Οι περισσότεροι αθλούμενοι επιθυμούν να κτίσουν μύες και να γίνουν δυνατότεροι, αλλά το να θέλεις να κάνεις κάτι από το να το πραγματοποιήσεις είναι πού διαφορετικό. Με όλες τις διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση και την διατροφή είναι πολύ εύκολο κάποιος να χαθεί.
Όταν ξεκίνησα προπόνηση δεν είχα ιδέα τι έκανα, έχω μάθει τι ακριβώς δουλεύει, και επίσης έχω μάθει ότι το να γίνει δυνατότερος και μεγαλύτερος μπορεί να είναι κάτι σχετικά απλό. Μην μπερδεύεται το απλό με το εύκολο. Γνωρίζοντας τι να κάνεις είναι η μισή μάχη, το να το κάνεις πραγματικά είναι εντελώς διαφορετικό.
Τι λάθη κάνουμε στο γυμναστηρίο
Για να σας βοηθήσω, σας παραθέτω τα 10 πιο συχνά λάθη όπου οι αθλούμενοι κάνουν στο γυμναστήριο – αυτά είναι λάθη τα οποία μπορούν να σκοτώσουν την πρόοδο σας και να σας οδηγήσουν σε μια κυκλική κατάσταση χωρίς να παίρνεται αυτό που θέλετε. Είναι όλα λάθη τα οποία τα έχω κάνει και εγώ, οπότε γνωρίζω από πρώτο χέρι ότι δεν λειτουργούν.
# Λάθος 1 – Να μην γίνεσαι δυνατότερος
Όλοι οι αθλούμενοι πρέπει να επικεντρωθούν στο να γίνουν δυνατότεροι εφόσον θέλουν να γίνουν μεγαλύτεροι. Είναι μια κατάσταση επωφε3λής και προς τις δύο πλευρές. Αλλά οι περισσότεροι αγνοούν την προοδευτική υπερφόρτωση κιλών και εκπλήσσονται αρνητικά όταν δεν πετυχαίνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η αλήθεια είναι η εξής: κατά την διάρκεια της προπόνησης το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται και γίνεται δυνατότερο με αποτέλεσμα να απαιτείται περισσότερη ένταση προκειμένου αυτή η προσαρμογή να συνεχιστεί.
Με απλά λόγια κάθε προπόνηση πρέπει να είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό με το να προσθέτεται κιλά (σε μικρές ποσότητες – δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε 20kg στην επομένη προπόνηση εκτός και αν θέλετε να τραυματιστείτε), αύξηση τον επαναλήψεων με το ίδιο βάρος ή μειώνοντας την διάρκεια του διαλύματος.
Έτσι και αλλιώς ο Αϊνστάιν είπε ότι ο ορισμός της παράνοιας είναι να επαναλαμβάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και να αναμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Εάν δεν ήταν τόσο επικεντρωμένος στην φυσική και κερδίζοντας βραβεία Νόμπελ, πάω στοίχημα ότι θα ήταν ένα γυμναστηριακό κτήνος.
# Λάθος 2 – Να μην έχεις σχέδιο
Η αποτυχία του να έχεις σχέδιο, αποτελεί σχέδιο για αποτυχία.
Είναι προφανές, αλλά το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο χωρίς ιδέα του τι θα κάνεις είναι κακή ιδέα. Οι κορυφαίοι αθλητές στον κόσμο έχουν προπονητές. Ακόμα και οι κορυφαίοι εκπαιδευτές και προπονητές στον κόσμο έχουν προπονητές. Άρα χρειάζεσαι έναν ακόμα και αν δεν είναι προσωπικός γυμναστής – θα πρέπει να έχετε ένα αξιοπρεπές πρόγραμμα γραμμένο από κάποιον που ξέρει για τι μιλάμε. Ένα καλό πρόγραμμα θα έχει ένα σαφή στόχο και μια λογική εξέλιξη προς την κατεύθυνση αυτού του στόχου. Θα περιλαμβάνει επίσης δύσκολες ασκήσεις που δεν σας αρέσουν και δεν θα τις εκτελούσατε διαφορετικά. Περπατώντας στο γυμναστήριο και χρησιμοποιώντας οτιδήποτε από τον εξοπλισμό, δεν πρόκειται να αποδώσει.
# Λάθος 3 – Να μην έχεις ισορροπία
Αποτελεί κλασσικό λάθος να προπονείς μόνο μύες που βλέπεις στον καθρέπτη. Αυτός είναι ο λόγος που υπάρχουν αμέτρητοι ασκούμενοι οι οποίοι ακολουθούν ένα πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει πιέσεις πάγκου και συσπειρώσεις. Μπορεί αυτές οι ασκήσεις να είναι καλές στο να αποκτήσεις όγκο πριν από μια βραδινή έξοδο, δεν έχουν όμως ουσιαστικό αποτέλεσμα για την συνολική σας δύναμη και διάπλαση.
Γύμνασε όλες τις μυϊκές ομάδες
Χρειάζεστε ισορροπία και αυτό σημαίνει μια πλήρη γκάμα ασκήσεων εκτάσεων και συσπειρώσεων. Σημαίνει να γυμνάζεται όλες τις μυϊκές μοίρες καθώς επίσης να προπονείται τα πόδια σας σε όλο το φάσμα τους. Όχι μόνο αποτελεί μια πιο υγιής προσέγγιση, αλλά το να μην γυμνάζεις τα αναφερόμενα μέρη χάνεται ένα από τα μεγαλύτερα αναβολικά ερεθίσματα το οποίο επηρεάζει όλο το σώμα. Επιπρόσθετα κανένα δεν επιθυμεί πόδια «κοτόπουλου».
# Λάθος 4 – Υπερ - προπόνηση
Εάν 30 λεπτά είναι αρκετά, τότε 3 ώρες είναι ακόμα καλύτερα, σωστά;
Λάθος.
Είναι πολλοί αθλούμενοι οι οποίος επιχειρούν προπονήσεις μαραθώνιας διάρκειας, οι οποίες δεν επιτυγχάνουν τίποτα και βλάπτουν την πρόοδο σας. Μετά από περίπου μια ώρα τα επίπεδα της τεστοστερόνης πέφτουνε και τα επίπεδα της κορτιζόλης ανεβαίνουν. Αυτό είναι κακό. Οι προπονήσεις πρέπει να έχουν διάρκεια 40-60 λεπτά και όχι περισσότερο. Αυτό εξασφαλίζει ότι προπονείστε τόσο ποιοτικά όσο χρειάζεται για να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, και ταυτόχρονα δεν σαμποτάρετε την πρόοδο σας στρεσάροντας το σώμα σας χωρίς λόγο. Έχετε μια ζωή να ζήσετε και δεν χρειάζεται να την περάσετε την μισή από αυτή στο γυμναστήριο.
# Λάθος 5 – Δεν χρησιμοποιείται ένα προπονητικό εγχειρίδιο
Πόσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε στις άρσεις θανάτου; Πόσα κιλά σηκώσατε στις βυθίσεις ποδιών την προηγούμενη εβδομάδα; Εάν δεν γνωρίζεται τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, τι στόχους θα έχετε την επόμενη εβδομάδα; Πως θα γνωρίζετε ένα έχετε κάνει πρόοδο την ίδια περίοδο τον επόμενο χρόνο; Καταγράψτε κάθε σετ που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο. Καταγράψτε ακόμα και το ζέσταμα και οποιαδήποτε άλλη άσκηση εκτελείται. Όχι μόνο είναι απαραίτητο να παρακολουθείται την πρόοδο σας αλλά θα σα βοηθήσει επιπρόσθετα να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχετε. Αγοράστε ‘ένα μικρό σημειωματάριο και ξεκινήστε να γράφετε.
# Λάθος 6 – Δεν επικεντρώνεστε στην αποθεραπεία
Τι πρόκειται να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα σας, οι 4 ώρες την εβδομάδα που μπορεί να περνάτε στο γυμναστήριο ή οι 164 ώρες εκτός από αυτό;
Αποθεραπεία, αποθεράπεια, αποθεραπεία....
Η ανάκτηση είναι το κλειδί. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην σωστή διατροφή, τον ύπνο και την αποφυγή του στρες. Η διατροφή είναι ένα πάρα πολύ μεγάλο θέμα για να καλύψουμε στο παρόν άρθρο, αλλά θα πρέπει να τρώτε αρκετά, ανάλογα με τους στόχους σας, αληθινό φαγητό και αρκετή πρωτεΐνη. Μην τρώτε σκουπίδια και να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα. Ο ύπνος είναι αρκετά υποτιμημένος από αρκετούς. 7 – 9 ώρες ποιοτικού ύπνου μπορεί να κάνει την διαφορά και να ως προς το πώς αισθάνεστε και φαίνεστε. Η στέρηση ύπνου αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη Και μειώνει την τεστοστερόνη, δυσκολεύοντας ταυτόχρονα την αύξηση των μυών και ευκολύνοντας την κατακράτηση λίπους.
# Λάθος 7 – Η υπέρ-προπόνηση μέχρι εξοντώσεως.
Εάν η προπόνηση ήταν σαν τις ταινίες του Rocky, τότε θα ήταν τέλεια. Δυστυχώς οι μυθιστορηματικοί ασκούμενοι προπονούνται μέχρι να τραυματίσουν τον εαυτό τους. Προφανώς θέλετε να προπονείστε σκληρά , αλλά μέχρι εξαντλήσεως δημιουργεί ένα τεράστιο άγχος στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα και μπορούν να ανακόψουν την ανάκαμψη σας σημαντικά.
Είναι μη απαραίτητο για τους περισσότερους, εκτός και αν είναι powerlifters σε ανταγωνιστικό επίπεδο. Αφήστε μια με δύο επαναλήψεις σαν κάβα και με ευχαριστείτε αργότερα.
# Λάθος 8 – Η μη χρησιμοποίηση σύνθετων ασκήσεων
Οι σύνθετες ασκήσεις έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα από οτιδήποτε στο γυμναστήριο. Εκγυμνάζουν πολλές ομάδες μυών και δύναται να καταγραφούν πολύ εύκολα (θυμηθείτε το μπλοκάκι άσκησης).
Πρόγραμμα δύναμης και ανάπτυξης
Ένα πρόγραμμα για δύναμης και ανάπτυξης, ή ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, πρέπει να περιλαμβάνει squats, deadlifts, rows, presses, chin-ups, pushups και dips.
Εστιάστε στο να γίνεται δυνατοί και έπειτα ανησυχείτε για τις ασκήσεις απομόνωσης.
# Λάθος 9 – Η κυκλική προπόνηση
Ενώ η προοδευτική υπερφόρτωση βάρους είναι το κλειδί, υπάρχουν όρια στο πόσο μακριά μπορείτε να πάτε. Διαφορετικά, όλοι θα είναι σε θέση να σηκώσουν έναν μετρικό τόνο με την προπόνηση σε λίγα χρόνια. Η ζωή δεν είναι έτσι. Ένα καλό μακροπρόθεσμο πρόγραμμα θα περιλαμβάνει περιόδους με χαμηλότερη ένταση και την προγραμματισμένη αποφόρτιση όπου μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει μετά από έντονους περιόδους. Αυτά είναι απαραίτητα εάν θέλετε να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο επί σειρά ετών.
# Λάθος 10 – Να τραυματίζεται το σώμα σας
Ό τρόπος με τον οποίο κάποιοι αθλούμενοι εκτελούν τις άρσεις θανάτου, σε κάνει ν πιστεύεις ότι ο βασικός τους στόχος είναι να αποκτήσουν μια μεσοσπονδύλια κοίλη, αντί να γίνουν δυνατότεροι. Ο σωστός τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι απολύτως ζωτικής σημασίας. Χωρίς σωστή εκτέλεση δεν θα επωφεληθείτε από την άσκηση και το πιθανό είναι να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Ομοίως, χρησιμοποιώντας πάρα πολύ βάρος, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χτυπήσετε. Αφήστε τον εγωισμό σας στην πόρτα και σηκώστε το κατάλληλο βάρος προκειμένου να μην χαλάτε την εκτέλεση της άσκησης.
Ζέσταμα
Τέλος εάν θέλετε να γυμνάζεστε μακροπρόθεσμα, φροντίστε να ζεσταίνεστε πριν από κάθε πρόγραμμα και να αυξάνεται το βάρος περιοδικά. Πραγματοποιώντας προπονήσεις κρύοι και προσπαθώντας να σηκώσετε το μέγιστο είναι παρανοϊκό. Εάν τραυματιστείτε δεν θα μπορείτε να γυμναστείτε και είναι πιο διασκεδαστικό να προσπαθήσετε να γίνεται δυνατότεροι χωρίς την ανάγκη μια επανορθωτικής επέμβασης.
