Πρόγραμμα γράμμωσης με σούπερσετ- δες γιατί να το επιλέξεις

Τα σούπερσετ είναι μια τακτική προπόνησης σχεδιασμένη να αυξήσει την “ένταση” και τον προπονητικό όγκο των αθλουμένων. Οι δύο πιο συνηθισμένες εκδοχές είναι 1) οι αθλούμενοι να εκτελούν ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, τη μια μετά την άλλη (τακτική που εφαρμόζεται κυρίως στο bodybuilding) και 2) οι αθλούμενοι να ολοκληρώσουν ένα συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, σε δοσμένο χρονικό διάστημα (τακτική που εφαρμόζεται κυρίως στο functional training, ή όταν κάποιος έχει περιορισμένο χρόνο στη διάθεσή του). Μια πρόσφατη μελέτη όμως του 2017 εφάρμοσε μια διαφορετική τακτική που ονομάζεται “συνδυαστικό σετ αγωνιστών-ανταγωνιστών μυών”.[1] Η συγκεκριμένη τακτική, κατά την οποία ένας αθλούμενος εκτελεί δύο ασκήσεις αντίθετων μυϊκών ομάδων, τη μια μετά την άλλη, φαίνεται να αποδίδει καλύτερα και από τις δύο παραπάνω παραλλαγές.

Η μελέτη για τα σουπερσετ

Ερευνητές από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Rio de Janeiro επιστράτευσαν 15 προπονημένους άνδρες ηλικίας 18 έως 30 χρόνων με μέσο όρο ύψους 1,75μ, βάρους 76.6, ποσοστό λίπους 12.3% και προπονητικής εμπειρίας 3.5 χρόνων. Είχαν επίσης (κατά μέσο όρο) 110 κιλά για μια επανάληψη(1RM=1 repetition maximum) στις πιέσεις πάγκου με μπάρα. Η διαδικασία της μελέτης ήταν η εξής: τις δύο πρώτες μέρες οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν σετ 10 οριακών επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου και κωπηλατικής σε τροχαλία καθιστοί και καταγράφηκαν τα κιλά που σήκωσαν. Την τρίτη μέρα επανεξεταστηκαν στις δύο αυτές ασκήσεις για να σιγουρευτούν οι ερευνητές πως οι τιμές που κατέγραψαν ήταν αντικειμενικές. Την τέταρτη και τελευταία μέρα εκτέλεσαν 3 σετ μέχρι εξάντληση από τις δύο αυτές ασκήσεις. Το ένα γκρουπ έκανε τα σετ αυτά με τον “παραδοσιακό” τρόπο: κάθε άσκηση ξεχωριστά με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Το δεύτερο γκρουπ εκτέλεσε ένα σετ από κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσα, κάνοντας το διάλειμμα μετά την ολοκλήρωση και των δύο σετ (σούπερσετ).

Τα αποτελέσματα

Αρχικά, ο χρόνος που χρειάστηκε για τα “παραδοσιακά” σετ ήταν διπλάσιος από αυτό των σούπερσετ. Το φορτίο ήταν μεγαλύτερο στα πρώτα σετ και σταδιακά μειωνόταν, κάτι το οποίο δε θα πρεπε να μας προβληματίζει μιας και τα σετ ήταν όλα μέχρι εξάντλησης. Το σημαντικό όμως εύρημα είναι πως οι αθλούμενοι που εκτέλεσαν σούπερσετ, ελάττωσαν το βάρος των πιέσεων πάγκου στο 2ο και 3ο σετ λιγότερο από τους αθλούμενους με τα “παραδοσιακά” σετ. Κατά κάποιο τρόπο, εκτελώντας κωπηλατική και πιέσεις πάγκου, είχε σαν αποτέλεσμα να σηκώσουν περισσότερα κιλά στις πιέσεις πάγκου, παρ’ όλο που το φορτίο με το οποίο έκαναν το 1ο σετ ήταν το ίδιο και στις δύο περιπτώσεις! Επιπλέον, οι μετρήσεις που πήραν για τη μυϊκή ενεργοποίηση, δείχνουν πως ο πλατύς ραχιαίος, ο δικέφαλος βραχιόνιος, ο μείζων θωρακικός και ο τρικέφαλος βραχιόνιος ενεργοποιήθηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τη διάρκεια των σούπερσετ, σε σχέση με τα “παραδοσιακά” σετ.Φαίνεται πως τα σούπερσετ αγωνιστών-ανταγωνιστών έχουν τα ίδια πλεονεκτήματα με αυτά που περιλαμβάνουν δύο μυϊκές ομάδες άσχετες μεταξύ τους. Επιπλέον όμως φαίνεται νααυξάνουν τον προπονητικό όγκο που μπορεί κανείς να ολοκληρώσει, ακόμη και όταν συγκρίνονται με τη συμβατική προπόνηση (τελειώνω τα σετ της 1ης άσκησης, μετά τα σετ της 2ης κ.ο.κ). Σε παλαιότερη μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα ίδιου πρωτοκόλλου αλλά με άλλες ασκήσεις (εκτάσεις τετρακεφάλων και κάμψεις δικεφάλων μηριαίων), παρατηρήθηκε και εκεί αύξηση του προπονητικού όγκου όταν η ξεκούραση ήταν μεταξύ 0 και 60 δευτερολέπτων, αλλά όχι περισσότερο.[2] Επομένως όχι μόνο επιτρέπουν την ολοκλήρωση της προπόνησης σε λιγότερο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις πως η “ένωση” ασκήσεων με μυς που εκτελούν αντίθετες κινήσεις (έκταση-κάμψη, πίεση-τράβηγμα, προσαγωγή-απαγωγή) μπορεί να ωφελήσει στο να καταφέρει κανείς να σηκώσει περισσότερα κιλά σε μια εκ των δύο ή και τις δύο κινήσεις.Η συγκεκριμένη μελέτη  για τα σούπερσετ είναι σχεδόν ίδια με μια προηγούμενη που έγινε το 2010.[3] Εκεί οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν πρώτα τις πιέσεις πάγκου και μετά την κωπηλατική, αλλά για 3 σετ των 4 επαναλήψεων. Ο επιπλέον προπονητικός όγκος παρατηρήθηκε και εκεί, ξεκινώντας και εκεί από το πρώτο σετ της δεύτερης άσκησης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί μας δείχνει πως παρ’ όλο το ελάχιστο διάλειμμα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη (10-20 δευτερόλεπτα), ο συνδυασμός των κινήσεων ήταν αρκετός για να σηκώσουν οι συμμετέχοντες μεγαλύτερο φορτίο. Μια πιθανή εξήγηση είναι πως την ώρα που δουλεύουν οι μυς της πρώτης άσκησης, οι μυς της δεύτερης άσκησης μπορεί να μην παραμένουν χαλαροί, αλλά σίγουρα δε δουλεύουν το ίδιο σκληρά. Έτσι έχουν επιπλέον χρόνο ξεκούρασης, εκτός του χρόνου διαλείμματος.Άλλες εξηγήσεις αφορούν κάποιο θετικό αποτέλεσμα της πρώτης άσκησης στη δεύτερη, όταν αυτές συνδυάζονται, είτε μέσω αποθήκευσης ελαστικής ενέργειας στους στο μυοσκελετικό σύστημα, μεταβολές στο αντανακλαστικό τενόντων Golgi (σύσπαση του ανταγωνιστή μυ όσο δουλεύει ο αγωνιστής, πχ όταν κάποιος εκτελεί κάμψεις δικεφάλων, συσπώνται αρκετά ασθενέστερα και οι τρικέφαλοί του), νευρομυϊκές μεταβολές που αφορούν επίσης την σύσπαση αγωνιστών-ανταγωνιστών ή γρηγορότερη διάλυση των μεταβολιτών στους μυς που ξεκουράζονται όσο οι άλλοι συσπώνται.

Συμπέρασμα

Ασχέτως των μηχανισμών που ισχύουν, είμαστε σε θέση να προτείνουμε πλέον τρόπους χρήσης της τεχνικής των σούπερσετ:Επιλέξτε δύο ασκήσεις οι οποίες αποτελούν η μια αντίθετη κίνηση της άλλης (έκταση-κάμψη/ πίεση πάνω από το κεφάλι-έλξη/ πίεση- κωπηλατική/ προσαγωγή-απαγωγή). Μπορείτε να μεταβείτε από το σετ της 1ης άσκησης στο σετ της 2ης κατευθείαν, ή να περιμένετε έως και 60 δευτερόλεπτα μέχρι να το ξεκινήσετε. Εάν δεν είστε σε ιδανική φυσική κατάσταση, προκειμένου να ξεκινήσετε το σετ λαχανιασμένοι, θα πρότεινα να περιμένετε το μέγιστο δυνατό χρόνο(60”), ώστε η δύναμή σας και όχι η καρδιαγγειακή σας ικανότητα να μην είναι ο περιοριστικός παράγοντας.