Οι προπονήσεις το Σαββατοκύριακο είναι αρκετές για να σε κρατήσουν fit

Προτιμάς να στριμώχνεις τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο τις ημέρες που δεν δουλεύεις; Καλά νέα — μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 350.000 ανθρώπους κατά μέσο όρο για 10 έτη, διαπίστωσε ότι οι έντονες προπονήσεις το Σαββατοκύριακο είναι εξίσου καλές για την υγεία σου με το να απλώνεις τις προπονήσεις σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.1

Δες τι βρήκε η μελέτη και τι θα μπορούσε να σημαίνει για τις συνήθειες άσκησής σου.

Η μελέτη για τις προπονήσεις

Οι οδηγίες των ΗΠΑ και του Ηνωμένου Βασιλείου για την εβδομαδιαία σωματική δραστηριότητα είναι παρόμοιες και αμφότερες συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.2,3

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό JAMA Internal Medicine, διερεύνησε εάν η εφαρμογή όλων των συνιστώμενων ασκήσεων σε μία ή δύο προπονήσεις (πολεμιστές του Σαββατοκύριακου) είχε την ίδια επίδραση στη θνησιμότητα με την εξάπλωση της άσκησης σε τρεις ή περισσότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (τακτικά ενεργοί).

Μεταξύ 1997 και 2013, 350.978 ενήλικες στις ΗΠΑ ανέφεραν μόνοι τους το επίπεδο σωματικής τους δραστηριότητας στην Έρευνα Εθνικής Συνέντευξης για την Υγεία των ΗΠΑ.

Οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν σύμφωνα με τα αναφερόμενα επίπεδα δραστηριότητάς τους, από σωματικά ανενεργούς (λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα) έως σωματικά δραστήριους (πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα). Στη συνέχεια κατηγοριοποιήθηκαν ανάλογα με την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πραγματοποιώντας μια τελική στατιστική ανάλυση των διαφορετικών ομάδων τον Απρίλιο του 2022.1

Τα ευρήματα

Η μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στα ποσοστά θνησιμότητας μεταξύ των συμμετεχόντων που έκαναν τη συνιστώμενη άσκησή τους σε δύο ημέρες (πολεμιστές του Σαββατοκύριακου) και εκείνων που την άπλωσαν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (τακτικά ενεργοί).

Και οι δύο ομάδες είδαν χαμηλότερη θνησιμότητα σε σύγκριση με την ανενεργή ομάδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα που ακολουθούν τις συνιστώμενες εβδομαδιαίες οδηγίες βιώνουν τα ίδια οφέλη ανεξάρτητα από το πότε γίνεται η άσκηση.

Ωστόσο, ενώ αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η ολοκλήρωση της σωματικής δραστηριότητας σε δύο ημέρες ή συνεδρίες έχει ίσα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, το NHS συμβουλεύει ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.3

Οι συστάσεις δραστηριότητας του NHS

Η καθοδήγηση του NHS για ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών είναι να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Το NHS συνιστά επίσης:

• Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με δραστηριότητες ενδυνάμωσης όπως προπόνηση με αντιστάσεις, γιόγκα ή pilates
• Ομοιόμορφη κατανομή της άσκησης σε τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα ή κάθε μέρα
• Μείωση του χρόνου που αφιερώνεις σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση και διάσπαση μεγάλων περιόδων ακινησίας με κάποια δραστηριότητα όπως το περπάτημα

Η μέτρια άσκηση περιλαμβάνει 2:

• Γρήγορο περπάτημα
• Αερόμπικ στο νερό
• Ποδηλασία
• Χορός
• Κουρεύοντας το γρασίδι
• Πεζοπορία
• Rollerblading

Η έντονη άσκηση περιλαμβάνει 2:

• Τρέξιμο
• Κολύμπι
• Έντονη ποδηλασία (όπως ανηφόρες, μεγάλες βόλτες ή με αντίσταση)
• Ανεβαίνοντας τις σκάλες (ή το Stairmaster στο γυμναστήριο)
• Ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή netball
• Σχοινάκι
• Ενόργανη
• Πολεμικές τέχνες όπως το καράτε

Η πολύ έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει 2:

• Άσκηση με βάρη
• Κυκλική προπόνηση ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• Σπριντ σε λόφο
• Διαλειμματικά σπριντ
• Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες
• Μαθήματα spinning

Το NHS προτείνει ότι ένας συνδυασμός όλων αυτών των εντάσεων κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνεις σε φόρμα και υγιείς. Για περισσότερες πληροφορίες, δες τη σελίδα άσκησης του NHS.2

Με λίγα λόγια

Έτσι, αυτή η μελέτη προτείνει ότι ακόμα κι αν προτιμάς να γυμνάζεσαι το Σαββατοκύριακο, θα έχεις τα ίδια οφέλη με κάποιον γυμνάζεται την ίδια ποσότητα αλλά μοιράζει την προπόνηση πιο τακτικά σε όλη την εβδομάδα.

Το σημαντικό είναι να παραμείνεις σωματικά δραστήριος και να ολοκληρώσεις τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Και ακόμα κι αν δυσκολεύεσαι να βρεις τον χρόνο για αυτό, κάποια άσκηση είναι πάντα καλύτερη από την μη άσκηση.