Θέλεις Δύναμη και Υπερτροφία ταυτόχρονα; Αυτό ειναι και το ιδανικό. Σχεδίασα για σένα το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης ώστε να πετύχεις το στόχο σου άμεσα και αποτελεσματικά.
Πρόγραμμα Προπόνησης για Δύναμη και Υπερτροφία
Το παρακάτων πρόγραμμα είναι εστιασμένο σε ταυτόχρονη αύξηση σε δύναμη και υπερτροφία. Το πρόγραμμα είναι 4-ήμερο και αν έχετε χρόνο μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον μέρα που συνηθίζω να λέω "Bodybuilder Day" στην οποία θα εκγυμνάσετε το μέρος του σώματος που θέλετε να βελτιώσετε.
Συχνές Ερωτήσεις
1)Μπορώ να αλλάξω τις ασκήσεις;
Ναι, αλλά μην αλλάξεις τις Compound / βασικές ασκήσεις. Τις δευτερεύουσες μπορείς να της αλλάξεις.
2)Πόσο να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα Set ;
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Πάρε όσο χρόνο χρειάζεσαι για να καταφέρεις τα κιλά και τις επαναλήψεις που πρέπει.
3)Να γυμνάζομαι μέχρι αποτυχίας;
ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΟΧΙ! Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζεσαι αποφεύγοντας την αποτυχία. Προτείνω να γυμνάζεσαι με κλίμακα RPE 9 στα 10. Δηλαδή, κάθε φορά να νιώθεις ότι έχεις 1 ακόμα επανάληψη.
4)Αυτό το πρόγραμμα είναι για όγκο ή γράμμωση;
Και για τα 2. Η διαφορά όγκου - γράμμωσης είναι καθαρά διατροφικό θέμα.
5)Αυτό το πρόγραμμα είναι για γυναίκες ή για άντρες;
Και για τους 2.
Το πρόγραμμα
| Πρώτη Μέρα | ||
| Άνω σώμα | Δύναμη | |
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Bench Press | 3 | 3-5 |
| Incline Bench Press | 3 | 6-8 |
| Back Row της επιλογής σας | 4 | 6-8 |
| Pull Up | 3 | 6-8 |
| Military Press | 4 | 6-8 |
| Δικέφαλα | 3 | 6-8 |
| Τρικέφαλα | 3 | 6-8 |
| Τραπεζοειδείς | 3 | 6-8 |
| Δεύτερη Μέρα | ||
| Κάτω σώμα | Δύναμη | |
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Squat | 4 | 3-5 |
| Sumo Deadlift | 4 | 3-5 |
| Leg Curls | 3 | 6-8 |
| Leg Extensions | 3 | 6-8 |
| Calves (Standing) | 4 | 6-8 |
| Abs | 4 | 8-12 |
| Tρίτη Μέρα | ||
| Άνω σώμα | Υπερτροφία | |
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Dumbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| Barbell Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| Peck Deck | 3 | 8-12 |
| Pull Up | 3 | 8-12 |
| Machine Row | 3 | 8-12 |
| Military Press | 3 | 6-8 |
| Dumbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| Δικέφαλα | 3 | 8-12 |
| Τρικέφαλα | 3 | 8-12 |
| Τέταρτη Μέρα | ||
| Κάτω σώμα | Υπερτροφία | |
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Squat | 4 | 6-10 |
| Sumo Deadlift | 4 | 6-10 |
| Hip Thrust | 3 | 6-10 |
| Leg Curls | 3 | 8-12 |
| Leg Extensions | 3 | 8-12 |
| Calves (Standing) | 3 | 8-12 |
| Calves (Seated) | 3 | 8-12 |
| Abs | 4 | 8-12 |
| Πέμπτη Μέρα - Μέρα Lagging Groups | ||
| Άσκηση 1 | 3 | 8-12 |
| Άσκηση 2 | 3 | 8-12 |
| Άσκηση 3 | 3 | 8-12 |
| Άσκηση 4 | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
Καλές προπονήσεις...
