Ψάχνεις για μια καλή προπόνηση ώμων; Ο Marino Katsouris δημιούργησε μια προπόνηση που "πιάνει" και τις τρεις κεφαλές των ώμων σου για μέγιστη ανάπτυξη. Σε μόλις έξι κινήσεις θα έχεις πετύχει απόλυτα την τέλεια προπόνηση των ώμων σου.
Για μέγιστο αντίκτυπο, επικεντρώσου στη φόρμα και το ρυθμό σου. Μην βιάζεσαι στις κινήσεις, πάρε το χρόνο σου, κοίταξε στον καθρέφτη για να ελέγξεις τη φόρμα σου και διάλεξε ένα βάρος κατάλληλο για την εκάστοτε άσκηση. Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων, μείωσε το βάρος. Αν ολοκληρώνεις τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων με ευκολία, αύξησε το βάρος σου.
Προπόνηση ώμων
Πλάγιες εκτάσεις με στήριξη στο στήθος
- Ακούμπησε το στήθος σου σε έναν επικλινή πάγκο με τα πόδια σου σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα
- Στην αρχή, πάρε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με overhand λαβή
- Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πλάγια, ώστε τα χέρια σου να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σου
- Έλεγξε την κίνηση και απόφυγε την ταλάντευση των χεριών σου
Σετ: 4
Επαναλήψεις: 12-15
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Κάθισε σε έναν όρθιο πάγκο με τα πόδια σου σταθερά στο πάτωμα
- Ξεκίνα με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια ο οποίος να ακουμπάει στα γόνατά σου
- Χρησιμοποίησε τα γόνατά σου για να σπρώξεις τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι έξω στο πλάι σε γωνία 90 μοιρών
- Οι αλτήρες θα πρέπει να είναι παράλληλοι με τους δικέφαλους σου
- Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σου, αλλά όχι κλειδωμένα
- Στη συνέχεια, επέστρεψε στην αρχική θέση
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 8
Κάνε το τελευταίο σετ ως drop set (μείωσε το βάρος).
Πλευρικές εκτάσεις μπάρας με ένα χέρι
- Πιάσε μια μπάρα με το ένα χέρι και κράτα την στο πλάι σου
- Με το ελεύθερο χέρι σου, κρατήσου από κάτι ασφαλές
- Απομακρύνσου ελαφρώς από το χέρι που σε κρατάει σταθερό
- Σήκωσε την μπάρα προς το πλάι σου μέχρι το χέρι σου να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10
TRX Πίσω μοίρα ώμων
- Πιάσε μια λαβή TRX σε κάθε χέρι, αλλά βεβαιώσου ότι είναι αναρτημένη σε ύψος
- Στάσου με τα πόδια σου κοντά στον τοίχο
- Γύρισε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια
- Φέρε τα χέρια σου από μπροστά σου, προς τα πάνω και έξω στα πλάγια, ώστε να έχουν σχήμα Υ και να στέκεσαι κατακόρυφα
Barbell shrug clean & press complex
- Στάσου ευθεία με μια μπάρα μπροστά σου, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων ανοιχτά και πιάσε την μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι
- Ξεκίνα σφίγγοντας τους ώμους σου και στη συνέχεια άφησε την κίνηση αυτή
- Έπειτα λύγισε τα γόνατά σου και, καθώς στέκεσαι όρθιος, περιστρέψε τα χέρια σου ενώ φέρνεις την μπάρα στο στήθος σου
- Οι παλάμες σου θα πρέπει τώρα να είναι στραμμένες μακριά από εσένα
- Στη συνέχεια, σπρώξε τα χέρια σου προς τα πάνω ώστε τα χέρια σου να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σου, αλλά μην κλειδώνεις τους αγκώνες σου
- Στη συνέχεια, επέστρεψε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσεις την κίνηση.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 6
Πίσω μοίρα ώμων στην τροχαλία
- Ρύθμισε το μηχάνημα με την τροχαλία έτσι ώστε η τροχαλία να είναι στο οπτικό σου πεδίο (μην τοποθετήσεις τίποτα στις τροχαλίες)
- Στάσου αρκετά πίσω από το μηχάνημα, ώστε όταν πιάνεις τα καλώδια τα χέρια σου να είναι ίσια
- Το δεξί σου χέρι πρέπει να πιάνει το αριστερό καλώδιο και το αντίστροφο
- Στη συνέχεια, τράβηξε τα καλώδια κρατώντας τα χέρια σου ίσια μέχρι να βρεθούν στα πλάγια σου
- Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, επιστρέφεις στην αρχική θέση
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 12
Με λίγα λόγια
Αν υπάρχει κάτι που πρέπει να πάρεις από αυτή την προπόνηση, είναι ότι πρέπει να εστιάζεις στη φόρμα, το ρυθμό και την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για μέγιστο αντίκτυπο. Α, και μπορεί να νιώσεις λίγο πιασμένος την επόμενη μέρα.
