Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρω μερικά λάθη που γίνονται συχνά σε προγράμματα που ακολουθούν πολλοί στο γυμναστήριο και τις καλύτερες επιλογές που υπάρχουν.
Γυμναστήριο χωρίς Progressive Overload
Η πιο σημαντική παράληψη στο πρόγραμμα των περισσοτέρων ατόμων είναι ίσως η έλλειψη κάποιας μορφής προοδευτικής υπερφορτωσης στο γυμναστήριο. Το μυϊκό σύστημα για να αναπτυχθεί χρειάζεται κάποιας μορφής stress (ερέθισμα) το οποίο θα διαταράξει την ομοιόσταση του προκαλώντας κάποια ''καταστροφή'' σε αυτό. Ο κυριότερος παράγοντας που φαίνεται να οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία κατά την άσκηση είναι η μηχανική τάση, καθώς επίσης η μυϊκή καταστορφή και το μεταβολικό stress. (1) Κατά την ανάπαυση, και εφόσον καλύπτονται η απαιτούμενη ενέργεια και τα δομικά συστατικά των μυών (που πρέπει να καλυφθούν από τη διατροφή) οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι (μυϊκή υπερτροφία) και δυνατότεροι. Επειδή το σώμα έχει την τάση να προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε ερέθισμα του δίνουμε επανειλημμένα, θα πρέπει με κάποιο τρόπο να το αυξάνουμε. Κοινώς θα πρέπει να έχουμε μια ''προοδευτική υπερφόρτωση'' στο μυϊκό μας σύστημα μέσω του προγράμματος μας. Αυτό πρακτικά σημαίνει να κάνουμε κάτι επιπλέον κάθε προπόνηση, όπως λίγα κιλά παραπάνω, λίγες επαναλήψεις ή σετ με τα ίδια κιλά, μία επιπλέον άσκηση ανά μυϊκή ομάδα ή ακόμα και μία επιπλέον μέρα προπόνησης. Επομένως το να πηγαίνεις και να κάνεις τυχαία κιλά και επαναλήψεις κάθε φορά, δεν είναι ο ιδανικός τρόπος να αναπτυχθεί το σώμα σου. Άσχετα με το τι πρόγραμμα ακολουθείς, η καλύτερη λύση είναι να έχεις κάποιες σημειώσεις όπου θα καταγράφεις τι κάνεις κάθε φορά και να προσπαθείς την επόμενη φορά που θα κάνεις την ίδια προπόνηση να κάνεις κάτι επιπλέον.
Συχνότητα Προπόνησης
Το παρακάτω ίσως δεν είναι απαραίτητα λάθος, αλλά δεν αφήνει τον ασκούμενο να αναπτυχθεί στο βέλτιστο βαθμό. Μιλάω για τη συχνότητα προπόνησης στο γυμναστήριο κάθε μυϊκής ομάδας ή άσκησης για όσους προπονούνται για δύναμη. Αν και σίγουρα μπορείς να γίνεις μεγαλύτερος και δυνατότερος προπονώντας μία φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα (π.χ. Στήθος-Δικέφαλοι, Πλάτη-Τρικέφαλοι, Ώμοι, Πόδια) εφόσον προοδευτικά ανεβάζεις την επιβάρυνση και τον όγκο προπόνησης, δεν θα έχεις τα ιδανικά αποτελέσματα. Η έρευνα μας δείχνει ότι ακόμα και με τον ίδιο συνολικά προπονητικό όγκο σε μία εβδομάδα, υπάρχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη και την υπερτροφία όταν αυτός μοιράζεται σε περισσότερες από μία φορές. (2). Η διαφορά μπορεί να είναι και ακόμα μεγαλύτερη αν σκεφθεί κανείς ότι αν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα συχνότερα, μπορείς να έχεις μεγαλύτερο προπονητικό όγκο συνολικά μέσα στην εβδομάδα. Επίσης αν σε ενδιαφέρει να ανεβάσεις δύναμη σε μία άσκηση είναι λογικό να θες να την εξασκείς συχνότερα και όχι μόνο μία φορά την εβδομάδα. Αθλητές όπως αρσιβαρίστες, ρίπτες, powerlifters και αθλητές ενόργανης, συνήθως προπονούνται αρκετές φορές την εβδομάδα, κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα. Εκτός του ότι είναι πολύ δυνατοί, συνήθως έχουν και πολύ μυώδη σώματα (ασχέτως αν κάποιοι από αυτούς έχουν και αρκετό λίπος καθώς δεν τους ενδιαφέρει η εμφάνιση).
Προχωρημένες Τεχνικές χωρις λόγο ;
Συχνό σφάλμα το οποίο κάνουν πολλοί ασκούμενοι είναι να προπονούνται πάντα μέχρι αποτυχίας ή να χρησιμοποιούν και προχωρημένες τεχνικές (που συνήθως κάνουν elite bodybuilders) όπως drop sets, forced reps, rest-pause κλπ. για να συνεχίζουν ένα σετ πέραν της αποτυχίας. Με τον όρο αποτυχία, αναφέρομαι στην αδυναμία ολοκλήρωσης άλλης μιας επανάληψης της μειομετρικής φάσης μιας κίνησης (όταν σπρώχνουμε ή τραβάμε τα κιλά ασκώντας δύναμη). Ενώ, είναι αμφιλεγόμενο κατά πόσο τελικά η προπόνηση μέχρι αποτυχίας έχει επιπλέον οφέλη(3) ή όχι (4) στη μυϊκή υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης, είναι βέβαιο πως δεν θα πρέπει να επιδιώκεται συνέχεια. Ας αναφέρω ένα παράδειγμα. Κάνεις πιέσεις πάγκου με 100 κιλά τα οποία τα έχεις για 10 επαναλήψεις. Αν στο πρώτο σετ κάνεις 10 (ή ακόμα χειρότερα κάνεις επιπλέον με κάποιον βοηθό να κάνει κωπηλατική τα κιλά) στο επόμενο θα έχεις αρκετή κόπωση, και θα κάνεις 8-9 στην καλύτερη πηγαίνοντας εκ νέου μέχρι αποτυχίας. Στο επόμενο θα είσαι ακόμα πιο κουρασμένος και θα κάνεις 6-7 και στα δύο επόμενα σετ 4 ή 5. Έστω ότι έκανες 5 σετ από 10,9,7,5,5 επαναλήψεις στα 100 κιλά, δηλαδή συνολικά 36x100=3600 κιλά volume (προπονητικού όγκου). Θα μπορούσες αντιθέτως αν απέφευγες να πας σε αποτυχία να κάνεις 5 σετ των 8 ή (έστω 3 των 8 και 2 των 7 αν κουράζεσαι εύκολα). Συνολικά θα είχες κάνεις 38-40 επαναλήψεις με τα ίδια κιλά επομένως περισσότερο volume, κάτι το οποίο φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. (5) Τέλος, φτάνοντας όλη την ώρα σε αποτυχία αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού ή υψηλής κόπωσης, που μπορεί τελικά να σε οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
Μύθος στα διαλείμματα
Εσφαλμένη είναι επίσης και η θεωρία των μικρών διαλειμμάτων για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας. Η θεωρία αυτή βασίζεται στην παρατηρούμενη άυξηση της αυξητικής ορμόνης στο αίμα μετά από την άσκηση, καθώς και στην αύξηση της μεταβολικής κόπωσης και της μυϊκής καταστροφής (δύο από τους παράγοντες που έχουν σχετισθεί με την πρόκληση μυϊκής υπετροφίας). Παρόλα αυτά, ο βασικότερος παράγοντας στον οποίο φαίνεται να οφείλεται η μυϊκή υπερτροφία είναι η μηχανική τάση η οποία πρέπει να ανεβαίνει προοδευτικά, καθώς ανεβαίνει ο προπονητικός όγκος και η επιβάρυνση. Με το να προσπαθεί κανείς να κάνει αναγκαστικά μικρά διαλείμματα, πιθανόν να περιορίζει τα συνολικά σετ αλλά και προπονητικό όγκο που θα κάνει σε μία προπόνηση. Έτσι, δεν θα έχει τα βέλτιστα οφέλη. Έρευνες που συνέκριναν 2 λεπτά με 30 δευτερόλεπτα (6), 5 λεπτά με 2 λεπτά (7), 3 λεπτά με 90 δευτερόλεπτα (8) ως χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ δεν εμφάνισαν κάποια διαφορά ως αποτέλεσμα. Η πρόταση μου είναι να χρησιμοποιείς όσο χρόνο νοιώθεις ότι χρειάζεσαι μέχρι να μπορείς να αποδόσεις τα μέγιστα και στο επόμενο σετ. Αυτό προφανώς, δεν είναι αφορμή για να τεμπελιάζεις ή να χαζεύεις στο κινητό ανάμεσα στα σετ. Ένα σετ από βαριά καθίσματα μπορεί να θέλει και 5-6 λεπτά ανάρρωσης. Αντίθετα μπορεί να είσαι έτοιμος σε 30'' ανάμεσα σε 2 σετ κάμψεων δικεφάλων στην τροχαλία.
Ξεκούραση & Deload
Τελευταίο λάθος και πολύ δραματικό για την πρόοδο πολλών ατόμων είναι η αποφυγή ξεκούρασης ή αποφόρτισης (deload). Παρότι πολύς κόσμος απλά γυμνάζεται λίγο και ''τεμπέλικα'' μην κάνοντας αρκετό έργο ώστε να έχει πρόοδο, υπάρχουν και αυτοί που βρίσκονται στο άλλο άκρο. Άτομα που γυμνάζονται κάθε μέρα, πολλές φορές κάνουν και διπλές προπονήσεις (π.χ. μία βάρη και μία αερόβιο), πιέζουν όλη την ώρα τον εαυτό τους στα όρια και εμφανίζονται σε κάθε προπόνηση πιο κουρασμένοι από την προηγούμενη. Όπως προανέφερα, πρέπει το stress που προκαλείται από την προπόνηση να αυξάνεται προοδευτικά, ώστε να έχουμε το ιδανικό αποτέλεσμα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να αναρρώσει. Μερικοί τρόπο για να γίνει αυτό είναι να έχουμε χαλαρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα (π.χ. κάποιος που κάνει 3 φορές πόδια μπορεί τη μία μέρα να κάνει σε χαμηλότερες εντάσεις και συνολικά σετ από τις άλλες δύο, η οποία θα χρησιμεύσει ως ενεργητική αποκατάσταση) ή να κάνουμε ένα deload (μερικές μέρες ή εβδομάδα χαμηλού προπονητικού όγκου ή/και εντάσεων) κάθε 4-8 εβδομάδες (αναλόγως και το επίπεδο του ασκούμενου). Έτσι μπορούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς από συσσωρευμένη κόπωση, να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού και να είμαστε έτοιμοι για τις επομένες εβδομάδες υπερφόρτωσης. Και αν ανησυχείς ότι θα μείνεις πίσω και θα χάσεις ότι έχτισες κάνοντας μια χαλαρότερη βδομάδα προπόνησης, ορίστε μία έρευνα που έδειξε ότι 6 εβδομάδες προπόνησης με 3 βδομάδες αποχής μετά από 24 εβδομάδες έδωσαν τα ίδια κέρδη σε δύναμη και μάζα σε σχέση με 24 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης. (9)
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-97.
Giebetasing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58.
Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
de Souza TP, Jr., Fleck SJ, Simao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, et al. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
