Περπάτημα κατά την εγκυμοσύνη | 8 οφέλη

Το περπάτημα στην εγκυμοσύνη έχει πολλαπλά οφέλη, το βασικότερο είναι ότι είναι ασφαλές αρκεί να μην το παρακάνετε και να έχετε πάρει πρώτα άδεια από τον γιατρό σας. Το περπάτημα βοηθάει στην υγεία και την φυσική κατάσταση και η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι η καλύτερη χρονική στιγμή να το εκμεταλλευτείτε πλήρως. 1. Τα οφέλη του περπατήματος κατά την εγκυμοσύνηΕίναι απαραίτητο? Όχι αλλά δεν κρύβει κανένα κίνδυνο και είναι μία πολύ καλή μορφή γυμναστικής για τις εγκύους πράγμα που θα διασφαλίσει ότι θα κάνουν την απαραίτητη γυμναστική κατά την περίοδο αυτή. Παρακάτω σας έχω τα σημαντικότερα από τα οφέλη του περπατήματος κατά την εγκυμοσύνη:2. Φυσική κατάστασηΤο περπάτημα κατά την εγκυμοσύνη κάνει την γυναίκα να έχει καλή φυσική κατάσταση και να είναι δραστήρια και γεμάτη ενέργεια. Γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τονώνει τους μυς.

3. Υγιές μωρό

Το περπάτημα θα κρατήσει το δικό σας αλλά και το βάρος του μωρού σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Θα βοηθήσει ώστε να είναι όσο πιο υγιές γίνεται το βάρος του μωρού πράγμα που θα διευκολύνει πολύ την γέννηση του.

4. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης

Υψηλά επίπεδα σακχάρου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα αυξήσουν τον κίνδυνο να δημιουργηθεί διαβήτης τύπου 2 μετά την γέννα. Επίσης ο κίνδυνος να είναι υπέρβαρο τον μωρό είναι αυξημένος. Η τακτική άσκηση και συγκεκριμένα το περπάτημα θα διατηρήσει το βάρος του μωρού σε φυσιολογικά επίπεδα και θα μειώσει τον κίνδυνο να δημιουργηθεί διαβήτης κύησης.

5. Μειώνει τον κίνδυνο προ εκλαμψίας

Προ εκλαμψία είναι μία επιπλοκή της κύησης κατά την οποία υπάρχει αυξημένη αρτηριακή πίεση και πρωτεΐνη στα ούρα. Το περπάτημα βοηθάει να διατηρείται φυσιολογικό το σωματικό βάρος και μειώνει την χοληστερόλη, κάτι που ισορροπεί την αρτηριακή πίεση κατά την εγκυμοσύνη.

6. Καταπολέμηση άγχους

Το άγχος είναι το πιο συχνό φαινόμενο που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη. Φταίνε οι ορμόνες και μπορεί να υπάρχουν τεράστιες διακυμάνσεις  στην ψυχολογία από χαρά σε θλίψη. Το περπάτημα όπως και κάθε άλλη μορφή γυμναστικής απελευθερώνει ενδορφίνες που είναι το χημικό που μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα. Το περπάτημα ανεβάζει τη διάθεση ειδικά τις μέρες που είμαστε πεσμένοι.

7. Ανακουφίζει από πόνους και ενοχλήσεις

Κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να εμφανιστούν πόνοι και ενοχλήσεις λόγω της ακινησίας. Το περπάτημα μπορεί να ανακουφίσει από αυτούς τους πόνους όπως επίσης και κάποιες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε μετά από αυτό.

8. Άλλα οφέλη

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθεί η αρρώστια, η κούραση, οι κράμπες, οι κιρσοί όπως επίσης και η αϋπνία τα βράδια. Η γυμναστική μέσα στην μέρα θα καταναλώσει την περίσσεια ενέργεια με αποτέλεσμα τον καλύτερο ύπνο το βράδυ.

Πόσο πρέπει να περπατάτε κατά την εγκυμοσύνη

Αν συνηθίζετε να περπατάτε και πριν την εγκυμοσύνη τότε συνεχίστε κανονικά. Αν θέλετε τώρα να ξεκινήσετε τότε 15 με 30 λεπτά περπάτημα 3 φορές τη βδομάδα είναι αρκετά και μπορείτε να το αυξήσετε σε μία ώρα κάθε μέρα σιγά σιγά.

Πώς να προετοιμαστείτε για το περπάτημα

• Χρησιμοποιήστε κατάλληλα παπούτσια που υποστηρίζουν τις καμάρες και τους αστραγάλους σας. Παντόφλες ή σανδάλια δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται γιατί μπορεί να γλιστρήσετε.
• Κουβαλάτε μαζί σας πάντοτε ένα μπουκάλι με νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Καθώς ασκείστε ο κίνδυνος της αφυδάτωσης αυξάνεται κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας και αυτό είναι κάτι που θέλετε να αποφύγετε τόσο για τη δική σας όσο και για την υγεία του μωρού σας.
• Αν έχει ήλιο θα πρέπει να βάλετε αντιηλιακή κρέμα και καπέλο
• Η φτέρνα σας θα πρέπει να έρχεται πρώτη σε επαφή με το έδαφος και στη συνέχεια να ρολάρετε στα δάχτυλα

Πως μπορείτε να προσαρμοστείτε στο περπάτημα

Πρώτο τρίμηνο (Μέχρι 13 εβδομάδες)

Στο επίπεδο των αρχαρίων η προσαρμογή γίνεται ως εξής:

• Η προσοχή σας πρέπει να στραφεί στο να είστε συνεπείς στο πρόγραμμα των προπονήσεων σας και σιγά σιγά να προσπαθείτε να ανεβάζετε την ένταση.
• Ξεκινήστε με 15 – 20 λεπτά μέρα παρά μέρα στην αρχή
• Σταδιακά αυξήστε σε 4 φορές την εβδομάδα και αυξάνετε ανά 5 λεπτά όποτε νιώθετε έτοιμες
• Μετά από μερικές βδομάδες μπορείτε να γυμνάζεστε 5 μέρες

Στο μεσαίο επίπεδο μπορείτε να γυμνάζεστε ως εξής:

• Αν περπατούσατε συχνά και πριν μπορείτε να γυμνάζεστε ακόμη και 6 μέρες την εβδομάδα
• Ξεκινήστε με 20 λεπτά την ημέρα για 4 μέρες. Αν δείτε ότι μπορείτε ανεβάστε σε 5 και 6 μέρες την εβδομάδα σταδιακά και προσθέστε μερικά λεπτά παραπάνω κάθε φορά που γυμνάζεστε.
• Μέχρι το τέλος πρέπει να φτάσετε τα 40 λεπτά για 6 μέρες την εβδομάδα.

Στο προχωρημένο επίπεδο τα πράγματα έχουν ως εξής:

• Αν κάνατε συστηματικά γυμναστική πριν πρέπει να μειώσετε την ένταση και να κάνετε περπάτημα που έχει λιγότερη επιβάρυνση για εσάς και το μωρό. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά την ημέρα για 5 μέρες και αυξήστε σταδιακά στις 6 φορές ανεβάζοντας την διάρκεια κάθε φορά.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε σκάλες ή ανηφόρες αλλά όχι πέρα από το επίπεδο κούρασης 7
• Στο τέλος μπορείτε να φτάσετε μέχρι και τα 60 λεπτά την μέρα για 6 μέρες.

Δεύτερο τρίμηνο (13 με 25 εβδομάδες)

Στο δεύτερο τρίμηνο και στο επίπεδο των αρχαρίων η προσαρμογή γίνεται ακολούθως:

• Ξεκινήστε με 10 λεπτά κάθε μέρα για 4-5 φορές την εβδομάδα
• Όταν νιώσετε έτοιμες προσθέστε άλλη μία μέρα και τις δύο μέρες περπατήστε λίγο παραπάνω (15 – 30 λεπτά)
• Μέχρι το τέλος του τριμήνου πρέπει να φτάσετε τα 15 – 30 λεπτά κάθε μέρα για 4 έως 6 μέρες

Στο μεσαίο επίπεδο:

• Μπορείτε σταδιακά να ανεβάσετε τον χρόνο περπατήματος αλλά με προσοχή να μην εξαντληθείτε.
• Ξεκινήστε με 20 λεπτά για 4 με 6 μέρες και σιγά σιγά προσθέστε μερικά λεπτά κάθε μέρα μέχρι ο συνολικός χρόνος να είναι τουλάχιστον 30 με 40 λεπτά την μέρα.
• Μέχρι το τέλος πρέπει να φτάσετε τα 25-40 λεπτά κάθε μέρα για 5 με 6 μέρες την εβδομάδα.

Στο προχωρημένο επίπεδο μπορείτε:

• Αν νιώθετε καλά να συνεχίσετε να αυξάνετε τη διάρκεια αλλά και την ένταση της προπόνησης σας.
• Ξεκινήστε με 30-40 λεπτά τη μέρα για 6 μέρες.
• Επιλέξτε μία μέρα και κάντε 50 λεπτά ή χρησιμοποιήστε σκαλιά και ανηφόρες
• Όταν τελειώσετε πρέπει να έχετε φτάσει τα 40-50 λεπτά κάθε μέρα για 5 με 6 μέρες και τα 60 λεπτά μία μέρα την εβδομάδα

Συμβουλές για το δεύτερο τρίμηνο

• Η κοιλιά σας θα αρχίσει να φαίνεται και μπορεί να αισθάνεστε άβολα, πρέπει όμως να προσέχετε συνέχεια να έχετε σωστή στάση σώματος.
• Κρατάτε τη πλάτη σας ίσια, κοιτάτε μπροστά και τα ισχία σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους
• Τα χέρια θα σας βοηθήσουν να κρατάτε ισορροπία και να ανεβάσετε άμα θέλετε τον ρυθμό
• Μη περπατάτε το βράδυ ή χωρίς καλό φωτισμό γιατί μπορεί να πέσετε

Τρίτο τρίμηνο (26 με 40 εβδομάδα)

Στο τρίτο τρίμηνο οι αρχάριες μπορείτε να αρχίσετε ως εξής:

• Παραμείνετε στις 5-6 μέρες την εβδομάδα αλλά αν δυσκολεύεστε εξ αιτίας της κοιλιάς θα πρέπει να το πάρετε σιγά σιγά.
• Αν είστε αρχάριες και θέλετε να ξεκινήσετε τώρα αρχίστε με 10 λεπτά κάθε μέρα για 4-6 μέρες
• Μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια ή να κάνετε ένα διάλλειμα αν νιώθετε κουρασμένες και χωρίς ενέργεια
• Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια αν νιώθετε καλά και προσθέστε παραπάνω μέρες προπόνησης
• Πρέπει να φτάσετε τα 15-30 λεπτά κάθε μέρα για 5-6 μέρες την εβδομάδα

Στο μεσαίο επίπεδο:

• • Πρέπει να διατηρείτε την ταχύτητα και την διάρκεια σε σταθερό επίπεδο
  • Ξεκινήστε με 10-20 λεπτά κάθε μέρα για 4-6 μέρες
  • Μειώστε την απόσταση και την ταχύτητα όσο πλησιάζετε προς τη γέννα. Μπορείτε επίσης να πάρετε μία μέρα ρεπό αν νιώθετε ότι δεν έχετε ενέργεια

 

• Στο τέλος πρέπει να φτάσετε τα 20-45 λεπτά για 5 με 6 μέρες

 

Οι προχωρημένες μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής:

• Ξεκινήστε με 20-50 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα για 4-6 μέρες την εβδομάδα
• Μπορείτε σιγά σιγά να ανεβάσετε την ένταση και να κρατηθείτε στο 7 στην κλίμακα κούρασης
• Μέχρι το τέλος πρέπει να έχετε φτάσει τα 25-50 λεπτά για 5-6 μέρες