Οι ασκήσεις αντίστασης που κάνεις στο γυμναστήριο μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο διαφορετικούς τύπους: απομόνωσης και σύνθετες. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις, και επομένως χρησιμοποιούν μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων (και στη συνέχεια χρησιμοποιείται μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας). Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούν μόνο μία άρθρωση και στη συνέχεια τείνουν να επικεντρώνονται σε μία μυϊκή ομάδα, χρησιμοποιώντας έτσι λιγότερη μυϊκή μάζα.
Για παράδειγμα, το squat με μπάρα αποτελεί μια σύνθετη άσκηση, καθώς χρησιμοποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, αξιοποιώντας έτσι τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο και τις γάμπες (μαζί με το πάνω μέρος του σώματος για να υποστηρίξουν το βάρος που χρησιμοποιείται). Η εκτάσεις τετρακεφάλων θα ήταν μια άσκηση απομόνωσης, καθώς χρησιμοποιείται μόνο η άρθρωση του γόνατος, και έτσι ο τετρακέφαλος είναι ο κύριος κινητήριος μοχλός.
Οφέλη από τις σύνθετες ασκήσεις
Κάψε περισσότερες θερμίδες
Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγαλύτερες ποσότητες μυϊκής μάζας και για να συνεχίσουν να λειτουργούν αυτές οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Σύγκρινε ένα deadlift με το leg curl, και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στους μηριαίους σου, ωστόσο το deadlift χρησιμοποιεί επίσης τους γλουτιούς, την πλάτη, τους ώμους, τους πήχεις και τον κορμό σου.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, όλοι αυτοί οι μύες απαιτούν αυξημένη ροή αίματος για την παροχή γλυκόζης, οξυγόνου και άλλων θρεπτικών συστατικών στους μύες, έτσι ώστε ο καρδιακός σου ρυθμός να αυξάνεται για να ανταποκρίνεται σε αυτές τις απαιτήσεις. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, οι μύες που έχουν υποστεί μυϊκή βλάβη λόγω άσκησης θα απαιτήσουν περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξουν τη διαδικασία αποκατάστασης, την οποία το σώμα σου μπορεί να πάρει από τα αποθέματα τροφής και λίπους.
Βελτίωση της μυϊκής ισορροπίας
Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ιδανικές για την αντιμετώπιση αδυναμιών, αν και μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα ορισμένα μέρη του σώματος να γίνουν υπερβολικά αναπτυγμένα σε σχέση με τα ανταγωνιστικά τους ζευγάρια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες της δύναμης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς εάν αφεθεί χωρίς διαχείριση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι συνήθως αμφοτερόπλευρες και επομένως δεν θα οδηγήσουν σε αυτές τις ίδιες ανισορροπίες, αν και οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν για συμπληρωματική διέγερση για να διασφαλιστεί ότι αντιμετωπίζονται τυχόν άλλες αδυναμίες.
Βέλτιωσε την αντοχή του κορμού
Υπάρχει μεγάλη διαφωνία γύρω από τον αληθινό ορισμό του κορμού, αλλά σε αυτή την ενότητα, αναφερόμαστε στους μύες που συνδέονται απευθείας με τη σπονδυλική στήλη για να υποστηρίξουν τη στάση σου, καθώς και σε αυτούς που συμβάλλουν στην ακαμψία του κορμού κατά τη στήριξή σου. Κατά τη διάρκεια των σύνθετων άρσεων, είναι πιθανό να είσαι πιο δυνατός, καθώς πολλές μυϊκές ομάδες συνεργάζονται. Προκειμένου να προστατεύσεις τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό, πρέπει να χρησιμοποιείται κατάλληλο στήριγμα του πυρήνα για να διατηρείται μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή κατά τη διάρκεια του squat με μπάρα). Τελικά, αυτό οδηγεί σε σημαντική διέγερση των μυών του κορμού, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της δύναμης που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Διεγείρει την αυξημένη έκλυση ορμονών
Καθώς αυτές οι κινήσεις προσλαμβάνουν περισσότερες μυϊκές ίνες από τις ασκήσεις απομόνωσης, το σώμα σου κατά συνέπεια απελευθερώνει μεγαλύτερα επίπεδα ορμονών, ιδιαίτερα αυξητικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη. Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την επιδιόρθωση του σώματός σου για να σεβοηθήσουν να βελτιώσεις τον τρόπο που μπορείς να αντιμετωπίσεις παρόμοια ερεθίσματα την επόμενη φορά που θα εμφανιστούν.
Σε αυτή την περίπτωση, αυτές οι ορμόνες μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και να γίνεις πιο δυνατός από ό,τι αν γυμναζόσουν μόνο με ασκήσεις απομόνωσης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η προπόνηση ποδιών (π.χ. squats, deadlifts κ.λπ.) είναι τόσο σημαντική, καθώς χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Πότε να χρησιμοποιείς σύνθετες κινήσεις
Γενικά, όταν προγραμματίζεις σύνθετες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου, θα πρέπει να εκτελούνται μετά την προθέρμανση, αλλά πριν από τις ασκήσεις απομόνωσης και άλλες βοηθητικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις στο squat με μπάρα, τότε θα πρέπει να βάλεις την περισσότερη ενέργεια από τη προπόνηση σου σε αυτήν την άσκηση. Εάν επρόκειτο να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησης σου, μετά από 3 ή 4 άλλες ασκήσεις, τότε θα είσαι πολύ κουρασμένος για να μπορέσεις να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση αποτελεσματικά και θα αυξήσεις επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς θα είσαι πολύ κουρασμένος για να διατηρήσεις τις βέλτιστες θέσεις σε όλη την άσκηση.
Μπορείς, ωστόσο, να χρησιμοποιήσεις μια άσκηση απομόνωσης πριν από μια σύνθετη, γνωστή ως μέθοδος προκαταρκτικής εξάντλησης. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης απομόνωσης για την ίδια μυϊκή ομάδα με την ένωση που ακολουθεί, σε μια προσπάθεια να αυξηθεί η μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια της «κύριας άσκησης», διασφαλίζοντας επίσης ότι όλες οι μυϊκές ίνες έχουν κουραστεί στο μέγιστο (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ως στόχος είναι η υπερτροφία). Ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να κάνεις τις υπόλοιπες ασκήσεις απομόνωσης στη συνέχεια, ώστε να μπορείς να μεγιστοποιήσεις τις προσαρμογές προπόνησης που γίνονται από τις σύνθετες ασκήσεις.
Παραδείγματα σύνθετων κινήσεων
Υπάρχουν πολλές σύνθετες κινήσεις, ωστόσο εδώ πρέπει να εστιάσεις μόνο σε 10 – συμπεριλαμβανομένων των γνωστών Squat, Deadlift & Bench Press.
| Σύνθετη Άσκηση | Μύες που χρησιμοποιούνται |
| Deadlifts | Δικέφαλος μηριαίος, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες, πλάτη,τραπεζοειδής, πυρήνας |
| Squat | Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες, πυρήνας |
| Lunges | Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες, πυρήνας |
| Bench Press | Στήθος, τρικέφαλοι, πρόσθιος δελτοειδής, πυρήνας |
| Chest Dips | Στήθος, τρικέφαλοι, πυρήνας |
| Overhead Press | Δελτοειδή, τραπεζοειδής, τρικέφαλοι, πυρήνας |
| Upright Row | Δελτοειδή, τραπεζοειδής, δικέφαλοι |
| Lat Pull Down | Lats, δικέφαλοι, ρομβοειδής, πίσω μοίρα |
| Bent over Row | Ρομβοειδής, δικέφαλοι, lats, πίσω μοίρα |
| Pull Ups/Chin Ups | Lats, δικέφαλοι, ρομβοειδής |
Αυτές οι άρσεις πρέπει να είναι βασικές ασκήσεις, ανεξάρτητα από τους στόχους άρσης σου. Η προτεραιότητα της τεχνικής έναντι του φορτίου θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού, ενώ θα μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων όσον αφορά τις προσαρμογές της προπόνησης που έγιναν.
Με λίγα λόγια
Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκών ομάδων, και επομένως μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας. Τελικά, αυτό συμβάλλει στην αυξημένη ζήτηση ενέργειας από θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αποκατάστασης, καθιστώντας έτσι τις σύνθετες ασκήσεις ιδανικές κατά τις περιόδους απώλειας βάρους. Τέλος, λόγω της ικανότητας να μπορείς να φορτώνεις σύνθετες ασκήσεις, είναι ιδανικές για προσαρμογές προπόνησης όπως η δύναμη, και επομένως θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του προπονητικού σου προγράμματος.
