Αρκετές φορές και για διάφορους λόγους, μπορεί να μην έχουμε άμεση πρόσβαση σε κάποιο γυμναστήριο ώστε να κάνουμε μια προπόνηση όπως εμείς την θέλουμε.
Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να έχουμε πρόοδο; Όχι φυσικά. Υπάρχει τρόπος να χτίσεις μυϊκή μάζα και δύναμη ακόμα και χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να προχωρήσεις σε ορισμένες πτυχές της προπόνησής σου χωρίς τον εξοπλισμό που διατίθεται στο γυμναστήριο, υπάρχει τρόπος να διατηρήσεις αλλά και να βελτιώσεις την πρόοδο σου.
Ευτυχώς, έχουμε κάποιες συμβουλές για να σε βοηθήσουμε να έχεις πρόοδο όπου και αν είσαι!
Πώς χτίζεις μυς και αυξάνεις τη δύναμη σουχωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο;
Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί τρία βασικά στοιχεία: προπόνηση αντίστασης, σωστή διατροφή και επαρκή ύπνο.
Προπόνηση
Η προπόνηση αντίστασης πρέπει να περιλαμβάνει ένα δομημένο πρόγραμμα (π.χ. push pull legs 2x ανά εβδομάδα) που χρησιμοποιεί προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου, η προπόνησή σου γίνεται πιο δύσκολη μέσω ενός πλήθους μεταβλητών όπως αύξηση σετ, επαναλήψεις, συχνότητα προπόνησης και ένταση της προπόνησης.
Για παράδειγμα, η εκτέλεση μιας επιπλέον επανάληψης από ότι έκανες στην τελευταία σου προπόνηση αποτελείπροοδευτική υπερφόρτωση, καθώς έχεις αυξήσει την ποσότητα ερεθίσματος στον μυ (δηλαδή 1 σετ 10 squat σε 100 kg = 1000 kg φορτίο όγκου, αυξήθηκε σε 11 επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση και αυτό μας κάνει φορτίο έντασης 1100 kg).
Ένας άλλος τρόπος για προοδευτική υπερφόρτωση είναι τα περισσότερα σετ ή ακόμα και η τεχνική.
Διατροφή
Η διατροφή είναι πιο εξατομικευμένη, καθώς εξαρτάται από το να γνωρίζεις ποια τρόφιμα μπορείς / δεν μπορείς να φας και τι σου αρέσει / δεν σου αρέσει. Όταν τα μάθεις αυτά, πρέπει να ξέρεις ότι για να χτίσεις τους μυς και δύναμη, πρέπει να έχεις τουλάχιστον ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα (που σημαίνει ότι πρέπει να τρως αρκετή τροφή κάθε μέρα που θα σου εξασφαλίζει ότι θα αυξάνεις με συνέπεια τη μυϊκή σου μάζα).
[Q&A] Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !
Η διατροφή η οποία μπορείς να είσαι πιστός είναι η μόνη που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου, είτε αυτό είναι απώλεια λίπους, είτε συντήρηση είτε απόκτηση μυϊκής μάζας.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Με λίγα λόγια, πρέπει να σχεδιάσεις το πλάνο διατροφής σου με τέτοιο τρόπο ώστε να καταναλώνεις όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά) ενώ παράλληλα βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις. Και φυσικά εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώνεις και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες για τη σωστή λειτουργία του. Τα κύρια μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Βιταμίνες: Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας του σώματος. Ορισμένες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη D, θεωρούνται επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Μέταλλα: Τα μέταλλα είναι ανόργανες ουσίες που είναι απαραίτητες για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού οστών και δοντιών, της λειτουργίας των νεύρων και της ρύθμισης των υγρών του σώματος. Μερικά παραδείγματα μετάλλων περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Ιχνοστοιχεία: Τα ιχνοστοιχεία είναι μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες. Παραδείγματα ιχνοστοιχείων περιλαμβάνουν σελήνιο, χαλκό και ιώδιο.
Φυτοθρεπτικά συστατικά: Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι φυτικές ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία. Παραδείγματα φυτοθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και τα φυτοοιστρογόνα.
Ύπνος
Ο ύπνος συχνά υποτιμάται από πολλούς, αλλά συμβάλλει σημαντικά στην ανάρρωσή σου από την άσκηση και καθορίζει την ετοιμότητά σου για την επόμενη προπόνησή σου. Η ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα είναι καλύτερη εδώ, οπότε φρόντισε να προσέχεις την υγιεινή του ύπνου για να βεβαιωθείς ότι αισθάνεσαι αρκετά ξεκούραστος/η.
Αυτό αποτελείται από πράγματα όπως το να βεβαιωθείς ότι το περιβάλλον είναι καθαρό, ήσυχο και σκοτεινό και το άγχος σου στο ελάχιστο. Παράλληλα, καλό είναι να μένεις μακριά από τις οθόνες για λίγη ώρα πριν πέσεις στο κρεβάτι και να έχεις έναν προγραμματισμένο χρόνο που πέφτεις για ύπνο.
15 Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Αν έχεις καλό ύπνο είναι σίγουρο ότι θα πετύχεις πιο εύκολα τους σωματικούς σου στόχους. Ο ύπνος είναι το βασικό κομμάτι της αποκατάστασης ενός ανθρώπου που γυμνάζεται σκληρά. Μάθε 20 τρόπους να τον βελτιώσεις!
Πώς μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς γυμναστήριο;
Η ανάπτυξη των μυών δεν χρειάζεται να γίνει στο γυμναστήριο. Τα βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν προοδευτική υπερφόρτωση μέσω προπόνησης με αντίσταση και κατάλληλων στρατηγικών ξεκούρασης. Όσο συνεχίζεις να τηρείς αυτές τις αρχές, τότε είσαι στο σωστό δρόμο για να συνεχίσεις να αυξάνεις τη δύναμη σου και τη μυϊκή σου μάζα.
Χρησιμοποίησε το σωματικό σου βάρος
Διαφορετικά γνωστή ως καλλισθενική, η σωματική άσκηση είναι η απλούστερη μορφή προπόνησης αντίστασης - χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σου ως αντίσταση. Για να προκαλέσεις μια παρόμοια απόκριση στην προπόνηση με επιπλέον φορτίο, θα πρέπει να προσαρμόσεις αυτές τις μεθόδους τροποποιώντας το ρυθμό (αυξάνοντας έτσι τον μηχανικό χρόνο υπό πίεση), αυξάνοντας τα σετ και επαναλήψεις και μειώνοντας τις περιόδους ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Μπορείς επίσης να τροποποιήσεις το στήσιμο της άσκησης για να κάνεις τις κλίσεις να δουλεύουν εναντίον σου ώστε να αυξήσεις την αντίσταση (π.χ. push ups σε κατακλινή θέση, θα σε κάνουν να ρίξεις περισσότερο από το σωματικό σας βάρος / φορτίο στα χέρια σου, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση της άσκησης).
Οι βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους που πρέπει να περιλαμβάνονται είναι: push-ups, pull-ups, bodyweight rows, squats, lunges και παραλλαγές καθεμιάς από αυτές.
Χρησιμοποίησε ελεύθερα βάρη
Τα βάρη χειρός όπως ο αλτήρας ή το kettlebell μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του εξοπλισμού γυμναστικής για προγράμματα άσκησης. Μπορούν να θεωρηθούν πιο ευεργετικά για την προπόνηση σου από τα μηχανήματα, καθώς το σώμα σου χρησιμοποιεί σταθεροποιητικούς μύες, οι οποίοι δεν συμβάλλουν τόσο πολύ στις ασκήσεις με μηχανήματα.
Μπορείς να εκτελέσεις πολλά διαφορετικά είδη προπόνησης με ελεύθερα βάρη, οπότε φρόντισε να ψάξεις τι πρέπει να κάνεις με βάση τους στόχους σου (μυϊκή υπερτροφία, μυϊκή αντοχή, αύξηση δύναμης κ.λπ.).
Χρησιμοποίησε τα λάστιχα αντίστασης
Η χρήση λάστιχων αντίστασης προσφέρει μια εξοικονόμηση χώρου και φθηνή εναλλακτική λύση στα ελεύθερα βάρη. Τα λάστιχα αντίστασης προσφέρουν μεγαλύτερη αντίσταση στο τέλος του εύρους της κίνησής σου - όταν το λάστιχο βρίσκεται σε μεγαλύτερη έκταση. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα φορτίου που αντιμετωπίζεις όταν χρησιμοποιείς ένα λάστιχο αντίστασης δεν είναι τόσο γραμμική όσο όταν χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να συμπεριλάβεις την προπόνηση αντίστασης όταν η πρόσβαση στον εξοπλισμό είναι περιορισμένη.
Οι κλασικές ασκήσεις όπως τα squat, οι πιέσεις στήθους και τα deadlift μπορούν να προσαρμοστούν για τα λάστιχα αντίστασης, αλλά μπορείς επίσης να τα ρυθμίσεις εύκολα για ασκήσεις απομόνωσης, όπως κάμψεις μηριαίων δικεφάλων, εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις δικεφάλων και εκτάσεις τρικεφάλων.
Αύξησε σταδιακά τα κιλά που σηκώνεις
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ένα σημαντικό στοιχείο της προπόνησης με αντίσταση και απαιτείται για να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Η σταδιακή αύξηση του βάρους, των επαναλήψεων και των σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στη νέα απαίτηση και να αναπτύξει δύναμη και μυϊκή μάζα.
Όταν εκτελείς μια άσκηση, είναι σημαντικό να διατηρείς σωστή τεχνική και σταθερή κίνηση για να αποφύγεις τραυματισμούς. Η προοδευτική υπερφόρτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσεις το βάρος κατά οποιοδήποτε τίμημα, αλλά να αυξήσεις το φορτίο με μικρά βήματα και να διατηρείς την σωστή τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Επιπλέον, εάν δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το βάρος του σώματός σου και να αλλάξεις τη θέση της άσκησης για να αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας.
Φτιάξε σωστά τη διατροφή σου
Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε βεβαιώσου ότι τροφοδοτείς σωστά το σώμα σου. Αυτό θα σημαίνει ότι είσαι επίσης πιο συνεπής μεταξύ των προπονήσεων, οπότε θα έχεις μια καλύτερη ιδέα για τα δυνατά και αδύνατα σημεία σου (δηλ. Η προπόνηση με άδειο στομάχι μια μέρα σε σύγκριση με το να κάνεις προπόνηση με γεμάτο το στομάχι μπορεί να επηρεάσει δραστικά την απόδοσή σου). Μην ανησυχείς για το cheat γεύμα σου ή την ημέρα, καθώς αυτό είναι απίθανο να σε βγάλει εκτός δρόμου εάν είσαι συνεπής με τη διατροφή σου για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.
Υπολόγισε τα macros σου
Η διατροφή σου αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (την πηγή ενέργειας του οργανισμού σου), λιπαρά (που χρησιμοποιούνται για μακροπρόθεσμα αποθέματα ενέργειας, ορμονικές λειτουργίες και γενική υγεία) και πρωτεΐνες (οι οποίες, όταν καταναλώνονται, κατανέμονται σε αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή σου μάζα). Το αλκοόλ είναι επίσης μακροθρεπτικό συστατικό, αλλά φυσικά, δεν είναι απαραίτητο για την ευημερία σου και μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην προπόνηση, την ανάρρωση και τον ύπνο σου.
Ο αριθμός των υδατανθράκων και των λιπαρών που καταναλώνεις μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις / διατροφικές / επιδόσεις απαιτήσεις σου, αλλά η πρωτεΐνη θα πρέπει γενικά να διατηρείται αρκετά υψηλή για άτομα που συμμετέχουν στην προπόνηση με αντίσταση. Γενικά, άνω των 1,6 γρ. έως 2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά kg σωματικής μάζας θα είναι επαρκή για να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (η διαδικασία που είναι υπεύθυνη για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη μετά την άσκηση). Η πρόσληψη πρωτεΐνης σου πρέπει να μοιράζεται μέσα στην ημέρα, σε γεύματα των 20-40 γρ..
Macros Calculator | Πώς να υπολογίσεις τα Macros σου για Flexible Dieting και IIFYM;
Χρησιμοποίησε το νέο μας Macro Calculator και υπολόγισε με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά σου συστατικά ώστε να γνωρίζεις ακριβώς πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να φας.
Αφιέρωσε χρόνο για προπόνηση
Ακολουθώντας ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης θα σε βοηθήσει να παραμείνεις παρακινημένος και να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τα απαραίτητα μέτρα για την επίτευξη των στόχων σου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα είναι περισσότερο από αρκετές, οπότε βεβαιώσου ότι λαμβάνεις υπόψη πόσο αποτελεσματική είναι η ξεκούρασή σου και άλλες δεσμεύσεις της καθημερινής σου ζωής πριν ξεκινήσεις να κάνεις 2 προπονήσεις κάθε μέρα της εβδομάδας!
Με λίγα λόγια
Η επίτευξη των στόχων και η προσαρμογές της προπόνησης που θέλεις είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί να είσαι συνεπής πάνω από όλα. Οι συμβουλές σε αυτό το άρθρο θα σε βάλουν στο σωστό δρόμο για να βεβαιωθείς ότι επιτυγχάνεις αυτούς τους γυμναστηριακούς σου στόχους. Τέλος, προσπάθησε να αποφύγεις την παράλυση της ανάλυσης! Το να κάνεις κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα, ακόμα κι αν είναι ελαφρώς διαφορετικό από το τέλειο!
