Όλοι οι μύες στο σώμα μας δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο στην εξάσκησή τους. Αν η πρόοδός σου στο γυμναστήριο έχει σταματήσει και ο στόχος σου είναι η υπερτροφία, η ενδυνάμωση ή η αντοχή, εκμεταλλεύσου αυτόν τον οδηγό για να μάθεις τον βέλτιστο τρόπο εξάσκησης κάθε μυϊκής ομάδας και να ‘’σπάσεις’’ τα προπονητικά σου plateau (στάσιμα) γρήγορα!
Μυϊκές Ίνες : οι βασικές κατηγορίες και συμβουλές για προπόνηση (Μέρος Β)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ : ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφάλια και ανταπεξέρχεται κάλα στις βασικές ασκήσεις όπως κάμψεις με αλτήρες, μπάρα, στραβόμπαρα σε μέτριο επαναληπτικό πεδίο, κυρίως για την βραχεία αλλά και την μακρή κεφαλή ενώ τα λεγόμενα hammer curls (κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με τις παλάμες προς τα μέσα) βοηθούν στην υπερτροφία του βραχιοκερκιδικού μύ που βρίσκεται στον πήχη.
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ : οι τρικέφαλοι αποτελούνται κυρίως από τύπου 2 μυϊκές ίνες. Θα έχετε παρατηρήσει ότι ενώ πολλοί συναθλούμενοί σας σηκώνουν πολλά κιλά για παράδειγμα στον πάγκο έχουν μικρό στήθος αλλά μεγάλα τρικέφαλα. Αυτό έχει να κάνει με τον τρόπο που υπερτροφεί γρηγορότερα η μία μυϊκή ομάδα έναντι της άλλης, στο ίδιο επαναληπτικό πεδίο, με το ίδιο φορτίο και τον ίδιο χρόνο ύπο πίεση. Οι τρικέφαλοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε ασκήσεις με βαρύ όγκο προπόνησης (αρκετά κιλά και σετ) σε χαμηλό προς μέτριο επαναληπτικό πεδίο. Βασικότερες ασκήσεις : εκτάσεις με στραβόμπαρα πίσω απο το κεφάλι (κυρίως για τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου), εκτάσεις με σχοινί, τριγωνική λαβή (Λ) και ίσια λαβή σε τροχαλία.
ΠΛΑΤΗ : η νούμερο ένα μυϊκή ομάδα που πολλοί αθλούμενοι αχρηστεύουν ολοσχερώς την προπόνησή της! Η πλάτη αποτελείται από διάφορες μυϊκές ομάδες, συνεπώς και τένοντες που την στηρίζουν και ο ρόλος της στην κινητικότητα είναι αρκετά σημαντικός. Ενδεικτικά οι μύες που αποτελούν τις κυριότερες ομάδες είναι ο τραπεζοειδής (άνω, μέσος και κάτω), ο πλατύς ραχιαίος και ο υπερακάνθιος. Συνεπώς συμπεραίνουμε ότι η προπόνηση της πλάτης πρέπει να περιλαμβάνει πλήθος ασκήσεων και γωνιών από τις οποίες πρέπει να προσεγγίσουμε την εξάσκησή της. Οι ασκήσεις που θα εξασφαλίσουν ολική υπερτροφία στους άνω τραπεζοειδείς είναι τα λεγόμενα shrugs με αλτήρες ή μπάρα ΠΙΣΩ από το σώμα σε μικρό επαναληπτικό πεδίο της τάξεως των <6 επαναλήψεων με ΒΑΡΥ φορτίο και μεγάλο όγκο προπόνησης (καθώς οι τύπου 1 β.σ.ο. μυϊκές ίνες πληθαίνουν ελαφρώς!).
Ιδανικές ασκήσεις για μέσο και κάτω τραπεζοειδή είναι η κωπηλατική σε τροχαλία, η κωπηλατική με μπάρα ή μονομερώς με αλτήρες σε πάγκο, η κωπηλατική με μπάρα τύπου Τ και σαφώς οι άρσεις θανάτου! Οι προπονήσεις πλάτης σας πρέπει να συμπεριλαμβάνουν βαριά φορτία και μεγάλο όγκο προπόνησης με μέτρια διαλείμματα μεταξύ σετ (60-90 δευτερόλεπτα).
Μια πλάτη δεν είναι ολοκληρωμένη άμα δεν έχει μεγάλους πλατείς ραχιαίους μύες. Για μεγάλα ‘’lats’’ συνίστανται lat pulldowns στο μηχάνημα (με πληθώρα λαβών), έλξεις σε μονόζυγο (προτιμότερο είναι οι έλξεις να γίνονται σε κρίκους) με κιλά και ραχιοκεντρικά pulldowns σε όρθια στάση στο μηχάνημα. Επαναλήψεις: 8-12 με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα.
ΠΟΔΙΑ : στα πόδια περιλαμβάνονται οι τετρακέφαλοι (έξω-έσω πλατύς, μέσος πλατύς μηριαίος και ορθός μύς), οι δικέφαλοι μηριαίοι , οι γλουτιαίοι και οι γάμπες (έσω-έξω κεφαλή). Οι τετρακέφαλοι θέλουν ιδιαίτερη προσοχή στο ισομετρικό μέρος της άσκησής τους (όταν μιλάμε για εκτάσεις), καθώς τότε συμβαίνει η μεγαλύτερη υπερτροφία, σε συνδυασμό με αυξημένο TUT. Αποτελούνται κυρίως απο τύπου 2 μυϊκές ίνες όμως οι τύπου 1 υπερτερούν στο μεγαλύτερο κεφάλι του, γι’αυτό συνίσταται η εξάσκηση τους σε υψηλές επαναλήψεις (όταν απομονόνουμε τον μύ) και μέτριες επαναλήψεις (8-10) όταν τον εξασκούμε συνολικά. Βασικές ασκήσεις : εκτάσεις στο μηχάνημα, leg press με πλήθος διαφορετικών θέσεων του πέλματος, προβολές με αλτήρες ή μπάρα.
Οι γλουτοί αποτελούνται κυρίως από τύπου 1 β.σ.ο μυϊκές ίνες ενώ οι δικέφαλοι απο τύπου 2 γι’αυτό συνίσταται η προπόνηση τους να γίνεται ξεχωριστά παρόλο που οι κινήσεις που περιλαμβάνουν αυτές τις μυϊκές συνχέονται. Συνεπώς συνίσταται να δουλεύετε τους δικέφαλους μηριαίους σε επαναλήψεις της τάξεως των 6-10 ενώ τους γλουτούς 10-15. Βασικές ασκήσεις είναι τα ελεύθερα squats με μπάρα (βαθιά καθίσματα), leg press με πατήμα σε υψηλή θέση, άρσεις θανάτου με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα (όχι τελείως ίσια!), κάμψεις δικεφάλων μοιριαίου στο μηχάνημα.
Τέλος, οι γάμπες, αποτελούνται από σχεδόν 57% τύπου 1 β.σ.ομ.ι. συνεπώς συνίστανται επαναλήψεις μεγαλύτερες των 12 με μεγάλη έμφαση στο εκκεντρικό κομμάτι της κίνησης (στο κάτω μέρος άμα μιλάμε για άρσεις) και όχι τόσο στην σύσπαση όπως συνηθίζεται.
ΠΗΧΕΙΣ : Οι πήχεις αποτελούνται από πολλούς διαφορετικούς μύες και είναι σχεδόν αδύνατο να διευκρινήσουμε συγκεκριμένα στον καθένα τις μυϊκές ίνες που υπερτερούν με ακρίβεια, όμως εμπειρικά παρατηρούμε πως ανταποκρίνονται καλά σε επαναλήψεις της τάξεως των 8-12 επαναλήψεων με βαρύ φορτίο ή άσκηση που στρέφεται κυρίως γύρω από την ενδυνάμωση της λαβής με υψηλό χρονικό διάστημα υπο πίεση.
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ : εδώ οι μυϊκες ίνες τύπου 2 υπερταιρούν ελαφρώς(!) συνεπώς η προσέγγιση τους στην προπόνηση (άμα είναι άμεση) δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο αρκεί να εξακολουθείτε να τους προπονείτε σε επαναληπτικά πεδία των 8-12 επαναλήψεων με κύριο γνώμονα το progressive overload όπως είπαμε στην αρχή.
Κατακλείδα...
Όλοι οι άνθρωποι έχουμε ξεχωριστές περιεκτικότητες σε πλήθος μυϊκών ινών σε κάθε μυ, γι’αυτό σημαντικό είναι να μην βασιζόμαστε εξολοκλήρου στα δεδομένα, αλλά να τα χρησιμοποιούμε ως εργαλεία για να επιταχύνουμε την αποδοτικότητα στην προπόνησή μας. Κάτι που έχει αποτέλεσμα σε εμάς δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορεί να έχει αποτέλεσμα και σε κάποιον άλλον. Το άθλημα του bodybuilding έχει ακριβώς αυτό το σκεπτικό ως βάση ‘’δοκίμασέ το και άμα δουλεύει κράτα το’’. Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι όλοι είμαστε βιολογικά διαφορετικοί και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε την διατροφή, την προπόνηση και την ανάρρωση μας διαφορετικά.
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men.pdf
Abstract : Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Apr 7.
http://jn.physiology.org/cgi/reprint/28/3/581
Henneman E and Olson CB. Relations between structure and function in the design of skeletal muscles. J Neurophysiol 28: 581–598, 1965.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912291
The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/158119
Leg extension power and muscle fiber composition. E F Coyle, D L Costill, G R Lesmes. Med Sci Sports. 1979 Spring; 11(1): 12–15.
Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 January; 18(1): 111–129.
https://www.researchgate.net/publication/254225982_Effect_of_training_on_enzyme_activity_and_fiber
Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. P D Gollnick, R B Armstrong, B Saltin, C W Saubert IV, W L Sembrowich, R E Shepherd. J Applied Physiology 1973; 34(1): 107–111.
Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. M Gundill. Article on Ironman 2002 August; 8: 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262042/
Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 November; 14(3): 245–257.
http://link.springer.com/article/10.1007/BF00587415
Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Gollnick, P.D., Sjödin, B., Karlsson, J. et al. Pflugers Arch. (1974) 348: 247.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9674930
Muscle fiber diameter and muscle type distribution following free microvascular muscle transfers: a prospective study. Kauhanen MS1, Salmi AM, von Boguslawsky EK, Leivo IV, Asko-Seljavaara SL. 1998;18(2):137-44.
http://ptjournal.apta.org/content/81/11/1810
Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications Wayne Scott, Jennifer Stevens, Stuart A Binder–Macleod
skeletal muscle fiber type alteration with high intensity intermittent training. Simoneau JA, Lortie G, Bonlay MR, Marcotte CM, Thibault MC, Bouchard C. Human Eur J Appl Phys 54; 250-253, 1985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524586/
Fiber Type Composition of Cadaveric Human Rotator Cuff Muscles. Richard M. Lovering, PT, PhD, Assistant Professor1 and David W. Russ, PT, PhD, Assistant Professor2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2960128
Fibre types in human lumbar back muscles. Thorstensson A1, Carlson H. Acta Physiol Scand. 1987 Oct;131(2):195-202.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1467636/
Muscle fibre size and type distribution in thoracic and lumbar regions of erector spinae in healthy subjects without low back pain: normal values and sex differences. J Anat. 1997 Jun; 190(Pt 4): 505–513.
