Ο χρόνος είναι πολύτιμος και ο Alex Beattie μας δείχνει την ιδανική προπόνηση χεριών που μπορεί να γίνει σε 30 λεπτά και να έχει μοναδικά αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης. Όλα αυτά, φυσικά, εφόσον ακολουθείς μια σωστή διατροφή με θερμιδικό πλεόνασμα και κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση στις παρακάτω ασκήσεις!
Προπόνηση ανάπτυξης χεριών σε 30 λεπτά!
1. Seated Bicep Curl
Πρόκειται για μια κλασική άσκηση ανάμεσα στην κοινότητα του fitness! Είναι ιδανική για μυϊκή ανάπτυξη και μπορεί να έχει αρκετές εναλλακτικές. Το να την κάνεις σε καθιστή θέση σε βοηθάει στην επικέντρωση και στην σύσπαση (contraction) των δικεφάλων! Αν είσαι σε όρθια θέση ίσως υπάρχει ταλάντωση και έτσι η καθιστή θέση μειώνει την ταλάντωση και βοηθάει στην καλύτερη εκτέλεση της άσκησης!
Tip: Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην αρνητική φάση της κίνησης.
Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων!2. Dumbbell Overhead Extension
Οι τρικέφαλοι καμιά φορά παραμελούνται. Αλλά πρέπει να ξέρεις ότι οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για το μέγεθος στα χέρια. Η δύναμη στα τρικέφαλα θα σε βοηθήσει, επίσης, σε κάθε άσκηση που εμπεριέχει σπρώξιμο (push) και έτσι η ενδυνάμωση και η ανάπτυξή τους είναι απαραίτητη τόσο για λειτουργικούς όσο και για σκοπούς εμφάνισης!
Tip: Προσπάθησε να κρατήσεις τους αγκώνες κλειστούς για να επικεντρωθείς στους τρικέφαλους!
Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων!3. Dumbbell Hammer Curls
https://youtu.be/GYVpAqGXvsI
Είναι επίσης κατάλληλη για τη σταθεροποίηση των μικρότερων μυών επειδή απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση κατά την εκτέλεση.
Τα Dumbbell hammer curls ή αλλιώς σφυριά είναι τέλεια άσκηση για την μακρά κεφαλή του δικεφάλου.
Tip: Εστίασε στην κάμψη του αγκώνα και προσπάθησε να αποφύγεις την ταλάντωση στην κίνηση! Βρες σταθερότητα.
Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων!Με λίγα λόγια
Δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο! Πρόκειται για μια απλή προπόνηση. Κάνε την σωστά, επικεντρώσου στην ποιότητα των επαναλήψεων. Φάε καλά. Θα δεις τα χέρια σου να μεγαλώνουν!
Σχετικά άρθρα
