Ξέρεις για τις μυϊκές ίνες;
Όλοι οι μύες στο σώμα μας δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο στην προπόνηση τους. Αν η πρόοδός σου στο γυμναστήριο έχει σταματήσει και ο στόχος σου είναι η υπερτροφία, η ενδυνάμωση ή η αντοχή, εκμεταλλεύσου αυτόν τον οδηγό για να μάθεις τον βέλτιστο τρόπο εξάσκησης κάθε μυϊκής ομάδας και να ‘’σπάσεις’’ τα προπονητικά σου plateau (στάσιμα) γρήγορα!
Μυϊκές Ίνες : οι βασικές κατηγορίες και συμβουλές για προπόνηση (Μέρος Α)
Ήρθε εκείνη η μέρα που πήρες την απόφαση να ξεκινήσεις και εσύ γυμναστήριο για να καλυτερέψεις την εικόνα του σώματός σου ή την αθλητική σου απόδοση. Αποφάσισες πως θα τρώς υγιεινά, θα ακολουθείς το generic πρόγραμμα που σου έδωσε ο γυμναστής και θα είσαι συνεπής στην ανάρρωσή σου. Τον πρώτο μήνα σου φάνηκε λίγο δύσκολο αλλά στην πορεία συνήθισες. Μέχρι τον έκτο μήνα η πρόοδος που έβλεπες στο γυμναστήριο αλλά και οι αλλαγές που συνέβησαν στο σώμα σου σε κράτησαν πιστό στο "fitness lifestyle", τόσο που απέριπτες προτάσεις από φίλους σου για έξοδο μόνο και μόνο για να μην μπείς στον πειρασμό να βγείς από την ρουτίνα σου. Κάποια στιγμή όμως, στον πρώτο κιόλας χρόνο, η πρόοδος σου σταμάτησε απότομα. Το σώμα σου συνήθισε τον φόρτο προπόνησης, η δύναμη σου χτύπησε τοίχο και από άποψη gains προσπάθησες να πείσεις τον εαυτό σου ότι δεν έβαλες μόνο λίπος. Ακολουθείς τα πάντα κατά γράμμα και όμως δεν μπορείς να καταλάβεις γιατί δεν εξακολουθείς να προοδεύεις. Μην ανησυχείς, όλοι έχουμε βρεθεί στην θέση σου.
Από άποψη προπόνησης, ο κύριος λόγως που δεν βλέπεις πρόοδο είναι πιο περίπλοκος από ότι νομίζουν οι περισσότεροι. Σίγουρα τα drop sets, supersets, τα partial reps, η συχνότητα προπόνησης, η εκρηκτικότητα, η ένταση και ο όγκος προπόνησης μπορούν ΌΛΑ να σε βοηθήσουν να ξαναβρείς τον ‘’παλιό σου εαυτό’’, όπου κάθε βδομάδα ανέβαζες κιλά σε όλα τα μηχανήματα και τις ασκήσεις, όμως πρέπει να ξέρεις πώς να τα χρησιμοποιείς, αλλιώς μπορεί να κάνουν το πρόβλημα ακόμα μεγαλύτερο.
Το κλειδί για την υπερτροφία και την ενδυνάμωση
Αν ασχολήσε με το γυμναστήριο περισσότερο από τον μέσο αθλούμενο που πηγαίνει 3 φορές την εβδομάδα για να αποτρέψει προβλήματα υγείας, και ο στόχος σου είναι η υπερτροφία ή η ενδυνάμωση (ή και τα δύο) θα έχεις ακούσει μέχρι τώρα τον όρο ‘’progressive overload’’ (προοδευτική υπερφόρτωση). Ουσιαστικά το progressive overload είναι ο όρος που χρησιμοποιείται σε επιστημονικό επίπεδο για να περιγράψει την σταδιακή αύξηση του φόρτου που ασκείται στους μύες με στόχο την μυϊκή υπερτροφία και την ενδυνάμωση. Αυτό που πολλοί αθλούμενοι δηλαδή περιφρονούν λόγω άγνοιας. Οι μύες, με απλά λόγια, χρειάζονται συστηματικά και σε βάθος χρόνου σταδιακή υπερφόρτωση για να αναπτυχθούν. Η λογοτεχνία μας λέει ότι η μυϊκή υπερτροφία συμβαίνει στις 8-12 επαναλήψεις ενώ η αύξηση δύναμης σε λιγότερες από 6 με συστηματικά μεγαλύτερα διαλλείματα ανάπαυσης. Αυτό που αγνοούν οι περισσότεροι όμως είναι ότι η μυϊκή υπερτροφία διαφέρει από μυϊκή ομάδα σε μυϊκή ομάδα(!) Κάποιοι μύες θα ανταποκριθούν πιό γρήγορα σε αυτά τα επαναληπτικά πεδία, αντίστοιχα για μυϊκή υπερτροφία και ενδυνάμωση, και κάποιοι όχι τόσο γρήγορα (αν όχι καθόλου). Οι όροι υπερτροφία και ενδυνάμωση είναι αλληλοεξαρτώμενοι, και ένας αθλούμενος που κύριος στόχος του είναι η σωματική αναοικοδόμηση δεν μπορεί να παραλείψει τον έναν ή τον άλλον, έχοντας πάντα στον νου ότι όλοι οι μύες ΔΕΝ είναι το ίδιο!
Κατηγορίες μυϊκών ινών:
Τύπου 1 (Slowtwitchoxidative-Βραδείας συστολής οξειδωτικές)
Τύπου 2b(Fasttwitchglycolytic- Ταχείας συστολής γλυκολυτικές)
Τύπου 2α (Fasttwitchoxidative- Ταχείας συστολής οξειδωτικές)
-Κατηγορία Τύπου 1 (Βραδείας συστολής)Πυροδοτούνται σταδιακά και εμφανίζουν μικρή εκρηκτικότητα, χαρακτηρίζονται για την απόδοσή τους σε μεγάλα χρονικά διαστήματα καταπόνησης. Παράγουν μικρή δύναμη και ταχύτητα (εξασκούνται λ.χ. περισσότερο από μαραθωνοδρόμους).
-Κατηγορία Τύπου 2b (Ταχείας συστολής γλυκολυτικές)
Είναι υπεύθηνες για γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις, χαρακτηρίζονται για την απόδοσή τους σε μικρά χρονικά διαστήματα καταπόνησης. Παράγουν μεγάλη δύναμη και ταχύτητα και δεν είναι ιδανικές για ασκήσεις αντοχής (εξασκούνται περισσότερο λ.χ. από σπρίντερ και αθλούμενους με βάρη).
-Κατηγορία Τύπου 2α (Ταχείας συστολής οξειδωτικές)Τύπου 2α είναι οι ενδιάμεσες μυϊκές ίνες. Αυτές είναι ένα μίγμα μεταξύ ταχείας και βραδείας συστολής, ινών . Έχουν κάποια αεροβική ικανότητα, αλλά όχι τόσο όσο οι ίνες βραδείας συστολής, και μπορούν να πυροδοτηθούν πιο δυναμικά, αλλά δεν είναι τόσο εκρηκτικές, όπως οι ίνες ταχείας συστολής τύπου 2β (εξασκούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια χρονικά σύντομων ασκήσεων λ.χ. κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο μεσέων αποστάσεων).
Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τα βασικά πρέπει να μάθουμε πώς να προσεγγίσουμε τις προπονήσεις μας για βέλτιστα αποτελέσματα αξιοποιόντας τις πληροφορίες που έχουμε για τις μυϊκές ίνες.
Οργανώνοντας το προπονητικό πλάνο με βάση την μυϊκή ομάδα.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι περισσότερες μυϊκές ομάδες αποτελούνται από έναν συνδυασμό αυτών των τριών κατηγοριών, όμως συγκεκριμένες χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερη συγκέντρωση κάποιας κατηγορίας μυϊκών ινών, από τις δύο άλλες, σε σύγκριση με άλλες μυϊκές ομάδες. Ας δούμε, λοιπόν, με ποιόν τρόπο προπόνησης ανταποκρίνονται καλύτερα διάφορες μυϊκές ομάδες .
ΣΤΗΘΟΣ : αποτελούνται κυρίως από τύπου 2β τ.σ.γ. μυϊκές ίνες, ανταποκρίνονται καλύτερα σε ασκήσεις με εγκάρσια κάμψη του ώμου και κινήσεις προσαγωγής-ο κύριος ρόλος του στήθους-σε χαμηλό πρός μέτριο επαναληπτικό πεδίο (6-8 επαναλήψεις). Σημαντικές ασκήσεις : προσαγωγές σε επικλινή πάγκο με αλτήρες, chest flies στην τροχαλία, πιέσεις με αλτήρες με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω.
ΏMOI: είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι αποτελούνται από τρείς κεφαλές (πρόσθια μοίρα- κλειδική, έξω μοίρα- ακρωμιακή, οπίσθια μοίρα – ακανθική) και για αυτόν τον λόγο πρέπει να αντιμετωπιστούν με ιδιεταιρότητα και οι τρείς μοίρες. Για σοβαρή ολική μυϊκή υπερτοφία του δελτοειδή οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι με μπάρα (μπροστά και πίσω από τον λαιμό) θεωρούνται ως η βασικότερη άσκηση κάθε αθλούμενου και δικαιολογημένα. Οι πιέσεις εξασκούν και τις τρείς κεφαλές σε σημαντικό βαθμό, 8 επαναλήψεις είναι ιδανικές για να πυροδοτήσουν τις τύπου 2 α τ.σ.ο. μυϊκές ίνες οι οποίες φαίνεται να υπερισχύουν στους δελτοειδείς. Επιπλέον ασκήσεις όπως side laterals (εκτάσεις ώμων με μικρή κλίση ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΠΡΟΣΤΑ, της τάξεως των 15-30 μοιρών για μέγιστη ενεργοποίηση) με αλτήρες για την ακρωμιακή- έξω μοίρα του, front raises με αλτήρες για την πρόσθια μοίρα και side laterals με μεγαλύτερη των 60 μοιρών κλίση για την πρόσθια μοίρα, είναι απαραίτητες για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση ξεχωριστά.
Είναι καλό να σημειώσουμε ότι μυϊκές ομάδες όπως οι ώμοι ανταπεξέρχονται πολύ καλά σε αυξημένο χρόνο ύπο πίεση (TUT= time under tension), άρα και μέτριο πρός υψηλό επαναληπτικό πεδίο, οπότε συνίσταται να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας drop sets, super sets και partial reps κυρίως στην ακρωμιακή μοίρα.
