Είτε σε ενδιαφέρει να ασχοληθείς με αγώνες δύναμης και powerlifting, είτε είσαι αθλητής που χρειάζεται περισσότερη δύναμη και εκρηκτικότητα στο άθλημα του, είναι βέβαιο πως θα θες να αυξήσεις τις επιδόσεις σου στο γυμναστήριο, ανεβάζοντας τη δύναμη σου. Ακόμα και αν απλά προπονείσαι για αισθητικούς λόγους ή bodybuilding, το να γίνεις δυνατότερος θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις περισσότερα κιλά και επαναλήψεις στις προπονήσεις σου, οδηγώντας σε εν τέλει σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. Ορίστε μερικές συμβουλές που θα σε οδηγήσουν στο να γίνεις δυνατότερος.
Εκτέλεσε σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.
Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, βαθιά καθίσματα, διαφόρων ειδών πιέσεις με μπάρα, κωπηλατικές, έλξεις και βυθίσεις θεωρούνται οι ‘’βασικές ασκήσεις’’ σε ένα πρόγραμμα δύναμης. Οι κινήσεις αυτές και οι παραλλαγές τους κινητοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό, ενώ είναι αυτές στις οποίες ένας αθλούμενος μπορεί να φορτώσει τα περισσότερα κιλά και να έχει τη μεγαλύτερη πρόοδο. Για παράδειγμα είναι πολύ πιο εύκολο να ανεβάσει κάποιος τα κιλά που κάνει για κάποιες επαναλήψεις στο βαθύ κάθισμα, παρά στις εκτάσεις τετρακεφάλων. Οι μονοαρθρικές ασκήσεις, συνήθως, δεν έχουν τα ίδια περιθώρια ανάπτυξης δύναμης και αύξησης κιλών και εισέρχονται στο πρόγραμμα κατά κύριο λόγο για να αυξηθεί η υπερτροφία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων που μπορεί να μην παίρνουν το μέγιστο ερέθισμα από τις βασικές ασκήσεις.
Κάνε προοδευτική υπερφόρτωση.
Πρακτικά,αυτό σημαίνει το να προσπαθείς να κάνεις σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω από την προηγούμενη. Αυτό μπορεί να γίνει είτε αυξάνοντας τα κιλά στη μπάρα, είτε κάνοντας τα ίδια κιλά για περισσότερες επαναλήψεις ή σετ, αυξάνοντας έτσι τον συνολικό προποντικό όγκο. Με λίγα λόγια, πρέπει να δίνεις συνεχώς έναν νέο και μεγαλύτερο ερέθισμα στο μυϊκό σου σύστημα, προκειμένου να το πρακαλέσεις να γίνει δυνατότερο ως απάντηση σε αυτό. Οι μύες μας συνηθίζουν γρήγορα μια επιβάρυνση, οπότε πρέπει να την αυξάνουμε συνεχώς με κάποιο τρόπο! Μπορείς να ακολουθήσεις κάποια βασικά προγράμματα όπως το starting strength (αν είσαι εντελώς αρχάριος) και το texas method ή madcow που θα σε βάλουν σε μια γραμμική πρόοδο. Το να πηγαίνεις κάθε φορά για προπόνηση κάνοντας τυχαίες ασκήσεις, κιλά και επαναλήψεις δε θα σε οδηγήσει πολύ μακρία στο δρόμο για την ανάπτυξη δύναμης.
Ακολούθησε περιοδικότητα.
Αυτό αφορά κυρίως πιο προχωρημένους αθλούμενους. Η περιοδικότητα αφορά την εναλλαγή των μεταβλητών ενός προπονητικού προγράμματος (ένταση, επαναλήψεις, σετ, είδη ασκήσεων κλπ.) για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα (μεσόκυκλους) με σκοπό την έμφαση στην επίτευξη διαφορετικών στόχων κάθε φορά (όπως μυϊκή υπερτροφία, δύναμη, αντοχή, peak για κάποιον αγώνα). Όταν κάποιος σταματήσει να μπορεί απλά να προσθέτει κιλά ή επαναλήψεις στις ασκήσεις του θα πρέπει να κάνει κάποιας μορφής περιοδικότητα. Ένα πολύ απλό δείγμα είναι το ακόλουθο:
Εβδομάδα 1: 3Χ6
Εβδομάδα 2: 3Χ5 (με παραπάνω βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα)
Εβδομάδα 3: 3Χ4 (με παραπάνω βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα)
Εβδομάδα 4: 3Χ6 (με τα κιλά της 2ης εβδομάδας όμως)
Και συνεχίζεις με αυτό τον τρόπο.
Προφανώς αναλόγως το άθλημα, το επίπεδο του αθλητή και τους στόχους υπάρχουν διαφόρων ειδών περιοδικότητα που μπορεί να γίνουν αρκετά πολύπλοκες. Εκεί φαίνεται η σημασία ενός σπουδαίου προπονητή.
Κατάλληλη διατροφή και συμπληρώματα
Σίγουρα το να ακολουθείς ένα καλό πλάνο προπόνησης και να έχεις θέληση θα σε πάει μακρία. Παρόλα αυτά, δεν θα πετύχεις το μέγιστο δυνατό όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη. Χρειάζεσαι αρκετές θερμίδες ώστε να έχεις την ενέργεια να ολοκληρώνεις τις απαιτητικές προπονήσεις που θα πρέπει να κάνεις. Στις περισσότερες φορές θα πρέπει να είσαι τουλάχιστον ισοθερμιδικά ή υπερθερμιδικά (είναι δυνατόν να δυναμώσεις και σε υποθερμιδικές συνθήκες αλλά δεν είναι το βέλτιστο). Αυτό θα σε βοηθήσει να πάρεις και κάποια ποιοτικά μυϊκά κιλά, που πιθανό να είναι και αυτό στόχος σου. Θα πρέπει να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (τουλάχιστον 1,6-1,8 γρ/κιλό ΣΒ) ώστε να έχεις τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση και ανάπτυξη (1). Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα μπορούσε να σου φανεί πολύ χρήσιμο στο να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου. Τέλος, συμπληρώματα όπως η κρεατίνη (2) και η καφεΐνη (3) θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν επιπλέον, ανεβάζοντας το επίπεδο των προπονήσεων σου και την ενέργεια των μυών σου κατά την άσκηση.
Εξοπλίσου με υπομονή.
Το να καταφέρεις να ανεβάσεις τη δύναμη σου, όπως και το να βελτιώσεις το σώμα σου δεν έρχεται από τη μία μέρα στην άλλη. Αποτελεί μια διαδικασία που θέλει αρκετό χρόνο, σκληρή δουλειά και υπομονή. Προσπάθησε να κάνεις ένα πλάνο βάζοντας μικρότερους επιμέρους στόχους που θα προσπαθείς να πετύχεις ανά χρονικά διάστηματα (συγκεκριμένες επιδόσεις που θες να πετύχεις σε ασκήσεις), που θα σε κρατήσουν μέσα στο γενικότερο στόχο του να γίνεις δυνατότερος.
Βιβλιογραφία
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
- Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65.
