Προβολές με άνοιγμα χεριών σε σχήμα T
Ξεκινήστε με αυτό το είδος προβολής ανοίγοντας τα χέρια σε σχήμα Τ. Η άσκηση αυτή βοηθάει να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας καθώς ζεσταίνεστε.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι μπροστά από τον ιμάντα κοιτώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ανοίξτε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων σε σχήμα Τ κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με το μπροστινό πόδι βάζοντας δύναμη με την φτέρνα. Ασκήστε ελαφριά πίεση στον ιμάντα για ισορροπία και κρατήστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σας για να μην επιβαρύνετε την μέση σας.
Προβολή
Ιδανική άσκηση για δρομείς και ποδηλάτες. Βοηθάει στην δύναμη του κορμού και την ενεργοποίηση των γλουτών.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι μπροστά από τον ιμάντα με το πίσω πόδι να στηρίζεται στις λαβές. Χαμηλώστε εκτελώντας προβολή με το σώμα όρθιο και το στήθος έξω μέχρι και τα δύο πόδια να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών. Ανεβείτε βάζοντας δύναμη στο μπροστινό πόδι. Προσοχή στο να μη γείρετε μπροστά και η κίνηση να γίνεται μόνο πάνω κάτω.
Κάμψεις Οπίσθιων Μηριαίων
Η άσκηση αυτή είναι για όλο το σώμα και είναι πολύ καλή για να εστιάσετε στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πως να την εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος κοιτώντας προς τον ιμάντα. Τοποθετήστε και τις δύο φτέρνες στις λαβές με τα πόδια τεντωμένα. Βάλτε δύναμη στις φτέρνες και σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος τραβώντας τα πόδια προς το μέρος σας. Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και τα πόδια σας συνέχεια παράλληλα ασκώντας ίση πίεση και με τα δύο πόδια στις λαβές.
Χιαστί Προβολές
Η καλύτερη άσκηση γλουτών.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με μέτωπο προς τους ιμάντες και τους αγκώνες λυγισμένους κάτω από τους ώμους κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες παράλληλες η μία στην άλλη. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κέντρο και κάντε προβολή με το πίσω πόδι να σταυρώνει στην αντίθετη πλευρά του σώματος σας μέχρι το γόνατο να φτάσει στον αστράγαλο του μπροστινού ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση βάζοντας δύναμη στην φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Όσο πιο αργά εκτελέσετε την άσκηση τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε.
Κάμψεις με κοιλιακούς
Άσκηση για όλο το πάνω μέρος του σώματος με μεγάλη συμμετοχή του κορμού. Είναι η αγαπημένη και ταυτόχρονα πιο μισητή άσκηση όλων των ασκούμενων.
Πως να την εκτελέσετε: Γονατίστε με πλάτη στον ιμάντα και τοποθετείστε τα πόδια στις λαβές, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων ίσως και λίγο πιο ανοιχτά. Βάλτε δύναμη και ανεβείτε σε σανίδα. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σε 90 μοίρες και έπειτα ξανανεβείτε εκτελώντας έτσι μία κάμψη. Στη συνέχεια σηκώστε ψηλά τη λεκάνη σας και φέρτε τα γόνατα στο στήθος. Αν θέλετε να το κάνετε ακόμη πιο δύσκολο μπορείτε να κάνετε μια παύση πριν επανέλθετε στην αρχική θέση.
Κωπηλατική
Η άσκηση αυτή θα δουλέψει όλους τους μυς της πλάτης σας και βοηθάει πολύ στην ορθοσωμία.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι κοιτώντας τον ιμάντα και γείρτε προς τα πίσω κρατώντας τις λαβές με τεντωμένα χέρια και τις παλάμες παράλληλες η μία προς την άλλη. Βάλτε δύναμη και τραβήξτε το σώμα σας προς τις λαβές προσπαθώντας να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε σιγά σιγά στην αρχική θέση και εκτελέστε ξανά.
Κάθισμα με τα χέρια ψηλά
Άσκηση για όλο το σώμα τόσο για ευλυγισία όσο και για σταθερότητα. Ανοίγει πολύ καλά το πίσω μέρος του σώματος ενώ είναι πολύ απαιτητική και για τον κορμό.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε με μέτωπο προς τον ιμάντα και κρατείστε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε εκτελώντας κάθισμα ενώ κρατάτε αντίσταση με τα χέρια σας ψηλά και τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να έχετε το βάρος στις φτέρνες σας.
Πλάγια σανίδα
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για σταθεροποίηση του κορμού. Δυναμώνει τη μέση και μειώνει πολύ τον κίνδυνο τραυματισμών.
Πως να την εκτελέσετε: Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές με το πάνω πόδι να είναι ελαφρώς πιο μπροστά και στηριχτείτε στον αγκώνα σας. Η φτέρνα του μπροστινού ποδιού πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τις μύτες του πίσω ποδιού. Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε το σώμα σας ψηλά. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε μία ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
Διάταση στήθους
Πολύ καλή διατατική άσκηση για τους ώμους, τους θωρακικούς μυς και τους κοιλιακούς. Επίσης βοηθάει πολύ στην σταθερότητα της ωμικής ζώνης.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε με πλάτη στον ιμάντα και κρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας. Ανοίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σχηματίζοντας ένα Τ. Προχωρήστε προς τα μπροστά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στήθος και τους ώμους σας. Όσο πιο μπροστά προχωράτε τόσο αυξάνετε τον βαθμό της διάτασης.
Διάταση για την μέση
Αν περνάτε πολλές ώρες καθιστοί η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε λίγο την μέση σας. Είναι ο καλύτερος τρόπος να τελειώσετε το πρόγραμμα αυτό.
Πως να την εκτελέσετε: Σταθείτε με μέτωπο προς τον ιμάντα και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Κρατείστε με τα χέρια τεντωμένα τις λαβές και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Γείρετε προς τα πίσω χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας μακριά από τον ιμάντα. Πρέπει να σκέφτεστε ότι τα χέρια σας είναι σας γάντζος, δε χρειάζεται να βάζετε πολλή δύναμη απλά αφήστε την βαρύτητα να κάνει την δουλεία για εσάς και χαλαρώστε.
