Αχ ένας καλός υπνάκος (nap). Πραγματικά δεν μπορείς να βρεις κάτι καλύτερο, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, είναι μέχρι να ξυπνήσεις νιώθοντας κουρασμένος και χειρότερα από πριν...
Αλλά τι θα γινόταν αν σου έλεγα ότι υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος για να κάνεις nap, ώστε να μπορείς να επωφεληθείς από τον ύπνο χωρίς να υπάρχει περίπτωση να ξυπνήσεις κουρασμένος;
Θα ξεκινούσες πιθανώς να προγραμματίζεις μια σύντομη σιέστα/nap μέσα στη μέρα σου, ε;
Η σημασία του ύπνου και του nap
Σε αυτήν την κοινωνία που ζούμε, συχνά ακούμε πράγματα όπως «grind harder» και «η ξεκούραση είναι για τους αδύναμους», ή πρέπει να γίνουμε μέλος του 5am Club, αν θέλουμε να μας πάρουν στα σοβαρά. Κανένα δευτερόλεπτο της ημέρας δεν πρέπει να χάνεται στην επιδίωξη της επιτυχίας.
Αλλά είμαστε άνθρωποι. Δεν είμαστε ρομπότ. Έχουμε σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές ανάγκες. Πρέπει να σβήσουμε - κυριολεκτικά - και να ξεκουράσουμε το μυαλό και το σώμα μας.
Πριν ασχοληθώ με όλα τα οφέλη ενός μικρού μεσημεριανού υπνάκου, θέλω να μιλήσω πρώτα για τη σημασία ενός καλού ύπνου. Και δεν είναι πάντα θέμα ποσότητας.
Τα προκαταρκτικά αποτελέσματα της «μεγαλύτερης μελέτης ύπνου στον κόσμο», στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 40.000 άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, έδειξαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται κατά μέσο όρο από επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα έχουν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις από εκείνους που κοιμούνται λιγότερο ή περισσότερο από αυτες τις ώρες.1
Ένα άλλο εκπληκτικό εύρημα ήταν ότι ο ύπνος επηρέαζε εξίσου όλους τους ενήλικες. Η ποσότητα ύπνου που σχετίζεται με την «υψηλά λειτουργική γνωστική συμπεριφορά» ήταν επτά έως οκτώ ώρες για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Και οι αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τον πολύ λίγο ή τον πολύ ύπνο δεν εξαρτώνται επίσης από την ηλικία.1
Γιατί κοιμόμαστε;
Διατήρηση ενέργειας
Σύμφωνα με ορισμένες θεωρίες, όταν κοιμόμαστε εξοικονομούμε ενέργεια. Ο ύπνος μας επιτρέπει να μειώσουμε τις ανάγκες μας σε θερμίδες ξοδεύοντας μέρος του χρόνου μας λειτουργώντας με χαμηλότερο μεταβολισμό.2 Αν και, προς έκπληξη ορισμένων, εξακολουθούμε να καίμε θερμίδες ενώ κοιμόμαστε.
Αποκατάσταση
Η θεωρία της αποκατάστασης προτάσσει τον ύπνο ως μια περίοδο που το σώμα "επισκευάζεται". Πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης των μυών, της σύνθεσης πρωτεϊνών, της ανάπτυξης ιστών και της απελευθέρωσης ορμονών.
Λειτουργία του εγκεφάλου
Η θεωρία της πλαστικότητας του εγκεφάλου προτείνει ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για να αναπτυχθεί ο εγκέφαλος σε δομή και λειτουργία.3 Αυτό θα εξηγούσε γιατί τα μωρά χρειάζονται τόσο πολύ ύπνο, καθώς είναι μια τόσο κρίσιμη περίοδος ανάπτυξης.
Συναισθηματική ευεξία
Οι επιπτώσεις του στρες στην ποιότητα του ύπνου είναι ευρέως γνωστές, αλλά υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων.4 Ο καλός βραδινός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός αν θέλουμε να νιώθουμε καλά την επόμενη μέρα.
Διατήρηση βάρους
Το nap μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος λόγω του ρόλου που παίζει στον έλεγχο των ορμονών της πείνας. Η γκρελίνη, που αυξάνει την όρεξη και η λεπτίνη, που αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, είναι οι δύο κύριες ορμόνες. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη και καταστέλλει τη λεπτίνη, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και όρεξη το πρωί.5
Ανοσοποιητικό σύστημα
Ο ύπνος και το ανοσοποιητικό σύστημα είναι βαθιά αλληλένδετα. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, είμαστε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις.6 Και όταν είμαστε αγχωμένοι ή άρρωστοι, είναι σημαντικό να κοιμόμαστε σωστά.
Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με πολλούς παράγοντες κινδύνου για σοβαρές παθήσεις και μπορεί επίσης να έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία. Οι συνέπειες της στέρησης ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, αλλαγές στη διάθεση, κακή μνήμη, εστίαση και συγκέντρωση.
Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές οδηγίες για καλύτερο ύπνο:
Ρουτίνα
Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι αυτό για τα μωρά, και όμως τόσο συχνά ξεχνάμε να το εφαρμόσουμε στον εαυτό μας. Προσπάθησε να διατηρείς σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Χαλάρωσε πριν τον ύπνο που και κάνε κάτι χαλαρωτικό - όπως μπάνιο, διάβασμα, ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό - και προσπάθησε να αποφύγεις οτιδήποτε είναι πολύ διεγερτικό. Συνιστώ επίσης μια πρακτική ευγνωμοσύνης πριν τον ύπνο: γράψε τρία έως πέντε πράγματα από την ημέρα σου για τα οποία είσαι περήφανος.
Φώτα
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας υπαγορεύεται σε μεγάλο βαθμό από τον φυσικό κύκλο φωτός-σκότους, επομένως το να έχουμε αρκετό φως της ημέρας όταν είμαστε ξύπνιοι είναι εξαιρετικά χρήσιμο.
Απόφυγε την υπερβολική έκθεση σε έντονο τεχνητό φως (άσε κάτω το τηλέφωνό σου) τις ώρες πριν τον ύπνο. Τουλάχιστον, ρύθμισε το τηλέφωνό σου σε «νυχτερινή λειτουργία». Οι κουρτίνες συσκότισης και μια μάσκα ματιών είναι επίσης ιδανικές για να μπλοκάρουν το φως όταν κοιμάσαι.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σου για πολλές ώρες μετά την κατανάλωση, συχνά περισσότερο από πέντε ώρες. Επομένως, είναι καλύτερο να μην πίνεις καφέ πολύ αργά το απόγευμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου.
Αλκοόλ
Το παλιό ρητό ότι κοιμάσαι καλύτερα μετά από ένα ποτό είναι ένας πλήρης μύθος. Μπορεί να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα μετά το ποτό, αλλά η ποιότητα του ύπνου θα επηρεαστεί σημαντικά. Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί ακόμα και με οκτώ ώρες ύπνου μετά από μια βραδινή έξοδο εξακολουθείς να αισθάνεσαι κουρασμένος; Αυτός είναι ο λόγος.
Προσπάθησε να αποφύγεις να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
Άφησε μερικές ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του ύπνου σου, ώστε να έχεις άφθονο χρόνο για να ξεκινήσεις την πέψη του φαγητού.
Λοιπόν, τι γίνεται με το nap;
Μια αυστραλιανή μελέτη προσπάθησε να ανακαλύψει ποια διάρκεια του ύπνου είχε τα περισσότερα οφέλη.7 Οι ερευνητές εξέτασαν τους μεσημεριανούς ύπνους των 5, 10, 20 και 30 λεπτών. Διαπίστωσαν ότι ένα πεντάλεπτο δεν είχε κανένα πλεονέκτημα, αλλά ο μεσημεριανός ύπνος των 10 λεπτών έφερε βελτιώσεις σε όλα τα αποτελέσματα (λανθάνουσα κατάσταση ύπνου, υποκειμενική υπνηλία, κόπωση, σθένος και γνωστική απόδοση).
Οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν για 20 ή 30 λεπτά έπρεπε να περιμένουν μισή ώρα ή περισσότερο για να φύγει η ατονία μετά τον μεσημεριανό ύπνο, ενώ ο 10λεπτος μεσημεριανός ύπνος έφερε αυξημένη εγρήγορση χωρίς καμία ανησυχία, με ορισμένα οφέλη να διαρκούν έως και 155 λεπτά.
Ο υπνάκος των 20 λεπτών συσχετίστηκε με βελτιώσεις που εμφανίστηκαν 35 λεπτά μετά τον μεσημεριανό ύπνο και διαρκούσαν έως και 125 λεπτά μετά τον μεσημεριανό ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος των 30 λεπτών προκάλεσε μια περίοδο μειωμένης εγρήγορσης και απόδοσης αμέσως μετά τον μεσημεριανό ύπνο, ακολουθούμενη από βελτιώσεις που διήρκεσαν έως και 155 λεπτά μετά τον ύπνο.
Οδηγίες για τον υπνάκο
Κράτα τον μεσημεριανό υπνάκο σύντομο. Ρύθμισε ένα ξυπνητήρι και κοιμήσου μόνο για 10 ή 15 λεπτά.
Πάρε έναν υπνάκο νωρίς το απόγευμα. Ο μεσημεριανός ύπνος μετά τις 15:00 μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
Δημιούργησε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον.
Μετακινήσου λίγο μετά το ξύπνημα.
Πιες καφέ πριν τον ύπνο σου. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο τρελό, αλλά το να πιείς ένα φλιτζάνι καφέ πριν ξαπλώσεις για ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις σε εγρήγορση αφού ξυπνήσεις από έναν σύντομο υπνάκο. Μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι ένας «υπνάκος με καφέ» διάρκειας 15 λεπτών μείωσε τις επιπλοκές στην οδήγηση, την υποκειμενική υπνηλία και τους δείκτες υπνηλίας.
Με λίγα λόγια
Αν και ο μεσημεριανός ύπνος είναι πολύ συχνά ένα επικίνδυνο παιχνίδι ρουλέτας — θα ξυπνήσεις με ενέργεια ή σαν να σε έχουν κλέψει; — υπάρχουν τρόποι για να το κάνεις σωστά. Στην πραγματικότητα, ένας καλά προγραμματισμένος υπνάκος μπορεί να είναι το κλειδί προς την επιτυχία, ώστε να συνεχίσεις την ημέρα σου με περισσότερη ενέργεια, όρεξη και συγκέντρωση.
- Wild CJ, Nichols ES, Battista ME, Stojanoski B, Owen AM. Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. 2018;41(12):zsy182. doi:10.1093/sleep/zsy182
- Schmidt MH, Swang TW, Hamilton IM, Best JA. State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep.
- Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; September 24, 2021.
- Vandekerckhove M, Wang YL. Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS Neurosci. 2017;5(1):1-17. Published 2017 Dec 1. doi:10.3934/Neuroscience.2018.1.1
- Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304. doi:10.1196/annals.1417.033
- Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. Published 2017 Dec 20.
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?. Sleep. 2006;29(6):831-840. doi:10.1093/sleep/29.6.831
- Horne JA, Reyner LA. Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology. 1996;33(3):306-309. doi:10.1111/j.1469-8986.1996.tb00428.x
