Αν ο μυϊκός όγκος είναι ο στόχος σου, τότε είσαι στο σωστό σημείο. Άνοιξη, καλοκαίρι, φθινόπωρο και περίοδος μυϊκού όγκου, σωστά; Εντάξει, αυτή είναι η περίπτωση για αρκετούς οπαδούς του fitness, που εκμεταλλεύονται αυτούς τους μήνες για να βάλουν μυϊκή μάζα και όγκο.
Ως άνθρωποι, γενικά αγαπάμε το φαγητό και επομένως οι περισσότεροι από εσάς βρίσκουν απολαυστικό το γεγονός του αρκετού φαγητού στον όγκο. Και ναι, αν αυξήσεις την θερμιδική σου πρόσληψη χωρίς να τρελαθείς στην αεροβική, θα βάλεις βάρος … αλλά είναι τόσο απλό;
Πάμε να δούμε κάποιες συμβουλές για το πώς να πάρεις μυϊκό όγκο με σωστό τρόπο, αυξάνοντας την καθαρή μυϊκή μάζα και μειώνοντας την απόκτηση περιττού λίπους. Έτσι, αν νομίζεις ότι η πίτσα, τα πατατάκια και το παγωτό πρέπει να είναι στο μενού σου – σκέψου το ξανά!
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις:- Πώς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου για μυϊκό όγκο
- Πώς να προπονηθείς για μυϊκό όγκο
- Αποκατάσταση για όγκο
- Η σημασία του ύπνου για μυϊκό όγκο
Μυϊκός όγκος: τροφοδότησε την προπόνησή σου
Όλοι ξέρουμε ότι το σώμα μας είναι το αυτοκίνητο, το καύσιμο είναι το φαγητό και ο δρόμος είναι η προπόνηση. Αλλά πώς πρέπει να τροφοδοτήσεις το σώμα σου αν ο στόχος σου είναι ο μυϊκός όγκος;Τι πρέπει να τρώω για να πάρω μυϊκό όγκο γρήγορα;
Όπως είπαμε, το γεγονός ότι κάνεις μυϊκό όγκο, δεν είναι μια δικαιολογία να το παρακάνεις με junk food. Σκοπός είναι να πάρεις καθαρά μυϊκά κέρδη. Επομένως προτίμησε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γιαούρτι – τα οποία είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για το χτίσιμο νέων μυϊκών πρωτεϊνών.1
Το πιο σημαντικό αμινοξύ για μυϊκή ανάπτυξη είναι η λευκίνη – ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας. Η λευκίνη δίνει το καλύτερο ερέθισμα στο μεταβολικό μονοπάτι που οδηγεί στην παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών, λειτουργώντας σαν διακόπτης ενεργοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης.2 Συνίσταται η κατανάλωση 50 mg λευκίνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μέσω διαιτητικών πηγών (λόγου χάρη κοτόπουλο, τόνος, tofu) ή μέσω συμπληρώματος (η ορογαλακτική πρωτεΐνη whey έχει την μέγιστη περιεκτικότητα σε λευκίνη).3
Χρειάζεσαι επίσης μια καλή ποσότητα υδατανθράκων για σωστή αποκατάσταση από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα σαν μυϊκό γλυκογόνο και αποτελούν την βασική πηγή που χρησιμοποιείται στην προπόνηση. Μετά την προπόνηση, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου χρειάζονται αναπλήρωση ώστε να είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση. Έτσι, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένας καλός τρόπος να το κάνεις αυτό.4
Καλές επιλογές μπορεί να είναι:- Μακαρόνια ολικής αλέσεως
- Ρύζι
- Πατάτες & γλυκοπατάτες
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Βρώμη
- Φρούτα
Τα λιπαρά είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο – έχοντας τις διπλάσιες θερμίδες σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης λιπαρών είναι ένας εύκολος τρόπος να λάβεις επιπλέον θερμίδες και να βρεθείς σε ενεργειακό πλεόνασμα. Αλλά, αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ξεφύγεις και να καταναλώσεις αρκετές θερμίδες από τα λιπαρά, επομένως, ο έλεγχος των θερμίδων είναι το κλειδί. Διάλεξε καλά λιπαρά (μονο- και πολύ-ακόρεστα λιπαρά) όπως:
- Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών
- Σπόροι
- Αβοκάντο
- Έλαια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Και εκτός από αυτά, μην αμελείς τα μικροθρεπτικά συστατικά – οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την γενική υγεία. Επομένως, κατανάλωνε ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Πότε να φάω για μυϊκό όγκο;
Για να πάρεις μυϊκό όγκο και καθαρή μυϊκή μάζα, πρέπει να είσαι σε μια κατάσταση θετικής ισορροπίας αζώτου και αυτό συμβαίνει όταν η μυϊκή σύνθεση είναι μεγαλύτερη από την διάσπαση. Για να το κάνεις αυτό, προσπάθησε να τρως πρωτεΐνη (περίπου 20 γρ.) κάθε 3-4 ώρες με πιο σημαντικές περιόδους το πρωϊνό, μετά την προπόνηση και πριν τον βραδινό ύπνο.5 Αυτό μπορεί να γίνει με τρία γεύματα, και κάποια σνακ ή ροφήματα στο μεταξύ.
Όπως είπαμε, οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας στην καθημερινότητά μας και στην προπόνηση. Επομένως, ιδανικά θα πρέπει να τρως υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα. Παρόλο που οι υδατάνθρακες παίζουν έναν κεντρικό ρόλο στην αποκατάσταση μέσω της αναπλήρωσης αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, είναι σημαντικό να καταναλώνεις υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.4 Αυτό μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένα ποτήρι γάλα, ή ακόμα καλύτερα, ένα ποτήρι γάλα με σκόνη πρωτεΐνης.
Επίσης, πρέπει να είσαι λογικός/η με την πρόσληψη υδατάνθρακα και να λαμβάνεις την κατάλληλη ποσότητα ανάλογα με το πόσο προπόνηση έκανες. Αν είναι μέρα ξεκούρασης, δεν θα χρειαστείς τόσους υδατάνθρακες (ή συνολικές θερμίδες) σε σύγκριση με μια μέρα βαριάς προπόνησης. Σαν οδηγό, προσπάθησε να καταναλώνεις περίπου 3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους σε ημέρες ξεκούρασης ή ελαφριάς προπόνησης (δηλαδή περίπου 240 γρ. αν είσαι 80 κιλά) και αύξησε αναλόγως ώστε να ικανοποιήσεις τις ανάγκες της προπόνησής σου.6
Κράτα αρχείο της προόδου σου και δες πως το σώμα σου ανταποκρίνεται στο φαγητό που τρως, αλλά να θυμάσαι, ότι ο μυϊκός όγκος δεν είναι αγώνας.
Πώς να πάρεις μυϊκό όγκο με συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα για όγκο, αλλά μπορούν να κάνουν την διαδικασία ευκολότερη για εσένα. Είναι βολικά αν είσαι απασχολημένος και το κάνουν πιο εύκολο να πετύχεις τις ανάγκες σου, ιδιαίτερα αν δυσκολεύεσαι με το μαγείρεμα. Τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκό όγκο είναι:
- Σκόνες πρωτεΐνης – whey, καζεΐνη, σόγια, μπιζέλι
- Μπάρες πρωτεΐνης
- Κρεατίνη
- Λευκίνη
- Φόρμουλες όγκου (μείγματα υδατανθράκων και πρωτεΐνης)
- Καφεΐνη – για μια ώθηση πριν την προπόνηση
2. Σχεδίασε την προπόνησή σου για μυϊκό όγκο
Τώρα που ξέρεις πάνω κάτω τι πρέπει να κάνεις με την διατροφή σου, μένει το κομμάτι της προπόνησης. Είναι καλό να δίνεις διαφορετικά ερεθίσματα στο μυϊκό σου σύστημα αλλάζοντας ασκήσεις, ένταση, διάρκεια ώστε οι μύες σου να προσαρμοστούν, να εξελιχθούν και να αναπτυχθούν.
Έχεις νιώσει εκείνο το συναίσθημα που γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα που δεν ήξερες καν ότι υπάρχει και την επόμενη μέρα νιώθεις πιάσιμο; Θα έχεις ίσως συνειδητοποιήσει ότι την επόμενη φορά που γυμνάζεις αυτή την μυϊκή ομάδα, δεν θα πονάς μετά και αυτό οφείλεται στις προσαρμογές της προπόνησης που είναι σημαντικές για τον μυϊκό όγκο.
Λαμβάνοντας τα παραπάνω υπόψη, δες κάποιες ασκήσεις που είναι ιδανικές για όγκο:
- Σύνθετες ασκήσεις (squats, deadlifts, bench press)
- Ασκήσεις αντιστάσεων
- Calisthenics (pull-ups, press-ups, triceps dips κλπ)
- HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση)
- Αερόβια σταθερής έντασης
Ναι καλά άκουσες. Η αεροβική είναι σημαντική για την διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και φυσικής κατάστασης ακόμα και όταν είσαι σε περίοδο όγκου. Επομένως, φρόντισε να κάνεις λίγο αερόβιο μέσα στην βδομάδα, χωρίς να το παρακάνεις!
3. Σωστή αποκατάσταση
Μπορεί να νομίζεις ότι όσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη θα έχεις. Αλλά αυτό δεν είναι σωστό. Στην πραγματικότητα, η αποτυχία να αποκατασταθείς σωστά από τις προπονήσεις σου ή υπερπροπόνηση μπορεί να εμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη.
Όταν εκτελείς ασκήσεις με βάρη, οι μυϊκές σου ίνες καταστρέφονται. Έτσι, κατά την διάρκεια της αποκατάστασης, οι μύες σου επισκευάζονται και αναπτύσσονται, γίνονται δυνατότεροι και μεγαλύτεροι, κάνοντας την αποκατάσταση το κλειδί στην σωστή μυϊκή ανάπτυξη.7
Οι περισσότεροι από εμάς συσχετίζουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας με την άρση περισσότερων κιλών ή την εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων. Γενικώς δυσκολότερες προπονήσεις που οδηγούν το μυϊκό σου σύστημα στην ανάπτυξη. Ωστόσο, η κακή αποκατάσταση μπορεί να σε εμποδίσει από το να το πετύχεις αυτό.
Σε μια έρευνα με γυμνασμένους άνδρες, κανένας δεν ήταν σε θέση να εκτελέσει το 10 rep max τους σε 8 ασκήσεις μόλις 24 ώρες μετά την αποκατάσταση. Ακόμα και 4 μέρες μετά την αποκατάσταση, μόνο το 80% των συμμετεχόντων ήταν σε θέση να εκτελέσει το μέγιστο δυνατό βάρος για 10 επαναλήψεις.8
Δώσε στον εαυτό σου μερικές μέρες ξεκούρασης πριν την προπόνηση της ίδιας μυϊκής μάζας ώστε να επωφεληθείς από τα πλεονεκτήματα μυϊκού όγκου αυτής της προπόνησης. Επιπλέον, θέτεις τον εαυτό σου σε μεγαλύτερο ρίσκο τραυματισμού, άρα μην το πιέζεις πολύ από την αρχή!
Φυσικά, μην ξεχνάς την διατροφή – πρέπει να καταναλώσεις υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά της προπόνησης. Σχετικά με την πρωτεΐνη, έχεις ένα μεγαλύτερο παράθυρο και οι 2 ώρες μετά την προπόνηση είναι ένα καλό διάστημα για να καταναλώσεις την πρωτεΐνη σου και να ξεκινήσεις ξανά την μυϊκή ανάπτυξη.9
4. Η σημασία του ύπνου
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την συνολική υγεία και ευεξία σου. Ένας κακό ύπνος ή η συνεχής στέρηση ύπνου μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην φυσιολογική και πνευματική λειτουργία αλλά και στην μυϊκή ανάπτυξη.10
Η φάση του ύπνου non-rapid-eye-movement (NREM), είναι εκείνη η φάση που κοιμάσαι αλλά δεν ονειρεύεσαι και το σώμα σου εκκρίνει αυξητική ορμόνη. Οπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η ορμόνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Μπορείς επίσης να απελευθερώσεις αναβολικές (οικοδομικές) ορμόνες κατά τη διάρκεια του NREM, οι οποίες εμποδίζουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και σε βοηθούν να διατηρήσεις το μυϊκό σου μέγεθος.11
Όταν κάνεις μυϊκό όγκο, πρέπει να είσαι σίγουρος ότι υπάρχουν αρκετές αναβολικές ορμόνες στο μυϊκό σου σύστημα μέσω του αρκετού ύπνου NREM. Το λιγότερο 7 ώρες είναι ένας καλός οδηγός!
Φτιάξε την τέλεια ρουτίνα ύπνου σε 7 βήματα
Θέλεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου; Δες 7 συμβουλές για να πετύχεις την τέλεια ρουτίνα ύπνου. Μάθε περισσότερα σε αυτό το άρθρο.
Με λίγα λόγια
Ο μυϊκός όγκος είναι κάτι περισσότερο από το να τρως ό,τι θες, ό,τι ώρα θες. Για να δεις αποτελέσματα πρέπει να κάνεις τα βασικά σωστά. Ακολούθησε αυτά τα βήματα, κάνε αργά βήματα και απόλαυσε το ταξίδι.
Γυμνάσου. Φάε. Ξεκουράσου. Κοιμήσου. Επανάλαβε.1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in Humans. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1
4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1
5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949
7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review.Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.
9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5
10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513
H Alice Pearson είναι UKVRN Registered Associate Nutritionist και UK Anti‐Doping διαπιστευμένη σύμβουλος με πτυχίο σε Science in Nutrition και Master’s of Science σε Sport Nutrition. Έχει ειδικό ενδιαφέρον για τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Η Alice έχει εμπειρία αφού έχει εργαστεί τόσο με ερασιτέχνες όσο και ελίτ αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της παροχής διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη στο Tranmere Rovers FC και το Rugby Club του Newcastle Falcons. Η διατροφική της καθοδήγησή της υποστηρίζεται πάντοτε από έρευνα βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία, για την οποία ενημερώνεται συνεχώς μέσω της συνέχισης της επαγγελματικής της ανάπτυξης και την συνεχή μάθηση. Στον ελεύθερό της χρόνο, η Alice ταξιδεύει, πάει γυμναστήριο και διαβάζει βιβλία. Μάθε περισσότερα για την ιστορία της Alice εδώ.
