Να θυμάστε ότι η άσκηση είναι το 10-20% της εξίσωσης: το πως τρώμε και η ξεκούραση μυών είναι το υπόλοιπο 80-90%.
Tο άλφα και το ωμέγα για να φτάσετε στην καλύτερη σωματική σας φόρμα , η ξεκούραση ή αλλιώς rest day. Η ξεκούραση είναι όσο σημαντική είναι και η προπόνηση ή η κατανάλωση πρωτεΐνης για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και των μυών. Το να κάνετε βάρη συνέχεια και αερόβιο δεν έχει κανένα νόημα χωρίς επαρκή ξεκούραση.
Δείτε πως να αξιοποιήσετε τις rest days σας για άριστη ξεκούραση μυών.
1. Διατροφή σε μία rest day
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για τις rest days. Αρκετοί πιστεύουν ότι μπορούν να τρώνε αρκετά ενώ άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο. Στην πραγματικότητα, τίποτα από τα δύο δεν είναι ιδανικό. Ιδανικά θα πρέπει να ακολουθήσετε το κανονικό σας διατροφικό πλάνο με αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να μην γυμνάζεστε, αλλά η πρωτεϊνοσύνθεση είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Η καζεΐνη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για την ξεκούραση μυών ιδιαίτερα πριν τον ύπνο μιας και απορροφάται αργά κατά τη διάρκεια της νύχτας!
Χρειάζεται μια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, επίσης! Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και καρπούς και ποτέ μην ξεχνάτε την ενυδάτωση - το νερό είναι το κλειδί για την αποκατάσταση!
2. Χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση
Η ήμερα ξεκούρασης δεν σημαίνει απαραίτητα και άραγμα στον καναπέ. Πρέπει να κάνετε λίγο αερόβιο χαμηλής έντασης . Αυτό βοηθάει την βελτίωση της ροής του αίματος στο μυϊκό σύστημα ώστε να γίνεται σωστότερη αποκατάσταση.
Αν δεν θέλετε να κάνετε αερόβιο, αυξήστε την δραστηριότητα σας μέσω του περπατήματος. Στοχεύεστε σε περίπου 10-15 χιλιάδες βήματα την ημέρα ώστε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.
3. Κάντε διατάσεις
Οι διατάσεις είναι το κλειδί στην μυϊκή ανάπτυξη. Κάνουν τους μυς σας πιο ευέλικτους και σας βοηθάνε να αξιοποιήσετε τις προπονήσεις σας.
Οι διατάσεις βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και αυξάνουν την κυκλοφορία ώστε να έχετε καλύτερη ξεκούραση μυών. Επίσης, σας χαλαρώνει και έτσι έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου!
4. Χρήση foam roller
Το foam roller είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ώστε να κρατάτε το σώμα σας ευέλικτο, το οποίο μοιάζει σαν αθλητικό μασάζ. Δοκιμάστε το στις παρακάτω μυϊκές ομάδες:
- Τετρακέφαλα.
- Γάμπες.
- Πάνω μέρος πλάτης
5. Ύπνος
Ο ύπνος ίσως είναι το σημαντικότερο από ολα για την μυϊκή ανάπτυξη και την ξεκούραση μυών. Στοχεύστε οπωσδήποτε σε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου!
Μερικές συμβουλές- Να χρησιμοποείται το υπνοδωμάτιο…ως υπνοδωμάτιο! Και όχι σαν το γραφείο σας ή για ψυχαγωγικούς λόγους, δηλαδή βλέποντας τηλεόραση κλπ.
- Το δωμάτιο θα πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη θερμοκρασία έτσι ώστε να μην είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Επιπροσθέτως ο έλεγχος της υγρασίας στα κατάλληλα ποσοστά μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Πρέπει να επικρατεί ησυχία στο δωμάτιο. Αν είναι εύκολο μειώστε όσο μπορείτε τους θορύβους μέσα στο σπίτι. Επίσης η φασαρία που μπορεί να προκλειθεί από την κίνηση στο δρόμο αποτελεί ένα συνεχώς αυξανόμενο λόγο για τη μείωση ποιότητας ύπνου. Αν λοιπόν έχει φασαρία μια εύκολη και απλή λύση είναι να προμηθευτείτε με μερικές ωτοασπίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων φασαρίας.
- Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι όσο πιο σκοτεινό γίνεται, καθώς ακόμα και η πιο μικρή ποσότητα φωτός, ειδικά φως με μικρό μήκος κύμματος, χρωματιστό φως, μπορεί να προκαλέσει διακοπή του κιρκαδικού ρυθμού και ύπνου ενώ παράλληλα να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης. Ένας απλός τρόπος για να το επιτύχουμε αυτό είναι να καλύψουμε οτιδήποτε εκπέμπει φως, όσο μικρό και αν είναι αυτό. Αν ένα μικρό ποσοστό φωτός είναι αναπόφευκτο, τότε μια μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ.
- Αποφύγετε την τηλεόραση, εφημερίδες, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και γενικά οτιδήποτε μπορεί να σας διεγείρει πριν πάτε για ύπνο. Οποιεσδήποτε δραστηριότητες κάνετε που σας βοηθούν να χαλαρώσετε ενδείκνυνται να γίνουν για να μην πούμε ότι είναι αναγκαίο να γίνουν έτσι ώστε να αναπτύξετε μια χαλαρωτική ρουτίνα. Μερικές ιδέες που μπορεί να βοηθήσουν είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε μια χαλαρωτική μουσική κλπ.
- Αποφύγετε το αλκόολ και την καφεΐνη για τουλάχιστον μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε καθώς μπορεί να μειώσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου. Μερικοί είναι τόσο ευαίσθητοι στην καφείνη που μπορεί να τους κρατήσει ξύπνιους έως και 6 ώρες προ ύπνου.
- Καλό θα ήταν να έχετε και το ρολόι του δωματιού σας εκτός ορατότητας για το λόγο ότι μπορεί να επιφέρει έξτρα ένταση ειδικά αν είστε αγχώδεις.
- Επίσης καλό θα ήταν να αποφευχθεί η λήψη μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο. Ένα μικρό πρωτεινικό σνακ όμως ενδείκνυται.
