Εκείνοι που σηκώνουν τακτικά βαριά βάρη είναι πιθανό να συναντήσουν πιο τεχνικούς όρους που εξηγούν τη λογική πίσω από τις μεθόδους αύξησης και ανάπτυξης μυών. Δύο όροι που χρησιμοποιούνται τακτικά είναι η σαρκοπλασματική και η μυοϊνιδική υπερτροφία, αλλά τι σημαίνουν και πώς μπορείς να τους συνδέσεις με την προπόνησή σου; Είμαστε εδώ για να τα εξηγήσουμε όλα.
Μυϊκή ανάπτυξη
Υπάρχουν δύο είδη μυϊκής ανάπτυξης - σαρκοπλασματική ανάπτυξη και μυοϊνιδική ανάπτυξη.
Τα μυοϊνίδια είναι τα επιμήκη νήματα των σκελετικών μυϊκών ινών που συστέλλονται.
Η υπερτροφία είναι η διεύρυνση ενός οργάνου ή ιστού. Αυτή η μεγέθυνση οφείλεται στην αύξηση των κυττάρων - αλλιώς γνωστή ως μυϊκή ανάπτυξη.
Μυοϊνιδική Υπερτροφία
Η μυοϊνιδική υπερτροφία συμβαίνει όταν διεγείρεις τους μυς σου σηκώνοντας μεγάλα βάρη, γεγονός που προκαλεί τραύμα και μικροσκισιμο στις μεμονωμένες μυϊκές ίνες. Το σώμα σου το αντιμετωπίζει αυτό ως τραυματισμό, οπότε αντισταθμίζεται υπερβολικά και στην προσπάθεια του για ανάρρωση αυξάνει τον όγκο και την πυκνότητα των «τραυματισμένων» μυοϊνιδίων.
Αυτός ο τύπος υπερτροφίας οδηγεί σε προσαρμογές στην φυσιολογία και στην απόδοση, όπως αύξηση του μεγέθους των μυών, της δύναμης και της έκρηξης - δηλαδή, το είδος της υπερτροφίας που προσπαθούμε να διεγείρουμε με την προπόνησή μας.
Σαρκοπλασματική Υπερτροφία
Το σαρκοπλάσμα είναι το υγρό που περιβάλλει τα μυοϊνίδια στους μυς σου. Περιέχει ΑΤΡ, γλυκογόνο, φωσφορική κρεατίνη και νερό.
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία εμφανίζεται όταν ο όγκος του σαρκοπλασματικού υγρού στα μυϊκά σου κύτταρα αυξάνεται. Αυτός ο τύπος υπερτροφίας αυξάνει τον όγκο των μυών αλλά δεν αυξάνει το μέγεθος ή τον αριθμό των ινών, και έτσι δεν έχει ως αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση.
Ενσωμάτωση υπερτροφίας στις προπονήσεις σου
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι η πιο διαδεδομένη στους bodybuilders, λόγω του στυλ προπόνησης που συνήθως χρησιμοποιούν. Ένας γενικός κανόνας για τους bodybuilders είναι να συμπεριλάβουν υψηλότερες επαναλήψεις μέτριου βάρους με μικρές περιόδους ανάπαυσης στις προπονήσεις τους. Ο στόχος σου είναι να γεμίσεις τους μυς σου με αίμα - pump up.
Η μυοϊνιδική υπερτροφία είναι πιο συμφέρουσα σε αθλήματα που εξαρτώνται από την απόδοση, όπως η αγωνιστική άρση βαρών, οι πολεμικές τέχνες και η ενόργανη γυμναστική. Ενώ η σαρκοπλασματική υπερτροφία θα είναι συνέπεια της άσκησης και της άρσης βαρών, αυτοί οι τύποι αθλητών θα πρέπει να γυμνάζονται με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων, αναπτύσσοντας υπερτροφία, δύναμη και εκρηκτικότητα σε καθορισμένους μεσοκύκλους. Συνιστάται μεγαλύτερη περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Οι μεγαλύτερες μυϊκές ίνες σας θα προσαρμοστούν ώστε να είναι σε θέση να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη, με αποτέλεσμα περισσότερη δύναμη και ταχύτητα. Επομένως, η μυοϊνιδική υπερτροφία είναι η πιο λειτουργική μορφή μυϊκής ανάπτυξης.
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το πώς αυτές οι δύο μορφές ανάπτυξης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην άθληση και στην προπόνηση με βάρη, θα σε συμβουλεύαμε ότι υπάρχει χώρος για συνδυασμό των δύο στο πρόγραμμά σου.
Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις είναι ο κανόνας των 5 x 5, επιλέγοντας σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν μεγαλύτερες ομάδες μυών χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο βάρος. Σε προτείνουμε επίσης να ολοκληρώσεις την προπόνηση σου με 3 x 15 μέτριου βάρους για να πετύχεις σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Τα κέρδη στη μυϊκή μάζα μπορούν να επιτευχθούν διατηρώντας προοδευτική υπερφόρτωση στους μυς, αλλά μόνο όταν χρησιμοποιούνται επαρκείς μέθοδοι αποκατάστασης. Η ηλικία και η διατροφή αναφέρονται ως κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την υπερτροφία. Η φυσική υπερτροφία συνήθως σταματά σε σχέση με την πλήρη ανάπτυξη στα τέλη της εφηβείας σου. Εάν είσαι bodybuilder, πρέπει να καταναλώνεις περίπου 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Με λίγα λόγια
Όλοι θέλουν μεγαλύτερους μυς, αλλά είναι αναποτελεσματικό να κυνηγάς απλά το πρήξιμο (pump) σε κάθε σου προπόνηση. Αυτό που θέλουμε πραγματικά είναι οι μακροπρόθεσμες προσαρμογές και αυτό έρχεται με τη μορφή της μυοϊνιδικής υπερτροφίας.
Τελικά, θέλουμε να αυξήσουμε το μέγεθος και τον αριθμό των μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα αυξημένη δύναμη και μέγεθος μυών. Βεβαιώσου ότι το πρόγραμμά σου περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων, με τις κατάλληλες επιλογές φόρτωσης - επιτρέποντάς σου να κάνεις συγκεκριμένες προσαρμογές τόσο για υπερτροφία όσο και για να αυξήσεις την δύναμη σου.
Συχνές ερωτήσεις:
Τι είναι η μυοϊνιδική υπερτροφία;
Η μυοϊνιδική υπερτροφία προκαλείται από διέγερση μυϊκών ινών με μεγάλα βάρη, οδηγώντας σε διάσπαση των μυϊκών ινών. Το σώμα σου στη συνέχεια επισκευάζει αυτές τις ίνες με αυξημένο όγκο και πυκνότητα των μυοϊνιδίων.
Τι είναι η σαρκοπλασματική υπερτροφία;
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι όταν ο όγκος του σαρκοπλασματικού υγρού στα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται, με αποτέλεσμα τον συνολικό όγκο των μυών χωρίς διαφορά στη δύναμη ή το μέγεθος των ινών.
Πώς πρέπει να γυμναστώ για σαρκοπλασματική υπερτροφία;
Συνήθως για τη σαρκοπλασματική υπερτροφία θα πρέπει να στοχεύσεις στο πρήξιμο των μυών με μέτριο βάρος, υψηλές επαναλήψεις και χαμηλές περιόδους ανάπαυσης.
Πώς πρέπει να γυμναστώ για μυοϊνιδική υπερτροφία;
Για μυοϊνιδική υπερτροφία θα πρέπει να γυμναστείς με πολύ μεγάλα βάρη και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
