Κάνε προπόνηση χωρίς εξοπλισμό εύκολα

Αν ψάχνεις μια προπόνηση που θα μπορείς να κάνεις παντού χωρίς εξοπλισμό, τότε είσαι στο σωστό σημείο. Αυτή η προπόνηση πλήρους σώματος είναι κατάλληλη για αύξηση δύναμης και απώλεια λίπους.

Προπόνηση χωρίς εξοπλισμό

Καθίσματα (squat) με το βάρος του σώματος

• Στάσου με τα πόδια στο εύρος των ώμων και τις μύτες των δαχτύλων να κοιτάνε προς τα έξω.
• Κάνε εισπνοή και λύγισε τα ισχία σου ώστε να βρεθούν σε μια θέση καθίσματος, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα, έχοντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
• Σπρώξε πίσω τα τακούνια σου και κάνε εκπνοή, σφίγγοντας την κοιλιακή σου χώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Γιατί squat; Γιατί είναι κατάλληλα για να χτίσεις μεγάλους και δυνατούς γλουτούς και κοιλιακούς.

Αντίστροφες προβολές με το βάρος του σώματος / Bodyweightreverselunge

• Στάσου όρθια με τα χέρια στα ισχία σου, κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
• Λύγισε τα πόδια σου έτσι ώστε το μπροστινό σου πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σου να είναι ακριβώς έξω από το έδαφος.
• Ίσιωσε με αργό ρυθμό και επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Press-Up

• Ξάπλωσε μπρούμητα, τοποθέτησε τα χέρια σου ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και σπρώξε.
• Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας και στη συνέχεια πίεσε μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια, κρατώντας τους αγκώνες σου αρκετά κοντά στο σώμα σου.
• Χαμήλωσε πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Σημείωση: Αν δεν μπορείς να κάνεις ένα πλήρες press-up, δοκίμασε να στηριχτείς στα γόνατα αντί να στηριχτείς στα πόδια σου.

Βυθίσεις τρικεφάλων

• Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από εσένα σε έναν σταθερό πάγκο ή καρέκλα και στο εύρος των ώμων.
• Ίσιωσε τα χέρια σου με μια ελαφριά κλίση στους αγώνες (ώστε να μην πιέζεις τις αρθρώσεις σου) και στην συνέχεια χαμήλωσε μέχρι να φτάσεις μια γωνία 90 μοιρών.
• Πίεσε προς τα πίσω και ολοκλήρωσε την κίνηση. Επανάλαβε.

Jump Squat

• Στάσου με τα πόδια στο εύρος των ώμων και τις μύτες να κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω.
• Κάνε εισπνοή και λύγισε τα ισχία σου ώστε να βρεθούν σε μια θέση καθίσματος, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα, έχοντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
• Σπρώξε πίσω τα τακούνια σου και όπως το κάνεις, κάνε ένα άλμα, χρησιμοποιώντας τα χέρια σου ώθηση προς τα επάνω.
• Προσγειώσου στο έδαφος όσο πιο απαλά μπορείς και στη συνέχεια επανάλαβε.

Σανίδα / Plank Hold

• Στερέωσε τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, σαν να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός pushup.
• Σφίξε τους γλουτούς σου και τους κοιλιακούς για να σταθεροποιήσεις το σώμα σου και να κρατήσεις την πλάτη σου σε ευθεία.

Κράτησε αυτή την στάση όσο πιο πολύ μπορείς χωρίς να χαλάσεις τη φόρμα/τεχνική σου.