Όποιον και να ρωτήσεις στο γυμναστήριο, ποιο σημείο του σώματος του θα ήθελε να βελτιώσει περισσότερο, η πλειοψηφία θα απαντούσε φυσικά στα χέρια.. και ποιος δεν θα ήθελε να βάλει μερικούς έξτρα πόντους στα χέρια του; Ωστόσο οι περισσότεροι για να το πετύχουν, εστιάζουν περισσότερο στην προπόνηση δικεφάλων και όχι τρικεφάλων. Αυτό όμως που θα πρέπει να γνωρίζετε, είναι πως δεν δίνει μόνο ο δικέφαλος όγκο στα χέρια. Στην πραγματικότητα ο τρικέφαλος είναι αυτός που θα αυξήσει περισσότερο την περίμετρο του χεριού, μιας και έχει διπλάσιο μέγεθος από τον δικέφαλο. Έτσι αυτός είναι ο κύριος μυς που θα κάνει τα χέρια σας να πετάγονται από τα μανίκια. Ωστόσο για να μεγαλώσουν οι τρικέφαλοι δεν αρκεί μόνο να μπείτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να εκτελείτε άπειρες επαναλήψεις με την ελπίδα να δείτε πρόοδο. Προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας και να δείτε πραγματική αύξηση στο μέγεθος των τρικεφάλων σας, θα πρέπει να αποφύγετε τα 5 κυριότερα λάθη που αναλύουμε παρακάτω.
Τα 5 κορυφαία λάθη στην προπόνηση τρικεφάλων
Δεν κρατάτε τους αγκώνες σας ακίνητους
Άμα κατά την διάρκεια της άσκησης τρικεφάλων κουνάτε το σώμα σας και δεν κρατάτε τους αγκώνες σας ακίνητους, χρησιμοποιείτε και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τον πλατύ ραχιαίο για την πραγματοποίηση της κίνησης. Αυτό απομακρύνει την τάση από τους τρικέφαλους, κάνοντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Προκειμένου να τους απομονώσετε σωστά, οι αγκώνες θα πρέπει να είναι εντελώς ακίνητοι κατά την διάρκεια της άσκησης
Λύσεις :- Ακινητοποιήστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους προς τα μέσα προτού ξεκινήσετε την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις τρικεφάλων, όπως οι εκτάσεις, οι γαλλικές πιέσεις και οι βυθίσεις.
- Για να πιέσετε τα σετ πέρα από την εξάντληση, μόλις φτάσετε σε αποτυχία με αυστηρή τεχνική, μπορείτε να εκτελέστε 2 ή 3 extra επαναλήψεις βοηθώντας το βάρος να κατέβει με μία μικρή ταλάντωση, κρατώντας όμως και πάλι αυστηρή την αρνητική φάση της επανάληψης.
Έλλειψη χρόνου υπό τάσης
Ένα από τα σημαντικότερα μέρη της προπόνησης τρικεφάλων, είναι να υπάρχει μέγιστη τάση στον μυ σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης, δηλαδή να μην χαλαρώνει σε κανένα σημείο κατά την διάρκεια του σετ. Πολύ συχνά θα δείτε στο γυμναστήριο άτομα να εκτελούν την άσκηση ανεβοκατεβάζοντας το βάρος χωρίς να πιέζουν και να κρατάνε τις συσπάσεις σωστά, επειδή απλά χρησιμοποιούν μεγαλύτερο βάρος από αυτό που μπορούν να σηκώσουν. Άμα στόχος σας είναι η υπερτροφία, ο μυς πρέπει να βρίσκεται σε μόνιμη τάση για διάρκεια 45-60’’ δευτερολέπτων.
Λύσεις:- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να βγάλετε αυστηρά τις επαναλήψεις σας.
- Εκτελέστε την έκταση αργά. Η θετική φάση της επανάληψης πρέπει να διαρκεί γύρω στο 1 δευτερόλεπτο, κρατήστε για άλλο 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή την σύσπασης και κατεβάστε το βάρος αργά για 3 δευτερόλεπτα.
- Στην κορυφή της σύσπασης πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε τους τρικέφαλους σας.
Δεν χρησιμοποιείτε πλήρες εύρος κίνησης
Ένα ακόμα λάθος που βλέπουμε άτομα να κάνουν, είναι να μην χρησιμοποιούν πλήρες εύρος κίνησης. Πλήρες εύρος κίνησης έχετε όταν ο μυς δουλεύει σε όλο το λειτουργικό εύρος κίνησής του, θα πρέπει δηλαδή να πηγαίνει τέρμα κάτω και τέρμα πάνω.
Λύσεις- Σιγουρευτείτε πώς εκτελείτε όλες τις ασκήσεις τρικεφάλων με πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα στις εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι, ξεκινήστε με τα χέρια εντελώς τεντωμένα και τελειώσετε την κίνηση ενώ οι αγκώνες σας βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Το ίδιο ισχύει και για όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις.
- Για να βεβαιωθείτε πως έχετε φτάσει στο τέρμα της έκτασης, τεντώστε τον αγκώνα σας στο τέλος της κίνησης και κρατήστε ισομετρικά ακίνητο το βάρος για 1’’
Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων
Ο τρικέφαλος όπως λέει και το όνομα του αποτελείται από τρεις κεφαλές τι έσω, την έξω και τη μακρά κεφαλή. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις και λαβές οι οποίες σας επιτρέπουν να ενεργοποιήσετε και τις τρεις κεφαλές προκειμένου να έχετε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη συμμετρικά σε όλο το πίσω μέρος του χεριού σας.
Λύσεις:- Για ενεργοποίηση της μακράς κεφαλής:
Η μακρά κεφαλή ενώνεται από τον βραχίονα στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης σας. Έτσι για να την ενεργοποιήσετε, χρησιμοποιήστε ασκήσεις στις οποίες ο αγκώνας βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Μία πολύ καλή άσκηση είναι οι εκτάσεις τρικεφάλων από τροχαλία με σχοινί πίσω από το κεφάλι.
- Για ενεργοποίηση της έξω κεφαλής:
Η έξω κεφαλή, όπως συνιστά και το όνομά της, βρίσκεται στο έξω μέρος του τρικέφαλου. Όλες οι ασκήσεις θα την ενεργοποιήσουν, ωστόσο ασκήσεις όπως οι εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία θα δώσουν περισσότερο έμφαση και την φτάσουν σε εξάντληση.
- Για ενεργοποίηση και των τριών κεφαλών:
Για να ενεργοποιήσετε και τις τρεις κεφαλές ταυτόχρονα μία πολύ καλή άσκηση είναι για kick back με αλτήρες. Κατά προτίμηση χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησης τρικεφάλων για να τους αποτελειώσετε.
Υπερβολική προπόνηση
Το μέγεθος των τρικεφάλων σας είναι πολύ μικρό σε σχέση με τους άλλους μυς και αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζονται τόσα πολλά σετ όσο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη και το στήθος για μέγιστα κέρδη υπερτροφίας . Αντιθέτως οι τρικέφαλοι πέφτουν πολύ συχνά θύμα υπερπροπόνησης, πράγμα το οποίο καθυστερεί ή και σταματάει εντελώς την ανάπτυξή τους.
Λύσεις :- Για έναν αρχάριο αρκούν 6 και μόνο σετ για τους τρικέφαλους . Ύστερα από τέσσερις μήνες μπορείτε να προσθέτετε σταδιακά και άλλα σετ.
- Για πολύ προχωρημένους ασκούμενους αρκούν 9 το πολύ 12 σετ.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως κλέψιμο, αναγκαστικές, αρνητικές και drop sets μόνο για το τελευταίο σετ της κάθε άσκησης.
Περιληπτικά
Κρατάτε σταθερούς τους αγκώνες σας και κρατήστε τους προς τα μέσα κατά την διάρκεια του σετ.
Διατηρήστε 45-60’’ χρόνο υπό τάση εκτελώντας αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Χρησιμοποιήστε πλήρες εύρος κίνησης στις ασκήσεις σας.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να δώσετε έμφαση και στις 3 κεφαλές.
Μην προπονείτε τους τρικέφαλούς σας παραπάνω από όσο χρειάζεται.
