Μεγαλύτερα χέρια; Μάθε πώς να τα χτίσεις
Αν προσπαθείς και εσύ να φτιάξεις μεγαλύτερα χέρια, σε καταλαβαίνω απόλυτα. Ποιος δεν θα ήθελε ένα ζευγάρι μεγάλα δικέφαλα να γεμίζουν το t-shirt του; Ακούγεται ίσως αστείο και επιφανειακό, αλλά έτσι είναι.
Στην προσπάθεια σου να γυμνάσεις αποτελεσματικά τα χέρια σου, είμαι σίγουρος ότι κάνεις αυτό το λάθος:
Βλέπεις τα χέρια σου σαν μια μονάδα και όχι σαν διαφορετικές μυϊκές υπο-ομάδες.Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει αρκετό overlapping (όταν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα και εμπλέκονται και άλλες) όταν γυμνάζεις άλλες μυϊκες ομάδες. Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους στον πάγκο, συμμετέχουν και τα τρικέφαλα. Το ίδιο και στην κωπηλατική πλάτης - τα δικέφαλα.
Σίγουρα μια καλή βάση προπόνησης χεριών είναι η παρακάτω:
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: 3 x 10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα (μια το ένα χέρι μια το άλλο): 3 x 10
Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί στην τροχαλία: 3 x 10
Πιέσεις τρικεφάλων: 3 x 10
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω απο το κεφάλι: 3 x 10
*Κickbacks : 3 x 10.
*Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Σε όλη τη διάρκεια φροντίζουμε ο αλτήρας να είναι παράλληλα με το έδαφος και πλάτη να είναι ίσια.
(Όλες τις ασκήσεις μπορείτε να τις βρείτε στο Youtube).
Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι το να κάνετε πολλά σετ ή ασκήσεις δεν θα φέρει την ανάπτυξη. Αυτό που θα φέρει την ανάπτυξη είναι η σωστή τεχνική (συχνά με λιγότερα κιλά από όσα φαντάζεστε) και το Mind-muscle connection (το να σκέφτεσαι την μυϊκή ομάδα που γυμνάζεις όταν την γυμνάζεις). Αρκετοί δεν υποστηρίζουν την άποψη του Mind-muscle connection αλλά εγώ προσωπικά πιστεύω πολύ ότι πρέπει να σκέφτεσαι την μυϊκή ομάδα που γυμνάζεις.
Και φυσικά, σωστή ξεκούραση (Recovery), με την κατάλληλη διατροφή, συμπληρώματα, ύπνο και όλα όσα έχουμε συζητήσει σε πολλά άρθρα σε αυτό το blog.
Συχνότητα Προπόνησης
Όπως είπαμε και εδώ:
Κάνεις και εσύ αυτό το λάθος στο γυμναστήριο. Σίγουρα.Βρές τον κατάλληλο όγκο προπόνησης για εσένα. Εννοώ τον εβδομαδιαίο. Έστω λοιπόν ότι είναι αυτός:
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: 3 x 10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα (μια το ένα χέρι μια το άλλο): 3 x 10
Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί στην τροχαλία: 3 x 10
Πιέσεις τρικεφάλων: 3 x 10
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω απο το κεφάλι: 3 x 10
*Κickbacks : 3 x 10.
*Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Σε όλη τη διάρκεια φροντίζουμε ο αλτήρας να είναι παράλληλα με το έδαφος και πλάτη να είναι ίσια.
(Όλες τις ασκήσεις μπορείτε να τις βρείτε στο Youtube).
Μην κάνεις όλες τις ασκήσεις μέσα σε μια μέρα. Χώρισε το σε 2 προπονήσεις. Μια καλή ιδέα είναι να βάλεις τα δικέφαλα με την πλάτη και τα τρικέφαλα με το στήθος. Όπως θες δηλαδή. Δεν υπάρχουν κανόνες. Αλλά βρες το ιδανικό για εσένα.
