Οι γλουτοί θεωρούνται ως μια απαιτητική μυϊκή ομάδα και η ανόρθωση τους ως μια βασική επιδίωξη. Ποιος και ποια δεν θα ήθελα άλλωστε καλοσχηματισμένος γλουτούς για το καλοκαίρι , μιας και η ώρα για να βγούμε στην παραλία πλησιάζει. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς, προκειμένου να πετύχετε όσο το δυνατόν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τι είναι οι εκτάσεις ισχύων;

Οι εκτάσεις ισχύων είναι μια απλή κίνηση για να ανοίξετε τα ισχύα σας. Επεκτείνετε τα ισχύα σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης που αυξάνει τη γωνία μεταξύ του μηρού σας και του μπροστινού μέρους της λεκάνης σας. Ενώ αυτό μπορεί να είναι μια εύκολη κίνηση για σας εάν διατηρείτε τακτικά τα ισχία σας ευέλικτα, αλλά χωρίς τακτική άσκηση, η κίνηση μπορεί να είναι δύσκαμπτη και αν είστε σε μεγάλη ηλικία, ιδιαίτερα δύσκολη.

Τα ισχύα σας επεκτείνονται τεχνικά όταν μεταβαίνετε από μια καθιστή σε μια όρθια θέση.

Παρά τους μυς που απαιτούνται για να εκτελέσετε αυτές τις φαινομενικά απλές κινήσεις που είναι μερικές από τις καλύτερες για όλο σας το σώμα, απαιτούν τακτική άσκηση για να τους κρατήσετε ισχυρούς. Οι "καλοί" τρόποι για να δείτε τους ισχυρούς αυτούς μυς να ξεγυμνάζονται είναι το συνεχές κάθισμα αφού σφίγγει τα ισχύα αλλα αποδυναμώνει τα μηριαία δικέφαλα. Μπορείτε επίσης να παραμελήσετε αυτούς τους μυς μη εκτελώντας τακτικά μια πλήρη έκταση ισχίου. Για παράδειγμα, η ποδηλασία είναι μια τέλεια άσκηση για την οικοδόμηση των μυών σας, αλλά δεν εκτελείτε πλήρη επέκταση ισχίου με αυτή την κίνηση.

Φυσικά, μπορείτε τακτικά να κάνετε διατάσεις ώστε να διατηρήσετε την ευελιξία σας, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κάτι που δεν πρέπει να παραμελήσετε.

Oι εκτάσεις ισχίου χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας όταν περπατάτε και στέκεστε, μαζί με σκάλες αναρρίχησης και πεντάλ.

Στην απλούστερη μορφή της, μπορείτε να εκτελέσετε τις εκτάσεις ισχίου ως μέρος μιας πρωινής ρουτίνας με το να στέκεστε το πλάι σας πάνω σε μια συμπαγή επιφάνεια και, με τα δύο πόδια επεκταμένα, να ανεβάσετε το ένα με μια αργή κίνηση σαν ψαλίδι. Οι επαγγελματίες της γιόγκα και όσοι είναι εξαιρετικά ευκίνητοι μπορούν να το επιτελέσουν φέρνοντας το πόδι τους σε πιο ακραίες γωνίες, αλλά για να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτή την άσκηση, χρειάζεται στην πραγματικότητα ένα μικρότερο εύρος κίνησης που θέτει τη μεγαλύτερη ένταση στους στοχευόμενους μυς σας.

Τι μυς χρησιμοποιείτε στις εκτάσεις ισχύων;

Οι γλουτιαίοι και οι μύες των προσαγωγών παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στις εκτάσεις ισχίου. Οι εκτάσεις ισχίου είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όσον αφορά στη δύναμη και την κίνηση επειδή ασκούν μερικούς από τους ισχυρότερους μύες, συμπεριλαμβανομένων των εκτείνοντων των ισχίων σας και των πανίσχυρων, αλλά μερικές φορές παραμελημένων γλουτών σας. Είναι, στην πραγματικότητα, το βαθύτερο στρώμα των γλουτών σας που γυμνάζεται με τις εκτάσεις ισχίου. Η μακρά κεφαλή των μηριαίων δικεφάλων και ο semimembranosus είναι πρωτογενείς μύες στην επέκταση ισχίων.

Πλεονεκτήματα από τις εκτάσεις ισχύων για προπόνηση γλουτών

Εντάξει, οι τόσο δημοφιλείς ασκήσεις, όπως τα σκουωτ και η πρέσσα ποδιών, θα αναπτύξουν, θα τονώσουν και θα ενισχύσουν τους γλουτούς σας, αλλά στην πραγματικότητα οι γλουτοί είναι μια μυϊκή ομάδα που παραμελείται αρκετά από πολλούς αθλούμενους. Ενώ οι εκτάσεις ισχίου είναι σίγουρα χρήσιμες για τη βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης των προαναφερθέντων μυών, θεωρείται μια καλή άσκηση για την προπόνηση των γλουτών σας. Ο gluteus maximus είναι ένας πρωταρχικός μυς στις εκτάσεις ισχίου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Όρθιες εκτάσεις ισχύων

Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο τα ισχύα ενώ δουλεύουν τα μηριαία δικέφαλα, η μέση και οι γλουτοί.

Ξεκινήστε με μια όρθια θέση με ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Σκύψτε ελαφρώς προς τα μπρος και κρατήστε κάτι για σταθερότητα αν χρειαστεί, σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πίσω, ενώ θα αισθάνεστε την τάση στους γλουτούς και τα μηριαία.Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, με τον ίδιο τρόπο, ανυψώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω και πλάγια.

Τετράποδες εκτάσεις ισχύων

Αυτή ουσιαστικά γυμνάζει τους ίδιους μύες με την έκταση ισχίου, αλλά εμπλέκει τον κορμό σας λίγο παραπάνω. Ξεκινήστε με μια στάση στα τέσσερα σε μια θέση τραπεζιού με μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας και τα γόνατά σας λυγισμένα και στο έδαφος σε ορθή γωνία. Σηκώστε το ένα πόδι αλλά κρατήστε το σε σωστή γωνία, ανεβάζοντάς το με αργό κίνημα μέχρι το σημείο που επιτρέπει το εύρος κίνησης και στη συνέχεια φέρτε το αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε το ίδιο. Θα νιώσετε αυτή την άσκηση περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης σας με την όρθια έκταση ισχίου.

Εκτάσεις ισχύων εκκρεμούς τετράποδου

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική με πρόσθετο βάρος και αντίσταση και ως εκ τούτου μπορεί να επιτύχει μεγαλύτερη δύναμη και ανάπτυξη των μηριαίων σας και των γλουτών σας.

Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα ή έναν εξοπλισμό που διαθέτει μοχλό αντίστασης εκκρεμούς (για παράδειγμα ένα μηχάνημα μηριαίων δικεφάλων), ξεκινάτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε στην παραπάνω άσκηση. Αυτή τη φορά όμως ξεκινάτε με το πόδι σας ανυψωμένο (ακόμα σε ορθή γωνία) αγγίζοντας το μοχλό του μηχανήματος. Η πρόθεση εδώ είναι να τον σπρώξετε όπως θα κάνατε σε με την πρέσσα ποδιών διατηρώντας ταυτόχρονα την πόζα και τις ενέργειες μίας έκτασης ισχίων στα τέσσερα.

Επειδή η προσθήκη βάρους είναι ένα πλεονέκτημα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης του βάρους και της αντίστασης και τη μείωση των επαναλήψεων με την εκτέλεση περισσότερων σετ.

Εκτάσεις ισχύων με ελβετική μπάλα

Οι ασκήσεις σταθερότητας ή άσκησεις με ελβετικές μπάλες έχουν άπειρες εκπληκτικές χρήσεις. Ένας από αυτούς είναι για χρήση στην ενδυνάμωση των ισχύων σας, των γλουτών και της κάτω πλάτης.

Ξεκινήστε ακουμπώντας την πλάτη σας στο πάτωμα με μια ελβετική μπάλα στα πόδια σας. Κρατώντας τον ώμο σας σταθερά επίπεδο πάνω στο μαξιλάρι, τοποθετήστε τα τακούνια και το πίσω μέρος των γαμπών σας στην ελβετική μπάλα. Πρόκειται κυρίως για μια άσκηση σταθερότητας, οπότε ασκείτε τον κορμό σας και τους γλουτούς σας για να ανασηκώνετε τον εαυτό σας έτσι ώστε ουσιαστικά να σκεπάζετε με τους ώμους σας στο έδαφος και τα τακούνια πάνω στην μπάλα.

Ανασηκώστε τον εαυτό σας με μια αργή, σκόπιμη ώθηση μέχρι να βρεθείτε στη θέση σανίδας, στη συνέχεια, συνεχίστε να εμπλέκετε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε πίσω στο έδαφος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Μηχάνημα εκτάσεων ισχύων

Ενώ τα ελεύθερα βάρη συνήθως υπερτερούν σε σχέση με τα μηχανήματα για να εξασφαλιστεί ένα ελεύθερο και φυσικό εύρος κίνησης, υπάρχει σίγουρα μια θέση στο πρόγραμμα σας για τα μηχανήματα έκτασης ισχίου.

Αυτές φροντίζουν τη στάση του σώματος και την κίνησή σας - το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εφαρμόσετε τη δύναμή σας. Εύκολο, σωστά; Αυτά τα μηχανήματα περιλαμβάνουν συμπίεση και επέκταση των ισχίων σας από μια καθιστή ή όρθια θέση. Το κύριο πλεονέκτημα εδώ είναι ότι σας δίνει την ευκαιρία να αυξήσετε την αντίσταση και το ποσό βάρους που σηκώνετε για να αναπτύξετε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση.

Δείτε εδώ λάστιχα που θα σας βοηθήσουν στις ασκήσεις γλουτών :