Πρώτο και κύριο, νομίζω ότι είναι ζωτικής σημασίας να επισημάνουμε ότι ΔΕΝ υπάρχει μαγική προπόνηση ή σχέδιο διατροφής για απώλεια λίπους. Με όλη την παραπληροφόρηση που υπάρχει αυτές τις μέρες, ως Personal Trainer και διατροφολόγος με πιστοποίηση EIQ, είμαι υποχρεωμένη να τονίσω ότι ο λόγος για τον οποίο κάθε πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης λειτουργεί για την απώλεια λίπους είναι επειδή υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Αλλά ας ρίξουμε μια ματιά στην προπόνηση 12-3-30.
Ενεργειακό ισοζύγιο 101
Οι θερμίδες που καταναλώνουμε (φαγητό και ποτό) έναντι των θερμίδων που καίμε (Βασικός μεταβολικός ρυθμός, θερμική επίδραση της τροφής, θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση και θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης)
Πέρα από αυτό, είμαι πάντα ανοιχτή στον πειραματισμό νέων τρόπων με τους οποίους μπορώ να κάνω τους ανθρώπους να κινούνται λίγο περισσότερο, γι' αυτό ήμουν περίεργη να δοκιμάσω αυτήν την προπόνηση! Νομίζω ότι όχι μόνο συνιστάται, αλλά είναι σχεδόν ζωτικής σημασίας το να βρίσκεις νέες ρουτίνες που σε κρατούν ενεργό/η και διατηρούν το ενδιαφέρον σου για την άσκηση. Είναι πολύ εύκολο να κάνεις καθιστική ζωή στην καθημερινότητα σου. Τα τρόφιμα παραδίδονται με το πάτημα ενός κουμπιού και τα ηλεκτρονικά σκούτερ περιορίζουν τους ανθρώπους από μικρές βόλτες διάρκειας πέντε λεπτών — επομένως οι συνήθειες που σου δίνουν κίνητρο για μετακίνηση πρέπει να γιορτάζονται.
Η σημασία της προπόνησης στο γυμναστήριο συχνά υπερτονίζεται και μπορεί να αγνοήσει τη σημασία της καθημερινής δραστηριότητας εκτός προπόνησης. Γενικά, ο στόχος μιας προπόνησης δεν πρέπει να είναι «να κάψεις όσες περισσότερες θερμίδες μπορείς». Ο στόχος της προπόνησης θα πρέπει να είναι η ενδυνάμωση/χτίσιμο μυών και δεν μπορείς να κρίνεις την αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης μόνο με τα επίπεδα ιδρώτα ή τις θερμίδες που καίγονται.
Εάν θέλεις να εστιάσεις στην καύση θερμίδων, μπορείς να το πετύχεις εκτός γυμναστηρίου αυξάνοντας τη συνολική σου δραστηριότητα.
Μπορεί να κάψεις περισσότερες θερμίδες στην 20λεπτη προπόνηση cardio/HIIT. Αλλά για να αποκτήσεις περισσότερο άπαχο μυ σε αυτό το όμορφο σώμα σου, απαιτείται προπόνηση με αντίσταση και προοδευτική υπερφόρτωση.
Λοιπόν, η προσωπική μου κριτική για την προπόνηση 12-3-30.
Η προπόνηση 12-3-30 έγινε διάσημη από τη σταρ των social media Lauren Giraldo.
Είναι μια πολύ απλή προπόνηση που περιλαμβάνει:
- Ζέσταμα με γρήγορο περπάτημα για πέντε λεπτά
- Αύξησε την κλίση στο διάδρομο στο 12%
- Αύξησε την ταχύτητα στα 3 mph (4,8km)
- Περπάτα για 30 λεπτά
- Ξεκουράσου με πέντε λεπτά περπάτημα στον διάδρομο με κλίση 0%.
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένας διάδρομος και ένα αξιοπρεπές ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών. Συνιστάται επίσης μια καλή εκπομπή podcast ή Netflix.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ως κάποια που καταστράφηκε εντελώς στον διάδρομο όταν ήμουν νεότερη, ήμουν λίγο σκεπτική στο να δοκιμάσω μια προπόνηση που συνεπαγόταν να με απομακρύνω από το αγαπημένο μου τμήμα με βάρη και να επιστρέψω στις μηχανές τρεξίματος.
Είμαι επαγγελματίας Ιρλανδή χορεύτρια και η ιδέα μου για το #Fitness μέχρι την ηλικία των 25 ήταν ώρες αερόβιας και όσο λιγότερο φαγητό μπορούσα για να επιβιώσω εκείνη την εποχή. Λοιπόν φυσικά, #Υγεία; Σωστά;
Συνήθιζα να αναγκάζω τον εαυτό μου να τρέχω στον διάδρομο κάθε μέρα για 45 λεπτά και μετά να πηγαίνω σε προπόνηση ποδοσφαίρου, μαθήματα χορού ή ό,τι άλλο έκανα όταν ήμουν νεότερη. Επομένως είναι περιττό να πω ότι με είχε σημαδέψει λίγο ο διάδρομος. Στη συνέχεια ανακάλυψα την προπόνηση με βάρη και για μένα, και για τους περισσότερους από τους πελάτες μου, αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσω μυς και με τη σειρά μου να γίνω πιο δυνατή και αδύνατη.
Πέρα από όλα αυτά, ήμουν ανοιχτή στο να δοκιμάσω κάτι νέο και το γεγονός ότι δεν περιλαμβάνει τρέξιμο ήταν ένα μεγάλο πλεονέκτημα για μένα. Πιστεύω επίσης ότι είναι μια υπέροχη ιδέα για αυτήν την εποχή του χρόνου που οι άνθρωποι δυσκολεύονται όλο και περισσότερο να βγουν έξω για μια βόλτα λόγω των μικρότερων ημερών.
Εάν είσαι εντελώς νέος στην προπόνηση, συνιστάται να ξεκινήσεις με μικρότερη κλίση και ίσως πιο αργό ρυθμό και τελικά να αυξήσεις την κλίση 12% στα 3 μίλια/ώρα. Μπορείς επίσης να φτάσεις στα 30 λεπτά σιγά σιγά.
Τι σκέφτηκα για την προπόνηση 12-3-30;
Ειλικρινά, είχα μια διάλεξη να δω που δεν είχα προλάβει, αν δεν το έκανα, θα είχα βαρεθεί εξαιρετικά. Ουσιαστικά περπατάς σε διάδρομο για 30 λεπτά σε κλίση, δεν υπάρχει τίποτα το ασυνήθιστο σε αυτό. Ίδρωσα λίγο; Σίγουρα. Αλλά όπως αναφέρθηκε παραπάνω, περισσότερος ιδρώτας δεν ισοδυναμεί με καλύτερη προπόνηση.
Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι σίγουρα κάτι που θα μπορούσες να προσθέσεις ως μια επιπλέον «ημέρα αερόβιας» κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ανάμεσα στις προπονήσεις σου με βάρη σίγουρα, αν το απολαμβάνεις. Σίγουρα, «καις περισσότερες θερμίδες» έχοντας τον διάδρομο σε σταθερή κλίση, αλλά αν βαριέσαι να κάνεις αυτή την προπόνηση, υπάρχουν άλλες, καλύτερες επιλογές.
Η ανάπτυξη/διατήρηση των μυών δεν είναι μόνο για τους bodybuilders, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους σε οποιαδήποτε ηλικία να καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη και να ενσωματώνουν κάποιο είδος προπόνησης με αντιστάσεις στα εβδομαδιαία προγράμματά τους.
Για ποιον είναι καλή η προπόνηση 12-3-30;
Για όλους!
Είναι μια πολύ προσιτή προπόνηση που μπορεί να δοκιμάσει οποιοσδήποτε, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επειδή περπατάει και δεν τρέχει, έχει πολύ χαμηλή πρόσκρουση, επομένως είναι πολύ πιο φιλική για τις αρθρώσεις. Ακόμα κι αν κάποιος δεν μπορεί να ολοκληρώσει τα 3 μίλια/ώρα σε κλίση 12% για 30 λεπτά αμέσως, μπορεί να το χτίσει σιγά σιγά!
Και αν έξω βρέχει ή σκοτεινιάζει, κάποιος μπορεί να ανοίξει το Netflix και να ενσωματώσει αυτή την προπόνηση στη ρουτίνα του και αν την απολαμβάνει, τότε οπωσδήποτε, κάθε επιπλέον δραστηριότητα επαινείται αυτές τις μέρες.
Ωστόσο, κατά τη γνώμη μου, εάν έχεις 3 x 45 λεπτά στη διάθεσή σου την εβδομάδα για να πας στο γυμναστήριο, σου συνιστώ ανεπιφύλακτα να πας και να σηκώσεις μερικά βάρη και αν αυτό σε φοβίζει, απλώς προσέλαβε έναν προπονητή.
Εναλλακτικά, αγόρασε μερικά βάρη και προπονήσου στο σπίτι. Αυτό κάνουν πολλοί από τους πελάτες μου. Μερικοί από αυτούς ήρθαν πρώτα σε μένα με λάστιχα αντίστασης και τώρα έχουν σχεδόν ολοκληρωμένα γυμναστήρια στο σπίτι τους. Τους αρέσει να σηκώνουν βάρη. Το βρίσκουν ενδυναμωτικό. Παίρνουν τεράστια ευχαρίστηση με το να σηκώνουν βάρη! Δεν έχω γνωρίσει ακόμη κανέναν που μου έχει πει ότι δεν έχουν νιώσει τέλεια βλέποντας τη δύναμή τους να αυξάνεται. Είναι μια από τις καλύτερες αποφάσεις που πήρα ποτέ στη ζωή μου και μετανιώνω που δεν ξεκίνησα νωρίτερα.
