Πολλοί είναι αυτοί που μπαίνουν στον κόσμο του τριάθλου μέσω ενός από τους τρεις κλάδους του, ο οποίος είναι συνήθως το τρέξιμο. Η αντοχή που αναπτύσσεται μέσω του τρεξίματος είναι συχνά άριστη για τους αρχάριους τριαθλητές, αλλά συχνά υπάρχει έλλειψη στις τεχνικές ικανότητες, ιδιαίτερα στην κολύμβηση.
Εδώ θα βρείτε έναν εισαγωγικό οδηγό που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την προπόνησή σας για το πρώτο σας τρίαθλο, ο οποίος είναι βασισμένος στο τρίαθλο Ολυμπιακών αποστάσεων με:
1.5 km κολύμπι, 40 km ποδηλασία και 10 km τρέξιμο(Παρ' όλο που οι αποστάσεις αυτές δεν είναι ακριβώς οι ίδιες για κάθε αγώνα). Καθώς οι ικανότητες των ατόμων μπορούν να διαφέρουν κατά πολύ, ακόμα και σε αρχάριους τριαθλητές, παρακαλούμε λάβετε αυτόν τον οδηγό ως αφετηρία, και προσαρμόστε τον σύμφωνα με τις δικές σας ικανότητες. Το χρονικό πλαίσιο είναι 10 εβδομάδες.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΑΘΛΟΥ
Η προπόνησή σας θα πρέπει να περιστρέφεται γύρω από μία λέξη: ποικιλία.
Είναι λίγα αυτά που μπορείτε να επιτύχετε απλά με την κολύμβηση, την ποδηλασία ή το τρέξιμο με τον ίδιο ακριβώς ρυθμό κάθε μέρα, όσες ώρες και αν προπονείστε: η ποιότητα είναι το κλειδί, όχι η ποσότητα.
Πέρα από το ότι είναι βαρετό και ανεπαρκές, ενεργοποιείτε μόνο μία εκ των τριών μυϊκών ινών – τη βραδείας συστολής (οι άλλες είναι οι μυϊκές ίνες ενδιάμεσης και ταχείας συστολής). Επομένως θέλετε να εξασφαλίσετε πως το σώμα σας βιώνει το στρες τόσο της εκρηκτικής ταχύτητας όσο και της αντοχής, καθώς και κάτι το ενδιάμεσο (το στρες σε αυτή την περίπτωση είναι κάτι το θετικό!) Με αυτό στο μυαλό, υπάρχει ένα επιπλέον στοιχείο που θα πρέπει να προστεθεί στην προπόνηση τριάθλου για να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική: το γυμναστήριο!
Η δύναμη που μπορείτε να αποκτήσετε στο γυμναστήριο θα κάνει θαύματα στον χρόνο σας, και μπορεί επίσης να παρέχει επιπλέον ενίσχυση στα υπόλοιπα αθλήματα του τριάθλου.
Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι να δοκιμάσετε και να εξασφαλίσετε τρεις προπονήσεις από κάθε άθλημα μέσα στην εβδομάδα, συν μία ή δύο επισκέψεις στο γυμναστήριο.
Κολύμβηση
- Η πλειοψηφία των ανθρώπων που επιθυμούν να λάβουν μέρος στο πρώτο τους τρίαθλο είναι συνήθως λιγότερο έμπειροι κολυμβητές. Μπορεί να έχουν τρέξει μαραθώνιους, αλλά το κολύμπι μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα δύσκολο λόγω της τεχνικής του απαιτητικότητας.
- Για αυτό το λόγο αξίζει να εστιάσετε τον χρόνο σας στην κολύμβηση, ιδιαίτερα εάν βρίσκεστε στην αρχή του έτους – και η προοπτική μιας θερμαινόμενης πισίνας είναι πολύ πιο δελεαστική από ότι το τρέξιμο και η ποδηλασία στην παγωνιά!
- Καθώς θέλετε να στοχεύσετε σε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείτε να τις χωρίσετε σε προπονήσεις ταχύτητας, ρυθμού αγώνων και αντοχής.
- Οι προπονήσεις αντοχής θα πρέπει να διαρκούν το πολύ 30 λεπτά, οι ρυθμού αγώνων περίπου 30-40 και οι αντοχής μεταξύ 40 λεπτών και 1 ώρας & 30 λεπτών, ανάλογα με τους στόχους σας.
Ποδηλασία
- Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μία προπόνηση ποδηλασίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, και στη συνέχεια μια ακόμα αντοχής το Σαββατοκύριακο.
- Το να βρείτε χρόνο για ποδήλατο κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών με το σκοτάδι να πέφτει νωρίς μπορεί να είναι δύσκολο, έτσι είναι μια καλή ιδέα να προπονηθείτε το Σαββατοκύριακο. Έχοντας στο νου πως θα χρειαστεί να καλύψετε μόνο 40km στον αγώνα, δεν είναι αναγκαίο να κυνηγήσετε την προπόνηση αντοχής. Τα 60km θα πρέπει να είναι αρκετά, αλλά προσαρμόστε τα στο επίπεδό σας.
- Για την άλλη προπόνηση ποδηλασίας, προσπαθήστε να παραμείνετε στη ποδήλατο για τουλάχιστον μία ώρα, έτσι ώστε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
- Μπορεί επίσης να θελήσετε να λάβετε υπόψη τα στατικά ποδήλατα των γυμναστηρίων εάν δεν έχετε τη δυνατότητα να προπονηθείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στα στατικά ποδήλατα αφιερώστε τον χρόνο σας στην ταχύτητα και στη δύναμη (κυρίως γιατί ενδέχεται να έχετε ένα 20λεπτο όριο στα μηχανήματα του γυμναστηρίου σας), αλλά και για να ενεργοποιήσετε τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής!
Τρέξιμο
- Εφαρμόστε τις ίδιες αρχές των τριών προπονήσεων την ημέρα, με μια προπόνηση ταχύτητας, μια αντοχής και μια σε ρυθμό αγώνων.
- Για μια επιπλέον ώθηση, πολλοί είναι αυτοί που πηγαίνουν για προπόνηση ταχύτητας την επόμενη μέρα από την προπόνηση αντοχής.
- Διατηρείστε τις προπονήσεις ταχύτητας μεταξύ των 20 και 30 λεπτών (μαζί με το ζέσταμα), και βρείτε ένα καλό γήπεδο ή λόφο για να χρονομετρείτε τον εαυτό σας κάνοντας γύρους.
- Και πάλι, καθώς το τρέξιμο είναι 10km, η αντοχή σας δεν χρειάζεται να καλύψει μαραθώνιο, αλλά ίσως 12-15km.
- Διατηρείστε την προπόνηση σε ρυθμούς αγώνων κάτω από 10km έτσι ώστε να μην εξουθενωθείτε.
Τip | Το Γυμναστήριο
- Η προσθήκη ενός ακόμα στοιχείου σε ένα άθλημα το οποίο ήδη περιλαμβάνει τρία φαίνεται κάπως παρατραβηγμένη, αλλά εάν μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μια ή διό φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά και να προπονείτε τους μύες που χρησιμοποιούνται στο άθλημά σας, θα παρατηρήσετε μεγάλη βελτίωση.
- Επικεντρωθείτε σε άρσεις όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και σύνθετες ασκήσεις, και αποφύγετε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων, οι οποίες δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν στα αθλήματα του τριάθλου.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο πρόγραμμα και λίγο στατικό ποδήλατο για όσο βρίσκεστε στο γυμναστήριο.
Τα τέσσερα παραπάνω στοιχεία σχηματίζουν το περίγραμμα του προπονητικού σας προγράμματος και πως να επωφεληθείτε στο έπακρο από τον χρόνο που έχετε για να προπονηθείτε, αλλά και για να μπείτε στη σωστή νοοτροπία! Παράλληλα με την σωστή προπόνηση μεγάλη σημασία παίζει ο εξοπλισμός και η διατροφή, δείτε προϊόντα όπως τα παρακάτω:
