους θωρακικούς, του κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές των ώμων.
Πως: Σε ένα μονόζυγο ή σε ένα μηχάνημα έλξεων στο γυμναστήριο, το ποθέτησε τα χέρια σου σε 1η λαβή δηλαδή με κατεύθυνση αντιθετη από εσένα. Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να μη κάνει μεγάλη έκταση η μέση σου. Να έχεις στο μυαλό σου να ενώσεις τις ωμοπλάτες σου και να φέρεις το σαγόνι σου πάνω από τη μπάρα. Κατέβα αργά και επανέλαβε.
Ακόμη κι αν ξεκινήσεις με μία μόλις έλξη θα σε βοηθήσει. Δούλεψε μέχρι να φτάσεις τα τρία σετ μέχρι την εξάντληση (δηλαδή όσο πιο πολλές μπορείς να βγάλεις). 3 Σετ των 10 είναι ένας πολύ καλός στόχος για τους περισσότερους.
Για τις κάμψεις, ξεκίνα από τα γόνατα αν αυτό είναι απαραίτητο. Ξεκίνα με τεντωμένους τους αγκώνες και σιγά σιγά χαμήλωσε μέχρι η μύτη σου να ακουμπήσει το έδαφος, έπειτα σπρώξε προς τα επάνω διατηρώντας όσο μπορείς ίσια τη μέση σου.
Κάνε 3 σετ μέχρι εξάντλησης μέχρι να φτάσεις τα 3 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς να ακουμπάς τα γόνατα.
Κέρδος: Αυτές οι δύο «κλασικές» ασκήσεις είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος να βελτιώσεις τη λειτουργική δύναμη των μυών των άνω άκρων. Θα δεις ότι θα σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα, με μεγαλύτερη ισορροπία και καλύτερη αίσθηση.
Θωρακική κινητοποίηση
Γιατί: Η στάση του σώματος και η ευλιγισία του άνω μέρους και του κορμού συχνά παραμελούνται στο πρόγραμμα ενός δρομές και δε τους δίνεται η απαραίτητη προσοχή. Δυνατά αλλά σχετικά ευλύγιστα πόδια θα σε βοηθήσουν στο τρέξιμο αλλά ίσως να μη γνωρίζετε ότι έλειψη ευλυγισίας και κακή τοποθέτηση του πάνω μέρους του σώματος και του κορμού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αναπνευστική ικανότητα και κακή λειτουργία των μυών του κορμού και κατά συνέπεια σε απώλεια απόδοσης κάτω από τη μέση και στα πόδια. Με ένα από foam roller μπορείτε να προλάβετε και να σώσετε το μεγαλύτερο μέρος από τη ζημιά αυτή που συνήθως προκαλείται από πολύωρη καθιστική ζωή και δουλεία μπροστά στον υπολογιστή.
Πως: Ξαπλώστε με τη πλάτη και τον αυχένα σας να ακουμπάει στο roller και τα πόδια στο έδαφος λυγισμένα. Κρατήστε το κεφάλι με τα χέρια σας και σιγά σιγά ξεκινήστε να αφήνεστε προς τα πίσω. Τα ισχύα σας θα πρέπει να είναι λίγο πάνω από το έδαφος και θα ξεκινήστε να ωθείτε με τα πόδια ρολάροντας από τον αυχένα μέχρι τη μέση της σπονδυλικής σας στήλης περίπου.
Κέρδος: Η τεχνική σας στο τρέξιμο θα βελτιωθεί σημαντικά και εκτός από το ότι θα φαίνεστε θα νιώθετε και πολύ καλύτερα. Η βελτιωμένη στάση σώματος θα σας βοηθήσει να είστε στη καλύτερη σας φόρμα κάθε μέρα και η βελτίωση του ατομικού σας ρεκόρ θα είναι απλά ένα μπόνους που θα έρθει στην επόμενή σας διαδρομή ή αγώνα!
