Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη για το «χτίσιμο» μυών, την αύξηση της δύναμης και την καύση θερμίδων είναι πασίγνωστα. Αλλά μια νέα μελέτη δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχει ένα λιγότερο γνωστό όφελος: μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, βρήκε μια σχέση μεταξύ της άρσης βαρών και της χαμηλότερης θνησιμότητας. (1)
Οι ερευνητές ρώτησαν περισσότερους από 150.000 ενήλικες ηλικίας μεταξύ 60 και 80 ετών σχετικά με τις συνήθειες άσκησής τους. Διαπίστωσαν ότι, όσοι έκαναν περισσότερα από 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα ζούσαν περισσότερο από εκείνους που δεν το έκαναν.
Επιπλέον, παρατηρήθηκε ότι όσοι συνδύαζαν την άρση βαρών με μία μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα φάνηκε να κερδίζουν πρόσθετο όφελος. Η άρση βαρών θεωρήθηκε επίσης ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες.
Οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν την προπόνηση με βάρη, ανεξάρτητα από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, διέτρεχαν 9-22% μικρότερο κίνδυνο χαμηλότερης θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, και όσοι ολοκλήρωσαν την προπόνηση με βάρη παράλληλα με μέτρια έως έντονη άσκηση διέτρεχαν 15-47% χαμηλότερο κίνδυνο.
Παρόλο που δεν μπορούν να είναι σίγουροι, οι ερευνητές στη μελέτη πιστεύουν ότι, η σχέση μεταξύ άρσης βαρών και χαμηλότερου κινδύνου θνησιμότητας, μπορεί να οφείλεται στις βελτιώσεις που μπορεί να υπάρχουν στη σύνθεση του σώματος (δηλαδή μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σώματος), στη λειτουργική δύναμη και στη μυοσκελετική υγεία.
Ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι, ότι πιστεύουν, ότι η κοινωνική φύση της προπόνησης με βάρη — που συμβαίνει συνήθως στο γυμναστήριο με τους άλλους — μπορεί επίσης να συμβάλει θετικά, αν και αναγνωρίζουν ότι αυτό δεν μπορεί να αποδειχθεί από τα ευρήματα της μελέτης.
Το NHS συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών να στοχεύουν να ολοκληρώσουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης, ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Παραδείγματα μέτριας άσκησης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορό και πεζοπορία και παραδείγματα έντονης άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, πολεμικές τέχνες και ομαδικά αθλήματα.
Το NHS συνιστά, επίσης, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, να στοχεύουν να είναι σωματικά ενεργά κάθε μέρα, και να κάνουν δραστηριότητες που βελτιώνουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία τους , τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να συμπεριλάβουν κάποια μορφή άρσης βάρους στο πρόγραμμα άσκησής τους.
Τι είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη;
Το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης θα μπορούσε να περιλαμβάνει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Ελεύθερα βάρη (όπως μπάρες και αλτήρες)
- Γιλέκα με βάρη και βάρη αστραγάλου / καρπού
- Ζώνες αντίστασης
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
Ποια είναι τα οφέλη;
Αυξημένη μάζα & δύναμη μυών
Η σαρκοπενία, δηλαδή η σταδιακή διαδικασία απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης, επηρεάζει τους περισσότερους ηλικιωμένους ενήλικες. Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους, και ενδέχεται να έχει σημαντική επίδραση στη συνολική ποιότητα ζωής.
Μειωμένο Σωματικό Λίπος
Είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους να διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος καθώς μεγαλώνουν. Πολλοί ηλικιωμένοι χάνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν, συχνά λόγω κάποιας ασθένειας και μειωμένης όρεξης, αλλά είναι εξίσου σημαντικό για τους ηλικιωμένους να μην αυξάνουν πάρα πολύ σωματικό λίπος επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
Μπορεί να προκαλεί έκπληξη, αλλά η προπόνηση αντίστασης μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περιστασιακά σήκωναν βάρη είχαν 40% -70% χαμηλότερο κίνδυνο να αντιμετωπίσουν σοβαρά καρδιακά προβλήματα από εκείνους που δεν το έκαναν. (2)
Πώς να ενισχύσετε τους μύες σας
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι μια από τις καλύτερες μορφές προπόνησης με βάρη επειδή λειτουργούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Chest press
- Shoulder press
- Deadlifts
- Squats
- Bent-over rows
Το NHS λέει ότι οι δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν:
- Μεταφορά βαριών τσαντών αγορών
- Γιόγκα
- Πιλάτες
- Τάι Τσι
- Ανύψωση βαρών
- Εργασία με ζώνες αντίστασης
- Ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως push-ups και sit-ups)
- Βαριά κηπουρική (όπως σκάψιμο και φτυάρισμα)
Φυσικά, η αποκατάσταση είναι πάντα σημαντική. Οι ενεργείς δραστηριότητες της ημέρας ανάπαυσης περιλαμβάνουν:
- Γρήγορους περίπατους
- Χορό
- Πεζοπορία
Με λίγα λόγια
Πιθανότατα γνωρίζεις από καιρό τα οφέλη που μπορεί να έχει η προπόνηση με βάρη στους μύες, τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος. Αλλά μέχρι τώρα, οι πιθανές επιπτώσεις στη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής ήταν λιγότερο γνωστές.
Ενώ αυτή η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει ότι υπάρχει μια σύνδεση, ή ποιοι είναι οι πιθανοί λόγοι για αυτό, φαίνεται ότι οι ηλικιωμένοι ειδικά θα πρέπει να περιλαμβάνουν κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης στα εβδομαδιαία προγράμματα άσκησής τους.
1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822
