Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία και να πάρεις όγκο τότε αυτό το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο για εσένα. Γίνε "μεγαλύτερος" και πιο ποιοτικός και ξέχνα τα κλασσικά τυχαία προγράμματα.
Πρόγραμμα Προπόνησης για Όγκο και Μυϊκή Υπερτροφία
Το πρόγραμμα για όγκο και υπερτροφία είναι ένα 4-ήμερο πρόγραμμα και το προπονητικό Split είναι: Upper / Lower.
Το πρόγραμμα είναι καθαρά για υπερτροφία και δεν σκοπεύει στην αύξηση της δύναμης, παρόλο που η δύναμη είναι αναπόφευκτη και απαραίτητη για την βέλτιστη υπερτροφία. Στην αρχή του προγράμματος, την πρώτη βδομάδα, χρησιμοποιήσε ένα βάρος που να είναι άνετο για σένα ώστε να γνωρίζεις τα κιλά που θα πρέπει να βάλεις και να αποφύγεις τον τραυματισμό.
Σε καμία άσκηση μην φτάσεις στα όρια σου και την αποτύχα. Όλες οι ασκήσεις στο πρόγραμμα αυτό πρέπει να τηρηθούν με αυστηρή τεχνική για την αποφυγή τραυματισμού αλλά και για το βέλτιστο αποτέλεσμα.Είναι πολύ σημαντικό να κρατάς σημειώσεις για τα κιλά σου ώστε να είσαι σίγουρος ότι βελτιώνεσαι κάθε φορά και πορεύεσαι σύμφωνα με τις αρχές τις προοδευτικής υπερφόρτωσης (progressive overload).
Για το κατάλληλο ζέσταμα, κάνε ένα διάλειμμα και διάβασε αυτό το άρθρο -> Ποιά είναι η καλύτερη προθέρμανση (ζέσταμα) πριν την προπόνηση ;
Το πρόγραμμα
| Lower A | ||
| Άσκηση | Sets / Επαναλήψεις | Ξεκούραση ανάμεσα στα Set |
| HIGH-BAR SQUAT | 4 X 4-6 | 120 Δευτερόλεπτα |
| LEG PRESS | 2 X 8-10 | 90 Δευτερόλεπτα |
| BARBELL ROMANIAN DEADLIFT | 3 X 6-8 | 90 Δευτερόλεπτα |
| LYING LEG CURL | 2 X 10-15 | 60 Δευτερόλεπτα |
| STRAIGHT-LEG CALF PRESS | 3 X 6-8 | 60 Δευτερόλεπτα |
| ROPE CABLE CRUNCH | 4 X 10-15 | 45 Δευτερόλεπτα |
| Upper A | ||
| Άσκηση | Sets / Επαναλήψεις | Ξεκούραση ανάμεσα στα Set |
| FLAT BARBELL PRESS | 4 X 4-6 | 120 Δευτερόλεπτα |
| HIGH-INCLINE DUMBBELL PRESS | 2 X 6-8 | 60 Δευτερόλεπτα |
| ASSISTED WIDE-GRIP PULL-UP | 3 X 6-10 | 90 Δευτερόλεπτα |
| CLOSE-GRIP PULLDOWN | 2 X 10-12 | 60 Δευτερόλεπτα |
| ROPE FACE PULL | 4 X 10-15 | 60 Δευτερόλεπτα |
| DUMBBELL LATERAL RAISE | 3 X 8-10 | 45 Δευτερόλεπτα |
| ROPE PUSHDOWN | 2 X 10-15 | 45 Δευτερόλεπτα |
| SINGLE-ARM CABLE CURL | 3 X 8-10 | 15 Δευτερόλεπτα |
| Lower B | ||
| Άσκηση | Sets / Επαναλήψεις | Ξεκούραση ανάμεσα στα Set |
| HIGH-BAR SQUAT | 3 X 6-9 | 120 Δευτερόλεπτα |
| LEG EXTENSION | 2 X 12-15 | 60 Δευτερόλεπτα |
| BARBELL HIP THRUST | 3 X 8-10 | 120 Δευτερόλεπτα |
| SEATED LEG CURLS | 3 X 8-12 | 60 Δευτερόλεπτα |
| STRAIGHT-LEG CALF PRESS | 3 X 6-8 | 60 Δευτερόλεπτα |
| PLANK | 2 X 20-60s | 60 Δευτερόλεπτα |
| Upper B | ||
| Άσκηση | Sets / Επαναλήψεις | Ξεκούραση ανάμεσα στα Set |
| FLAT BARBELL PRESS | 3 x 6-8 | 90 Δευτερόλεπτα |
| HIGH-INCLINE DUMBBELL PRESS | 2 x 9-12 | 90 Δευτερόλεπτα |
| ASSISTED NEUTRAL-GRIP PULL-UP | 3 x 6-10 | 90 Δευτερόλεπτα |
| WIDE-GRIP PULLDOWN | 2 x 10-12 | 60 Δευτερόλεπτα |
| ROPE FACE PULL | 4 x 10-15 | 60 Δευτερόλεπτα |
| SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE | 2 x 12-15 | 15 Δευτερόλεπτα |
| SINGLE-ARM CABLE OVERHEAD EXTENSION | 2 x 12-15 | 15 Δευτερόλεπτα |
| SINGLE-ARM SUPINATING DUMBBELL CURL | 2 x 10-12 | 15 Δευτερόλεπτα |
| Όλες τις ασκήσεις μπορείτε να τις βρείτε στο Youtube. | ||
Οργάνωση Προπόνησης
| DAY 1 LOWER A |
| DAY 2 UPPER A |
| DAY 3 ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
| DAY 4 LOWER B |
| DAY 5 UPPER B |
| DAY 6 ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
| DAY 7 ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
Ο διαχωρισμός αυτός είναι ο βέλτιστος. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε όπως νιώθετε καλύτερα μιας και δεν υπάρχει ποτέ μια συνταγή για όλους.
Να θυμάστε πάντα ότι μετράει η ποιότητα και όχι η ποσότητα.Η διατροφή;
Αν δεν κάνεις διατροφή καλύτερα μην πας γυμναστήριο. Στο λέω με όλη μου την ειλικρίνια. Χάνεις τον χρόνο σου. Είναι σαν να έχεις το καλύτερο αυτοκίνητο άλλα δεν του αλλάζεις λάδια. Κάποια στιγμή θα το κάψεις. Διάβασε το άρθρο αυτό και θα μάθεις πολλά. Με λίγα λόγια:
Θες όγκο;Φάε περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες συντήρηρησης σου
Θες γράμμωση;Το αντίθετο
Θες διατήρηση;Φάς τις θερμίδες συντήρηρησης σου
Σε όλα αυτά βέβαια απαιτείται σωστή ξεκούραση και ύπνος, σωστή προπόνηση σαν την παραπάνω και φυσικά τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.
Ποια συμπληρώματα να συνδυάσω με το παραπάνω πρόγραμμα;
