Θέλεις μεγαλύτερο στήθος ; Το μυστικό είναι να συνδυάσεις δύναμη και υπερτροφία. Μάθε εδώ πως θα το καταφέρεις με το εξειδικευμένο πρόγραμμά μας.
Πρόγραμμα πιέσεων πάγκου για δύναμη και μάζα
Το παρακάτω πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει έναν μεσαίου επιπέδου αθλούμενο να αναπτύξει δύναμη στην κίνηση των πιέσεων ίσιου πάγκου (bench press) ενώ παράλληλα να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα σε όλους τους μύες που συμμετέχουν σε κινήσεις πιέσεων (στήθος, ώμους, τρικέφαλους). Επιπλέον, περιλαμβάνει αρκετές βοηθητικές κινήσεις, όπου μπορεί ο κάθε αθλούμενος να επιλέξει αυτές που θα τον βοηθήσουν περισσότερο, αλλά και γενικότερες ασκήσεις ανάπτυξης του άνω σώματος και της πλάτης (που παίζει καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα της κίνησης των πιέσεων και πρέπει να αναπτύσσεται παράλληλα με το στήθος και τους ώμους για ένα ισορροπημένο σώμα και πρόληψη τραυματισμών).
Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 εβδομάδες (η 4η έχει το ρόλο εβδομάδας αποφόρτισης – deload ώστε να μειώνεται η συσσωρευμένη κόπωση στον αθλητή και να μπορεί να επαναλάβει το πρόγραμμα ή να συνεχίσει σε επόμενη φάση δυνατότερος από πριν). Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 3 προπονήσεις πιέσεων πάγκου και βοηθητικών ασκήσεων, αλλά μπορεί ο αθλητής να επιλέξει αν θέλει να κάνει σε μια τέταρτη μέρα κάποιες από τις βοηθητικές ασκήσεις (εάν υπάρχει έλλειψη χρόνου ή νοιώθει ότι τον κουράζει πολύ κάποια μέρα). Μπορεί να συνδυαστεί με κάποιο αντίστοιχο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και του κάτω σώματος ή κινήσεων όπως καθίσματα και άρσεις θανάτου. Η πρώτη μέρα έχει μεσαίες επιβαρύνσης και αρκετό όγκο προπόνησης, η δεύτερη έχει αρκετά μειωμένο προπονητικό όγκο και λειτουργεί ως μέρα αποκατάστασης για την Τρίτη μέρα, η οποία είναι και αυτή με τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις μέσα στην εβδομάδα.
Μέσιστη επανάληψη (1RM)
Καλό θα είναι πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, να γνωρίζεις τη μέγιστη επανάληψη σου στην κίνηση (1RM), καθώς τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν εκφράζονται ως ποσοστό αυτής. Μπορείς απλά να την τεστάρεις, αφού κάνεις ένα μικρό deload από το πρόγραμμα που τρέχεις αυτή την περίοδο (5-7 μέρες είναι αρκετές). Κάνε το σύνηθες ζέσταμα σου (καλό είναι να περιλαμβάνει κάποιες δυναμικές κινήσεις ενεργοποίησης των θωρακικών σου μυών και των ώμων σου, παρά στατικές διατάσεις), συνέχισε με μερικά σετ με σκέτη μπάρα έως ότου να νοιώσεις ότι έχεις ζεσταθεί αρκέτα. Πρόσθεσε λίγα κιλά, κάνε 5-6 επαναλήψεις, μετά λίγα ακόμα και κάνε 3, μετά μία βαρύτερη διπλή επανάληψη και στη συνέχεια εκτέλεσε μονές επανάλήψεις με όλο και περισσότερο βάρος μέχρι να βγάλεις μία οριακή επανάληψη ή να αποτύχεις (υπολόγισε λίγα λιγότερα κιλά από αυτά στα οποία απέτυχες). Αυτό είναι το 1RM σου στον πάγκο. Χρησιμοποίησε όσο χρόνο θες ανάμεσα στις προσπάθειες σου, ακόμα και πάνω από 3-4 λεπτά στα βαριά σετ. Η επανάληψη για να καταμετρηθεί θα πρέπει να είναι πλήρους εύρους κίνησης (μέχρι να ακουμπήσει στήθος με μια μικρή πάυση ώστε να μη γίνει ‘’bounce’’ και μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες στην κορυφή).
Εάν δεν θες να κάνεις το τεστ, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την παρακάτω φόρμουλα, εφόσον ξέρεις έστω τις μέγιστες επαναλήψεις σου σε κάποιο άλλο βάρος (υπολόγισε ότι όσο πια μακριά είσαι από τη μέγιστη επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα σφάλματος της εξίσωσης).
Κιλά × ( 1 + ( 0.033 × Αριθμός επαναλήψεων ) )Παράλληλα, μαζί με τα σετ, τις επαναλήψεις και την επιβάρυνση, στο πρόγραμμα αναφέρονται και τα RPE (Rate of Perceived Exertion). Η κλίμακα RPE αναφέρεται στη δυσκολία ολοκλήρωσης ενός σετ και παίρνει τιμές από 1-10. Τιμή 10 σημαίνει ότι πήγες μέχρι αποτυχίας, 9 ότι έιχες μία επανάληψη ακόμα, 8 ότι έιχες δύο κ.ο.κ Μισές τιμές δείχνουν αμφιβολία ή ενδιάμεση κατάσταση (π.χ. 8,5=1 ή 2 επαναλήψεις ακόμα). Σίγουρα απαιτεί αρκετό καιρό και εμπειρία για να μάθεις να το εκτιμάς σωστά. Παρόλα αυτά, μπορεί να σε βοηθήσει να μην ξεφεύγεις πολύ, ειδικά σε μέρες που δε νοιώθεις καλά και ίσως σε οδηγήσει σε πολύ κούραση ή τραυματισμό. Εάν δεις ότι ξεπερνάς από τα πρώτα σετ τον στόχο σε RPE, μπορείς να μειώσεις κατά 2,5-5% το βάρος και να ολοκληρώσεις τα υπόλοιπα σετ.
Το πρόγραμμα προπόνησης
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Πιέσεις πάγκου | 65% | 3 | 8 | <7 |
| Βοηθητική πάηκου 1 | 3 | 12 | 6-7 | ||
| Κωπηλατική με αλτήρτα | 3 | 10 | 7 | ||
| Γαλλικές εκτάσεις | 3 | 15 | 7 | ||
| Ημέρα 2 | Πιέσεις πάγκου | 70% | 4 | 4 | <6 |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 70% | 3 | 6 | <7 | |
| Κάμψεις δικεφάλων | 3 | 10 | 8 | ||
| Face Pulls | 2 | 20 | |||
| Ημέρα 3 | Πιέσεις πάγκου | 75% | 3 | 6 | <7 |
| Βοηθητική πάγκου 2 | 3 | 8 | 7 | ||
| Οριζόντια έλξη πλάτης | 3 | 10 | 8 | ||
| Εκτάσεις τρικεφάλων | 3 | 10 | 8 | ||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Πιέσεις πάγκου | 70% | 4 | 8 | <8 |
| Βοηθητική πάηκου 1 | 4 | 10 | 7 | ||
| Κωπηλατική με αλτήρτα | 4 | 10 | 7 | ||
| Γαλλικές εκτάσεις | 4 | 12 | 8 | ||
| Ημέρα 2 | Πιέσεις πάγκου | 72,5% | 5 | 4 | <6 |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 75% | 4 | 6 | <8 | |
| Κάμψεις δικεφάλων | 4 | 10 | 8 | ||
| Face Pulls | 2 | 20 | |||
| Ημέρα 3 | Πιέσεις πάγκου | 77,5% | 4 | 6 | 8 |
| Βοηθητική πάγκου 2 | 4 | 8 | 8 | ||
| Οριζόντια έλξη πλάτης | 4 | 10 | 8 | ||
| Εκτάσεις τρικεφάλων | 3 | 10 | 8 | ||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Πιέσεις πάγκου | 75% | 4 | 8 | 8-9 |
| Βοηθητική πάηκου 1 | 4 | 8 | 8 | ||
| Κωπηλατική με αλτήρτα | 5 | 10 | 8 | ||
| Γαλλικές εκτάσεις | 4 | 10 | 9 | ||
| Ημέρα 2 | Πιέσεις πάγκου | 75% | 5 | 4 | <7 |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 80% | 4 | 5 | 8 | |
| Κάμψεις δικεφάλων | 4 | 10 | 9 | ||
| Face Pulls | 3 | 20 | |||
| Ημέρα 3 | Πιέσεις πάγκου | 80% | 4 | 6 | 8-9 |
| Βοηθητική πάγκου 2 | 4 | 8 | 9 | ||
| Οριζόντια έλξη πλάτης | 4 | 10 | 9 | ||
| Εκτάσεις τρικεφάλων | 3 | 10 | 8 | ||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4-Deload | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Πιέσεις πάγκου | 65% | 2 | 6 | <6 |
| Βοηθητική πάηκου 1 | 1 | 10 | 6 | ||
| Κωπηλατική με αλτήρτα | 2 | 10 | 6-7 | ||
| Ημέρα 2 | Πιέσεις πάγκου | 70% | 3 | 3 | <6 |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 70% | 1 | 5 | <6 | |
| Κάμψεις δικεφάλων | 1 | 10 | 6 | ||
| Ημέρα 3 | Πιέσεις πάγκου | 75% | 2 | 4 | <6 |
| Βοηθητική πάγκου 2 | 1 | 6 | 6 | ||
| Οριζόντια έλξη πλάτης | 2 | 10 | 7 | ||
| Εκτάσεις τρικεφάλων | 1 | 10 | 7 | ||
Εξηγήσεις / Διευκρινήσεις
Οριζόντιες έλξεις: Χρησιμοποίησε οποιαδήποτε άσκηση της επιλογής σου όπως έλξεις στο μονόζυγο και εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με διάφορες λαβές.
Βοηθητικές πάγκου: Επέλεξε από μία βοηθητική για κάθε μέρα και εκτέλεσε την ίδια στην αντίστοιχη μέρα, μέχρι το τέλος του προγράμματος. Οι ασκήσεις που μπορείς να επιλέξεις είναι οι παρακάτω, αναλόγως τις αδυναμίες σου.
- Πιέσεις με κλειστή λαβή: Μπορούν να δυναμώσουν σημαντικά τους τρικεφάλους σου αλλά και το άνω μέρος της κίνησης (κλείδωμα).
- Πιέσεις με αλτήρες: Πολύ καλή λύση για ενδυνάμωση και ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αλλά και βελτίωση της σταθερότητας και ισορροπίας μεταξύ των δύο άκρων.
- Πιέσεις στον επικληνή: Προσφέρουν επιπλέον ενδυνάμωση του άνω στήθους αλλά και των ώμων σε σχέση με τον ίσιο πάγκο. Μπορούν να σε βοηθήσουν αν κολλάς στο μέσο της κίνησης ή στο κλείδωμα.
- Board press: Χρησιμοποίησε ένα ίσιο ξύλο, το οποίο θα τοποθετήσεις στο στήθος σου. Κατεβάζοντας τη μπάρα θα σταματήσει πάνω σε αυτό, και μετά θα πιέσεις από εκεί. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν boards διαφόρου πάχους αναλόγως το πόσο ψηλά στην κίνηση θες να δώσεις έμφαση. Αρκετά χρήσιμη άσκηση για το κλείδωμα του πάγκου και γενικότερη υπερφόρτωση των τρικεφάλων και του ΚΝΣ με περισσότερα κιλά.
- Πιέσεις με μεγάλη παύση στο στήθος: Απλά σταθεροποίησε τη μπάρα στο στήθος σου για 2-3’’. Μην ξεκουράζεσαι όμως, και προσπάθησε να κρατάς την τάση στους μύες σου. Πολύ καλές στο να δυναμώσουν το κάτω μέρος της κίνησης.
- Spoto press: Πήραν το όνομα τους από τον πρώην κάτοχο του παγκοσμίου ρεκόρ Eric Spoto. Όπως στην προηγούμενη κίνηση, κρατάς τη μπάρα για 2-3’’ όχι σε επαφή με το στήθος, αλλά μερικά εκατοστά πάνω από αυτό (κάνοντάς τη αρκετά πιο δύσκολη). Εξαιρετική για το κάτω και το μέσο κομμάτι της κίνησης.
- Πιέσεις με ανοιχτή λαβή: Σε περίπτωση που κάνεις πάγκο με σχετικά κλειστή λαβή (όσο το άνοιγμα των ώμων ή και μικρότερη) μπορείς να επωφεληθείς από αυτή την κίνηση. Θα σου δυναμώσει αρκετά τους θωρακικούς σου μύες, τους ώμους και το κάτω μέρος της κίνησης.
Τι να κάνω μετά;
Το παραπάνω αποτελεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που θα ανεβάσει τη δύναμη σου στις πιέσεις πάγκου και πιθανόν (εφόσον τρως και σωστά) να σου αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Τελειώνοντας το μπορείς να το επαναλάβεις από την αρχή με περισσότερο βάρος ή όγκο προπόνησης (π.χ. 2,5% μεγαλύτερες επιβαρύνσεις ή 1 σετ παραπάνω στις βασικές ασκήσεις) ώστε να συνεχίσεις να υπερφορτώνεις το μυϊκό σου σύστημα με ένα νέο μεγαλύτερο ερέθισμα. Η άλλη επιλογή (καλή λύση αν θες να δοκιμάσεις πάλι τη μέγιστη σου) είναι να συνεχίσεις στο ίδιο μοτίβο εκτελώντας μια πιο βαριά εκδοχή του. Θα ανεβάσεις 5% την επιβάρυνση και θα μειώσεις κατά δύο τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα η πρώτη μέρα της πρώτης εβδομάδας θα έχει πιέσεις πάγκου στο 70% για 3Χ6, η Τρίτη μέρα 80% για 3Χ4 κ.ο.κ. Μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο και για 1-2 κύκλους ακόμα και αφού φτάσεις να κάνεις κάποιες προπονήσεις στο 90-95% και κάνεις ένα deload, μπορείς να τεστάρεις εκ νέου τη μέγιστη σου επανάληψη. Φυσικά και μπορείς να πειραματιστείς με διαφορετικές βοηθητικές κινήσεις κάθε φορά που το εκτελείς.
