Πώς να τρέξεις πιο γρήγορα 5χλμ. με τον υβριδικό αθλητή Fergus Crawley 

Τα 5χλμ αποτελούν από πιο δημοφιλή αγωνίσματα τρεξίματος, και για καλό λόγο. Δεν είναι ούτε πολύ μεγάλο, ούτε πολύ σύντομο και προσφέρει μια πρόκληση σε δρομείς όλων των επιπέδων εμπειρίας. Αλλά, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, η επιτυχία βρίσκεται στην σωστή προσέγγιση.Ο υβριδικός αθλητής και Ambassador της MyProtein, Fergus Crawley, γνωρίζει κάποια πράγματα για το τρέξιμο αντοχής.

Μοιράστηκε μερικές πολύτιμες συμβουλές για το πώς να βελτιώσεις τη ρουτίνα προπόνησής σου και να ενισχύσεις την απόδοσή σου στα 5χλμ. 

Tip 1: Διαχειρίσου τις προσδοκίες σου

Ξεκίνα το ταξίδι σου με ρεαλιστικές προσδοκίες. Το τρέξιμο αποστάσεων είναι δεξιότητα. Όπως όλες οι δεξιότητες, χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθούν, γι' αυτό μην τρέχεις πριν μπορέσεις να περπατήσεις.Ο Fergus τονίζει τη σημασία της αυτο-προόδου και ενθαρρύνει την εστίαση σε επιτεύξιμους βραχυπρόθεσμους στόχους, αντί να έχεις εμμονή σε μακρινά ορόσημα. Λέει επίσης να μην τιμωρείς τον εαυτό σου μετρώντας την απόδοσή σου σε σύγκριση με άλλους.«Διαχειρίσου τις προσδοκίες σου και κατανόησε το σημείο εκκίνησης. Για παράδειγμα, είμαι 205 λίβρες, έχω ένα υπόβαθρο στο ράγκμπι, το powerlifting και τώρα είμαι υβριδικός αθλητής, πράγμα που σημαίνει ότι σε αυτό το σωματικό βάρος, με την προπόνηση δύναμης επίσης, δεν πρόκειται ποτέ να τρέξω ένα 5χλμ σε λιγότερο από 15 λεπτά. Αλλά έχω συμβιβαστεί με αυτό και ως εκ τούτου μπορώ να διαχειριστώ τις προσδοκίες μου ανάλογα.

"Έτσι, δες τον εαυτό σου ως άτομο, τα δυνατά σου σημεία, τις αδυναμίες σου, όπου πρέπει να βελτιωθείς και ξεκίνα τη δουλειά. Παρακολούθησε την πρόοδο που κάνεις σε καθημερινή βάση αντί να εστιάζεις πολύ μακριά στο μέλλον και σε αυθαίρετους αριθμούς». 

[su_youtube url="https://youtu.be/Y4oz7TXlACY"]

Tip 2: Kατένειμε την προσπάθειά σου αποτελεσματικά

Ο Fergus αναφέρεται στον κανόνα 80/20 - όπου το 80% του όγκου της προπόνησής σου πρέπει να είναι εύκολο και το 20% πρέπει να είναι μέτριο ή δύσκολο - αλλά αναγνωρίζει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχεις τη σωστή ισορροπία.«Καταρχήν, αυτό είναι φανταστικό, αλλά στην πράξη, είναι αρκετά αυθαίρετο και δύσκολο να εφαρμοστούν αυτοί οι αριθμοί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης».Κατηγοριοποιεί την προπόνηση σε εύκολο τρέξιμο (μεγάλα, σταθερά, αργά μίλια σε αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών), μέτριο τρέξιμο (τέμπο, ζώνη 3 και ρυθμό κάτω από το κατώφλι) και τρέξιμο με μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Απόκτησε σωστή ισορροπία μεταξύ αυτών των τύπων τρεξίματος και θα είσαι στο σωστό δρόμο προς την πρόοδο.«Θα πρέπει να σχεδιάζεις την προπόνησή σου με αερόβια άσκηση, με μια μικρή δόση υψηλής ποιότητας, υψηλής έντασης σκληρής δουλειάς για να βελτιώσεις πραγματικά αυτή την κορυφαία απόδοση, και στη συνέχεια διαφορετικό ρυθμό, σταθερά υψηλότερη προσπάθεια, μέτρια προσπάθεια στα μέσα σε μικρότερη ένταση, ώστε να μπορούν πραγματικά να αντέξουν τα πόδια σου και να συνηθίσεις πραγματικά σε επίπεδα προσπάθειας 5χλμ.Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο αερόβιος ρυθμός σου μπορεί να είναι αυτό που λείπει περισσότερο, και ως εκ τούτου μπορείς να κερδίσεις πολλά απλά τρέχοντας αργά. Αλλά όταν είσαι αρκετά σίγουρος για να ξεκινήσεις να προπονείσαι σε κάποια προπόνηση υψηλής έντασης, ας υποθέσουμε ότι τρέχεις τρεις φορές την εβδομάδα. Ένα από αυτά μπορεί να είναι μια συνεδρία υψηλής έντασης, ένα μπορεί να είναι ένα μέτριας έντασης τρέξιμο και ένα μπορεί να είναι ένα μακρύ, αργό τρέξιμο.

«Με αυτά τα τρία στοιχεία συνδυασμένα σε μια εβδομάδα, μπορείς να σημειώσεις σταθερή πρόοδο, ενώ εστιάζεις στην αποκατάσταση και την προσαρμογή και μπορείς να αναλύσεις που αποδίδεις καλά, που αισθάνεσαι καλά και που δεν αισθάνεσαι καλά, έτσι ώστε να μπορείς να κάνεις αλλαγές όσο προχωράς, αντί να ξυπνάς κάθε πρωί, να δένεις τα παπούτσια σου, να περνάς την πόρτα του σπιτιού σου και μετά να αναρωτιέσαι γιατί μετά από τρεις εβδομάδες διέλυσες τη γάμπα σου και μισείς το τρέξιμο». 

Tip 3: Μην παραβλέπεις την προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, ανεξάρτητα από το επίπεδο τρεξίματός σου. Οι αρχάριοι επωφελούνται από την κατανόηση της βιομηχανικής του σώματος και το χτίσιμο δομικής ακεραιότητας, ενώ οι ενδιάμεσοι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν στη δύναμη για να υποστηρίξουν το τρέξιμό τους, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων όπως squats στην πλάτη και deadlifts με trap bar.Οι προχωρημένοι δρομείς μπορούν να δουλέψουν ταυτόχρονα με δύναμη και απόδοση 5χλμ. για να γίνουν πιο γρήγοροι και πιο δυνατοί ταυτόχρονα.Ο Fergus λέει ότι είναι δύσκολο να δώσεις συγκεκριμένες συμβουλές, καθώς η προπόνηση δύναμης είναι τόσο μεγάλη, αλλά θέλει να καταρρίψει το μύθο.«Κάνεις πολλή προπόνηση υψηλής έντασης εκτός γυμναστηρίου με το τρέξιμο, οπότε αυτό που θέλεις να κάνεις στο γυμναστήριο είναι τα πράγματα που δεν παίρνεις όταν τρέχεις έξω, που είναι υψηλότερο βάρος, μεγαλύτερη ένταση, πιο βαριά μοτίβα κίνησης.«Έτσι, ο παλιός μύθος του να κάνεις σετ των 20 σε squats επειδή μιμείται το τρέξιμο είναι ανόητος, επειδή κάνεις ήδη αρκετό τρέξιμο. Αυτό που θέλεις να κάνεις είναι προπόνηση ενδυνάμωσης για να αποκομίσεις τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για να υποστηρίξεις το τρέξιμό σου.»

Tip 4: Έχε το μυαλό σου στο παιχνίδι

Προετοιμάσου για την επιτυχία δίνοντας στον εαυτό σου κάτι για να εργαστείς. Το να έχεις έναν ξεκάθαρο στόχο προς τον οποίο θα εργαστείς θα σε βοηθήσει να παραμείνεις σε καλό δρόμο, ενώ θα σε κρατά υπόλογο.Μερικές φορές, μετά από μερικές αποτυχίες, μπορεί να είναι εύκολο να τα παρατήσεις. Η δημιουργία δέσμευσης και πρόθεσης μπορεί να σε βοηθήσει να προχωρήσεις και να σε αποτρέψει από το να εγκαταλείψεις όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα.«Δεσμεύσου σε αυτόν τον αγώνα, εγγράψου σε ένα σύλλογο τρεξίματος, εγγράψου στον σύλλογο στίβου, εγγράψου στο τοπικό σου πάρκο. Όποια κι αν είναι η επιλογή σου, να σου δώσουμε μια ημερομηνία, να σου δώσουμε μέτρηση, να σου δώσουμε κάτι για να δουλέψεις, που θα σου επιτρέψει να φτιάξεις έναν χάρτη για να σχεδιάσεις τους στόχους σου. Αυτά δεν γίνονται τυχαία, γίνονται με σκληρή δουλειά».

Tip 5: Nα έχεις ένα σχέδιο δράσης

Η προπόνηση με πρόθεση είναι ζωτικής σημασίας.Μάθε την καθημερινή σου προπόνηση, τι περιλαμβάνει και πόσο χρόνο θα πάρει. Αυτός ο σχεδιασμός διασφαλίζει ότι θα επενδύσεις πλήρως στη διαδικασία της προπόνησής σου και θα φτάσεις στην αρχή με σιγουριά, γνωρίζοντας ότι έχεις δώσει τα πάντα.

«Παίρνω τεράστια αξία από τη διαδικασία της προπόνησης. Και αυτό σημαίνει ότι όταν φτάνω στη γραμμή εκκίνησης, η μόνη ερώτηση που κάνω στον εαυτό μου είναι: «Έχω κάνει ό,τι μπορούσα να κάνω στο πλαίσιο που είχα στη διάθεσή μου για να είμαι εδώ τώρα;» Αν η απάντηση είναι ναι, τότε είναι η κατάλληλη ώρα. Στο τέλος της ημέρας, η διαδικασία είναι πιο πολύτιμη από τον προορισμό». 

[instagram url="https://www.instagram.com/p/Cx0fIf1NCah/"]

Tip 6: Κάνε την προπόνησή σου κοινωνική

Μην το πας μόνος σου. Η προπόνηση με ομοϊδεάτες ανθρώπους παρόμοιου επιπέδου δεξιοτήτων μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευσή σου και την απόλαυσή σου. Είναι λιγότερο εύκολο να παραλείψεις μια προπόνηση όταν έχεις κάνει σχέδια με άλλους. Επιπλέον, είναι ένας τρόπος να δεσμευτείς ενώ εργάζεσαι συλλογικά για κοινούς στόχους.

«Τα τελευταία χρόνια έχω αφιερώσει πολύ χρόνο στην προπόνηση μόνος μου. Φέτος έκανα μια πραγματικά εστιασμένη προσπάθεια για να κάνω την προπόνησή μου πιο προσιτή και πιο εύκολη με τους ανθρώπους. Από κοινωνική άποψη, από άποψη ευτυχίας, από άποψη συνέπειας στην προπόνηση, το να περνάω χρόνο με τους ανθρώπους και να απολαμβάνω τα βάσανα και την αλληλεγγύη στην πορεία μου ήταν φανταστικό».

Bonus Tip: Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη

"Όταν προπονείσαι, ουσιαστικά διασπάς τον μυϊκό ιστό και το δομικό στοιχείο για την επιδιόρθωση αυτού είναι η πρωτεΐνη. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να συμπληρώσεις την πρωτεΐνη σου όλη την ημέρα, εκτός από το φαγητό, είναι με συμπληρώματα."

"Το γενικό εύρος είναι μεταξύ 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μέχρι και 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Ίσως λίγο υψηλότερο εάν πρόκειται για bodybuilding, ίσως λίγο χαμηλότερο εάν ο όγκος της προπόνησής σου βρίσκεται στο χαμηλότερο άκρο του φάσματος, αλλά αυτό το εύρος του είναι το σημείο στο οποίο θέλεις να στοχεύεις σε καθημερινή βάση.

Έχοντας αυτό κατά νου, ρίξε μια ματιά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, δες αν υπάρχουν κενά που πρέπει να γεμίσεις ή αν χρειάζεσαι μια πιο βολική πηγή πρωτεΐνης.» 

Με λίγα λόγια  

Είτε είσαι εντελώς αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας κάτω των 20 ετών, το ταξίδι των 5χλμ. θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός σταθερής προόδου, βιώσιμης προσπάθειας, μακροπρόθεσμης δέσμευσης, καλού προγραμματισμού και ομαδικού πνεύματος.

Μείνε συγκεντρωμένος σε αυτές τις κατευθυντήριες αρχές και η πορεία σου προς τη βελτίωση των 5 χλμ. δεν θα είναι απλώς ευκολότερη, αλλά και πιο ανταποδοτική.