Η κλασική μέθοδος προπόνησης που όλοι μας έχουμε μάθει, είναι να ολοκληρώσουμε όλα τα σετ μίας άσκησης πριν προχωρήσουμε στην επόμενη. Κάτι πολύ απλό που μερικές φορές, ίσως να γίνει και μονότονο. Ευτυχώς που υπάρχουν και εναλλακτικές μέθοδοι προπόνησης και τα super sets είναι μία από αυτές.
Η λειτουργία των super sets είναι πολύ απλή. Αντί να εκτελέσουμε μία άσκηση και έπειτα να κάνουμε διάλειμμα, απλά εκτελούμε 2 ή και περισσότερες ασκήσεις τη μία μετά την άλλη με καθόλου διάλειμμα μεταξύ τους.
Τα είδη των Super Sets
Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε και τα διάφορα είδη των super set, μιας και υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί και παραλλαγές.
- Bi-set - Δι-σετ:
Περιλαμβάνει ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα και έχει δύο μορφές.
Τα Bi-set Pre-exhaust (προ-εξάντλησης), στα οποία στο πρώτο σετ ξεκινάμε με ασκήσεις απομόνωσης για την κυρία μυϊκή ομάδα και συνεχίζουμε με μία σύνθετη άσκηση (πολυαρθρική). Χρήσιμη μέθοδος άμα έχουμε αδυναμία σε κάποιο συναγωνιστή μυ και θέλουμε να εξαντλήσουμε την κύρια μυϊκή ομάδα με μια άσκηση απομόνωσης πριν πάμε στην σύνθετη (π.χ. άμα στις πιέσεις στήθους ‘’μένουμε’’ από τρικέφαλους ενώ θέλουμε να εξαντλήσουμε το στήθος).
Τα Bi-Set After exhaust (Μετα-εξάντλησης), στα οποία ξεκινάμε με μία σύνθετη άσκηση και τελειώνουμε με μία απομονωτική. Χρήσιμη για όταν θέλουμε να φτάσουμε την κύρια μυϊκή ομάδα πολλές φορές σε αποτυχία σε μικρό χρονικό διάστημα.
Παράδειγμα Δι-σετ προ-εξάντλησης:Άσκηση Α1: Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
Άσκηση Α2: Πιέσεις στήθους με αλτήρες
- Tri-set - Τρι-σετ:
Στα Tri-sets εκτελούμε τρεις ασκήσεις στην σειρά. Εδώ ισχύουν πάλι οι ίδιοι κανόνες όπως και στα Δι-σετ, απλά τώρα βάζουμε άλλη μία σύνθετη ή απομονωτική άσκηση στο τέλος. Πολύ χρήσιμη μέθοδος για να πετύχουμε πολλές φορές την εξάντληση της κύριας μυϊκής ομάδας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Παράδειγμα Τρι-σετ διπλής προ-εξάντλησης:Άσκηση Α1: Crossover τροχαλίας
Άσκηση Α2: Μηχάνημα Chest fly
Άσκηση Α3: Μηχάνημα πιέσεων στήθους
- Giant-set – Γιγαντιαία σετ:
Στα Giant-set εκτελούμε 4 ή και παραπάνω σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό το είδος super set, απευθύνεται σε πολύ προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν να φτάσουν πέρα από τα όριά τους, μίας και είναι πολύ απαιτητικά και δύσκολα.
Παράδειγμα Giantset ώμων:
Άσκηση Α1: Σκυφτά ανοίγματα ώμων με αλτήρες
Άσκηση Α2: Προτάσεις ώμων με αλτήρα
Άσκηση Α3: Arnold Press
Άσκηση Α4: Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
- Αlt –set – Εναλλακτικά σετ:
Στα alt-sets εκτελούμε ασκήσεις για μυϊκές ομάδες οι οποίες δεν έχουν σχέση μεταξύ τους π.χ. Πόδια-Γάμπες. Χρησιμεύει και πάλι άμα θέλουμε να γυμνάσουμε πολλές μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και θέλουμε να αυξήσουμε τον όγκο προπόνησης και τον μεταβολισμό.
Παράδειγμα Alt-set για Τετρακέφαλους-Γάμπες:
Άσκηση Α1: Leg Press Machine
Άσκηση Α2: Γάμπες στο Leg Press Machine
- Super-Sets:
Τέλος έχουμε τα πραγματικά Super-Sets. Με αυτή την μέθοδο, γυμνάζουμε στο δύο ανταγωνιστές μύες π.χ. Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι ή Στήθος-Πλάτη. Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην τοπική υπεραιμία και στην αίσθηση ‘’πρηξίματος’’.
Παράδειγμα Super-Set για χέρια:
Άσκηση Α1: εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Άσκηση Α2: Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
Παράδειγμα Super-Set για Στήθος/πλάτη:
Άσκηση Α1: Πιέσεις στήθους με μπάρα σε κατακλινή πάγκο
Άσκηση Α2: Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
Η επίδραση των Super Sets στις επιδόσεις και στην δύναμη
Πάρα πολλοί πιστεύουν πως τα Super-sets απλά βοηθήσουν στο να γλιτώσεις χρόνο προπόνησης. Κάποιοι άλλοι πιστεύουν, πως επειδή τα σούπερ σετ είναι πιο δύσκολα από τα κανονικά set, οι επιδόσεις τους θα πέσουνε. Τι πραγματικά ισχύει όμως; Παρακάτω θα δούμε μερικές έρευνες που αναλύουν τι ακριβώς γίνεται κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των σούπερ σετ.
Έρευνα 1: Σε αυτή την έρευνα η μία ομάδα ασκούμενων έδειξε μεγαλύτερη αύξηση στη μία μέγιστη επανάληψη από την άλλη ομάδα η οποία έκανε προπόνηση με τα κλασικά σετ.
Έρευνα 2: Αυτή η έρευνα, έδειξε πως μία ομάδα ράγκμπι κάνοντας προπόνηση με Super-set, κατάφερε να αυξήσει κατά μέσο όρο τη δύναμή της κατά 4,7% ενώ μία άλλη ομάδα που προπονήθηκε με την παραδοσιακή μέθοδο, δεν είδε σχεδόν καθόλου βελτίωση.
Έρευνα 3: Σε μία ακόμα έρευνα, αθλητές κατάφεραν να αυξήσουν τις επαναλήψεις τους στη άσκηση κωπηλατικής τροχαλίας κατά 55% παραπάνω σε σχέση με την άλλη ομάδα που έκανε προπόνηση με την παραδοσιακή μέθοδο.
Έρευνα 4: Μία τελευταία έρευνα, έδειξε πως με την χρήση της μεθόδου Super-set, ασκούμενοι κατάφεραν να δαπανήσουν παραπάνω θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους .
Συμπέρασμα
Συνδυάζοντας όλες αυτές τις έρευνες, βλέπουμε πως με την χρήση των σούπερ σετ, μπορούμε παράλληλα να αυξήσουμε δύναμη, ταχυδύναμη, αύξηση μυϊκής μάζας και αύξηση του μεταβολισμού για κάψιμο θερμίδων. Και μην ξεχνάτε πως όλα αυτά τα πετυχαίνουμε εξοικονομώντας έως και τον μισό χρόνο προπόνησης.
Από όλα αυτά συμπεραίνουμε πως σίγουρα με τη χρήση superset οι επιδόσεις μας όχι μόνο δεν θα πέσουν, αλλά θα αυξηθούν με μεγαλύτερο ρυθμό σε σχέση με τα παραδοσιακά σετ.
Για ποιους απευθύνονται τα Super Sets;
Τώρα όμως, προτού τρέξετε στα γυμναστήρια και ξεκινήστε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σας με Tri-sets και Giant-sets, πρέπει να διευκρινίσουμε πως αυτή η μέθοδος προπόνησης δεν είναι κατάλληλη για κάθε ασκούμενο και κάθε συνθήκη. Για παράδειγμα είναι πολύ αποτελεσματικά σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις και οι έλξεις, αλλά όχι σε ασκήσεις όπως οι ολυμπιακές άρσεις και ασκήσεις full body όπως τα squat και το deadlift, μίας και αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ήδη συνδυασμό πολλών μυϊκών ομάδων για την πραγματοποίησή τους.
Επίσης όλες οι παραπάνω έρευνες είχαν σαν δείγμα ασκούμενος οι οποίοι είχαμε μεγάλη προπονητική εμπειρία στο γυμναστήριο και έτσι αυτή η μέθοδος προτείνεται σε ασκούμενους με σχετικά μεγάλη εμπειρία στην προπόνηση, δηλαδή πάνω από 6 μήνες. Κάποιος αρχάριος πολύ πιθανών να μην έχει την απαραίτητη αντοχή για να εκτελέσει τόσο μεγάλο φόρτο εργασίας και έχει ανάγκη από μεγαλύτερες περιόδους διαλείμματος.
Τέλος ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβουμε υπόψη, είναι πως σε ώρες αιχμής στο γυμναστήριο θα είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσουμε μία σωστή προπόνηση με Super-Set, μίας και άλλοι ασκούμενοι είναι πολύ πιθανόν να πιάσουν τον εξοπλισμό που χρειαζόμαστε ενώ κάνουμε την πρώτη ή δεύτερη άσκηση του Super-Set.
Ωστόσο Άμα δεν τα έχετε ξαναδοκιμάσει, καλό είναι να ξεκινήσετε βάζοντας αρχικά λίγα Super-Sets στο πρόγραμμά σας, έτσι ώστε να δείτε πως ανταποκρίνεστε σε αυτή την μέθοδο προπόνησης.
Πηγές
https://www.pubfacts.com/detail/25148302/Effects-of-different-rest-intervals-between-antagonist-paired-sets-on-repetition-performance-and-mus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020
http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0b013e3181f00bfc
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19967584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035
https://www.pubfacts.com/detail/25148302/Effects-of-different-rest-intervals-between-antagonist-paired-sets-on-repetition-performance-and-mus
http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1035&context=kss_fac
http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0b013e3181e3826e
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942175
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705
http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0000000000000451
Επίλογος
Όπως είδαμε τα Super-Sets μπορεί να γίνουν ισχυρός σύμμαχος, αν στόχος μας είναι η βελτίωση οποιασδήποτε παραμέτρου του fitness. Ενώ όμως είναι σίγουρα αποτελεσματική, είναι παράλληλα και πολύ απαιτητική κυρίως για αρχάριους ασκούμενους που βιάζονται να δουν αποτελέσματα. Γι’ αυτό σιγουρευτείτε πως πρώτα έχετε φύγει από την περίοδο της αρχικής προσαρμογής σας και ύστερα δοκιμάστε σιγά σιγά να εντάξετε αυτή την μέθοδο στην προπόνησή σας και δείτε τις επιδόσεις σας να βελτιώνονται κατακόρυφα!
Σχετικά άρθρα
