Πώς να βάλεις όγκο αποτελεσματικά

Writer and expert2 χρόνια πριν

Ως αυτοαποκαλούμενος «κοκαλιάρης τύπος», ο Joe Fazer γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα για μερικές από τις δυσκολίες του όγκου. Μπορεί να έχεις δει τις φωτογραφίες μεταμόρφωσής του στο Instagram του ή ακόμα και να έχεις πέσει στο κανάλι του στο YouTube όπου δημοσιεύει συμβουλές γυμναστικής για άτομα με παρόμοιο σωματότυπο με αυτόν.

Ο Joe δημοσίευσε πρόσφατα έναν οδηγό βίντεο που μοιράζεται το πώς κατάφερε να βάλει μυϊκή μάζα. Εδώ είναι οι συμβουλές του για όγκο για άτομα που μπορεί να το βρίσκουν πιο δύσκολο από άλλους.

https://youtu.be/1MUqAHMY9Nk

Διατροφή για όγκο

Όπως ίσως γνωρίζεις, για να χάσεις βάρος πρέπει να έχεις έλλειμμα θερμίδων. Έτσι, για να πάρεις βάρος, πρέπει να έχεις πλεόνασμα θερμίδων. Είναι απολύτως λογικό. Για μερικούς ανθρώπους, το να τρώνε τόσο πολύ είναι ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα.

Αλλά ο Joe λέει ότι δεν είναι τόσο απλό για αυτόν. Λόγω του γρήγορου μεταβολισμού του και της μικρής όρεξής του, ήταν πάντα δύσκολο να καταναλώσει τις θερμίδες που απαιτούνται για να είναι σε πλεόνασμα θερμίδων. Αλλά με τα χρόνια έχει βρει μερικούς τρόπους που λειτουργούν για αυτόν.

Γεύματα πλούσια σε θερμίδες

Συνήθως, γεύματα πλούσια σε θερμίδες σημαίνουν πιάτα κοτόπουλου με ρύζι ή μια ομελέτα με 10 αυγά. Αυτό είναι αυτό που είναι γνωστό ως «καθαρός όγκος».

Αλλά αυτά τα τρόφιμα δεν είναι αρκετά πυκνά σε θερμίδες για τον Joe. Χρειάζεται περισσότερες θερμίδες σε μικρότερες ποσότητες φαγητού, γι' αυτό επιλέγει πίτσα, μπέργκερ ή ακόμα και παγωτό. Δεν είναι η πιο θρεπτική δίαιτα, αλλά λειτουργεί για αυτόν.

Υγρές θερμίδες

Αυτό ήταν ένα από τα μυστικά του. Το βρίσκει πολύ πιο εύκολο να πίνει θερμίδες παρά να τρώει θερμίδες. Ακολουθεί η συνταγή για το σέικ 1000 θερμίδων:

250 ml γάλα πλήρες
2,5 scoops παγωτό βανίλια
Μια χούφτα μούρα
2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι
1,5 scoops ορού γάλακτος με γεύση φράουλας
1 μπανάνα
30 γρ βρώμη
Πάγος

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Η σύστασή του είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ο Joe ζυγίζει 175 λίβρες, επομένως στοχεύει να καταναλώνει 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ξεπερνώντας τη μικρή όρεξη

Ο Joe ξεπερνά τη μικρή του όρεξη τρώγοντας τα γεύματά του σε ένα παράθυρο πέντε λεπτών, ρυθμίζοντας ένα χρονόμετρο και απαλλάσσοντας τον εαυτό του από περισπασμούς όπως το τηλέφωνο και η τηλεόραση. Αυτό το κάνει για να καταναλώσει όλες τις θερμίδες που χρειάζεται πριν αρχίσει να νιώθει χορτάτος.

Προπόνηση

Ένα split προπόνησης που λειτουργεί για εσένα είναι θεμελιώδες για την ανάπτυξη των μυών. Ένα split που δεν λειτούργησε ποτέ για τον Joe είναι το "bro split", όπου προπονείς μία μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση.

Αντίθετα, ο Joe συμβουλεύει να κάνεις μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρισμένη τρεις ημέρες την εβδομάδα, ώστε να μπορείς να στοχεύσεις κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα.

Σχετικά με το ποιες ασκήσεις αποτελούν αυτά τα splits, ο Joe λέει να επιμείνεις στις βαριές σύνθετες άρσεις και στη συνέχεια να προσθέσεις μερικές ελαφρύτερες κινήσεις απομόνωσης εάν δεν είσαι πολύ κουρασμένος. Η σκέψη του είναι ότι οι σύνθετες κινήσεις δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σου, ενώ οι ασκήσεις απομόνωσης — το μάντεψες— απομονώνουν μόνο μία μυϊκή ομάδα.

Και πρέπει να δώσεις προτεραιότητα στην προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει να αυξάνεις σταδιακά τα βάρη ή τις επαναλήψεις στις ασκήσεις που εκτελείς. Είναι ένας από τους βασικούς τρόπους ανάπτυξης των μυών.

Συμπληρώματα

Ο Joe έχει μερικά συμπληρώματα τα οποία παίρνει πάντα: κρεατίνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπάρες πρωτεΐνης και ένα υψηλής ποιότητας mass gainer για να τον βοηθήσει να ανταποκριθεί στους στόχους των μακροθρεπτικών του συστατικών.

Και το πιο σημαντικό; Ο ύπνος. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη και γενικά την ευεξία. Θα πρέπει να είναι τόσο προτεραιότητα όσο η δίαιτα ή η προπόνηση. Ο Joe προσπαθεί να κοιμάται οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Με λίγα λόγια

Αυτό είναι - ο ολοκληρωμένος οδηγός του Joe Fazer για την αύξηση του βάρους. Αξίζει να πούμε ότι ενώ αυτές οι συμβουλές λειτούργησαν για τον Joe, δεν είναι εγγυημένο ότι θα λειτουργήσουν για όλους. Αλλά αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις αρκετές θερμίδες ή να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα, μερικές από αυτές ίσως αξίζει να τις δοκιμάσεις. Και αν αναζητάς επαγγελματική βοήθεια, ζήτησε την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου. Καλό όγκο!

Emily Wilcock

Writer and expert

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.