ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΛΙΑΣ
Με τον τίτλο αυτό δεν εννοώ να προπονηθείς στην παραλία, που δεν είναι κακό παρεμπιπτόντως, αναφέρομαι σε προπονήσεις στο γυμναστήριο που θα αναδείξουν το σώμα σου σε αυτή. Προφανώς και ο λόγος που γυμναζόμαστε είναι να είμαστε υγιείς και «ζωντανοί», όμως μας ενδιαφέρει και το αισθητικό κομμάτι, κακά τα ψέματα. Υπάρχει όμως τέτοιου είδους προπόνηση; Πάμε να το δούμε παρακάτω.
Μείωση της ποσότητας – Αύξηση της έντασης
Όταν είμαστε στο γυμναστήριο μας ενδιαφέρει να παραγάγουμε το μεγαλύτερο δυνατό έργο στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Οπότε για αρχή ξεχνάς τις μικρές συζητήσεις που είχες στα διαλείμματα σου γιατί από μικρές συνήθως φτάνουν σε φιλοσοφικά ζητήματα.
Σετ - Επαναλήψεις
Μείωση της ποσότητας σημαίνει ότι αν έκανες 30 σετ συνολικά σε μία προπόνηση πλάτης τώρα θα κάνεις 20. Είναι πολύ ικανοποιητικός αριθμός σετ για μία μεγάλη μυϊκή ομάδα. Ωραία το έκανα αυτό μου λες, αλλά τι κερδίζω; Καθώς μειώνεις τα σετ θα μειώσεις και τις επαναλήψεις σου, οι οποίες -ειδικά στις «βαριές» ασκήσεις- καλό είναι να κυμαίνονται μεταξύ 4-6, έτσι θα στρεσάρεις τον οργανισμό σου που έχει συνηθίσει να γυμνάζεται στο κλασσικό φάσμα της υπερτροφίας (8-12 επαναλήψεις) και θα αναγκαστεί να ενεργοποιηθεί περισσότερο γιατί θα δουλέψει σε κάτι που δε γνωρίζει.
Δημιούργησε Μεταβολές
Αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό, πρέπει να αυξήσεις και άλλο την ένταση της προπόνησης ώστε να δημιουργήσεις μεταβολές. Για να το καταφέρεις αυτό πρέπει να τσεκάρεις και τις υπόλοιπες μεταβλητές της προπόνησής σου, καθώς μέχρι στιγμής έχεις αλλάξει μόνο τα σετ και τις επαναλήψεις.
Διάλειμμα και τρόπος προπόνησης
Σημαντικό ρόλο στην αύξηση της έντασης παίζει το διάλειμμα καθώς και ο τρόπος προπόνησης. Κανείς δε πρόκειται να σου πει να μην κάνεις καθόλου διάλειμμα, είναι απαραίτητο μεταξύ των σετ έτσι ώστε το αίμα να μεταφέρει τα απαραίτητα στοιχεία στις μυϊκές σου ομάδες. Σε αυτό το κομμάτι μπορούν να βοηθήσουν τα BCAA σε μορφή σκόνης λόγω άμεσης απορρόφησης, καθώς και ένας συνδυασμός συμπληρώματος υδατάνθρακα για αναπλήρωση της γλυκόζης στο αίμα (όπως δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη). Δεν θα ήταν και πολύ έξυπνο να μειώσεις το διάλειμμα σου στα 45 δευτερόλεπτα εάν προσπαθείς να «παίξεις» μεταξύ 4-6 επαναλήψεων. Εδώ έρχεται και παίρνει θέση ο τρόπος που θα προσεγγίσεις την προπόνηση σου.
Προπόνηση με superset, triset, dropset
Οι έννοιες superset, triset, dropset είμαι σίγουρος ότι λίγο πολύ σου είναι γνωστές, όμως πόσες φορές τις έχεις δουλέψει; Θα σου δώσω ένα απλό παράδειγμα για να δεις την διαφορά και μόνος σου. Συνήθως τον όρο super set το έχεις ακούσει στην προπόνηση χεριών γιατί γνωρίζεις ότι τα χέρια αποκτούν ένα μεγάλο «πρήξιμο» χρησιμοποιώντας αυτό το είδος προπόνησης. Ας δούμε τι κρύβεται πίσω από αυτό. Ξεκινάς μία άσκηση δικεφάλων και μόλις τελειώσεις, 20 δεύτερα μετά, ξεκινάς μία άσκηση για τρικέφαλο και το κάνεις αυτό για 4 σετ. Αυτόματα κατανοείς ότι παρήγαγες έργο σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα σε σχέση με την ξεχωριστή προπόνηση των χεριών σου. Με απλά μαθηματικά
Προπόνηση super set :
Δικέφαλος 20΄΄ διάλειμμα / Τρικέφαλος 40΄΄ διάλειμμα / Δικέφαλος 20΄΄ διάλειμμα και συνέχεια αυτό για 4 σετ, αυτό σημαίνει ότι ο συνολικός χρόνος ξεκούρασης ήταν 4 λεπτά για 8 σετ!
Ξεχωριστή προπόνηση χεριών :
Δικέφαλο 1 λεπτό διάλειμμα / Δικέφαλο 1 λεπτό διάλειμμα και αυτό για 4 σετ και το ίδιο για τον Τρικέφαλο. Αυτό μας βγάζει συνολικό χρόνο ξεκούρασης 8 λεπτά για 8 σετ!
Μπορείς να δεις και μόνος σου ποιο είναι καλύτερο. Super set βέβαια δεν γίνονται μόνο σε ανταγωνιστές αλλά και στην ίδια μυϊκή ομάδα, βάλε φαντασία και μπορείς να βρεις άπειρους συνδυασμούς για να βελτιώσεις τις προπονήσεις σου.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Αν θες μέγιστη απώλεια λίπους τότε πρέπει να ασχοληθείς και λίγο με το αερόβιο που μισείς. Υψηλής έντασης όμως ή χαμηλής; Γίνεται μεγάλη μάχη για το ποια από τις δύο μεθόδους είναι η καλύτερη, με έρευνες που πραγματοποιούνται και από τη μία μεριά και από την άλλη. Η άποψη μου πάνω σε αυτό το θέμα είναι ότι και οι δύο χρειάζονται, συνδύασέ τες για καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, όχι όμως απαραίτητα την ίδια ημέρα. Καλό είναι να γίνονται μετά την προπόνηση με βάρη καθώς τα αποθέματα υδατάνθρακα έχουν μειωθεί και έχεις την ευκαιρία για μέγιστη καύση λίπους. Εξαίρεση κάποιες φορές αποτελεί η αερόβια υψηλής έντασης η οποία μπορεί να γίνει πριν την προπόνηση με βάρη εφόσον όμως έχεις σκοπό να προπονήσεις μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως χέρια, ώμους, γάμπες.
Εν κατακλείδι μπορείς να καταλάβεις ότι χρειάζεται να αλλάξεις την προπόνηση σου και να την κάνεις πιο αποδοτική ώστε να δεις και την αλλαγή για την παραλία που χρειάζεσαι. Όμως πρόσεξε και τη διατροφή σου, γιατί αν δεν είναι αυτή που πρέπει δε θα δεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς. Μην πέφτεις στην παγίδα ότι αφού έκανα τόσο καλή προπόνηση μπορώ να κάνω και ένα cheat παραπάνω ή το ακριβώς αντίθετο, να τρως δηλαδή με το σταγονόμετρο. Δες τι χρειάζεται να τρως ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος σου.
