Κυκλική προπόνηση – πρόγραμμα ασκήσεων και οφέλη

Τι είναι η κυκλική μέθοδος προπόνησης;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει για την κυκλική μέθοδο προπόνησης, μια από τις πιο γνωστές προπονητικές μεθόδους ανάπτυξης της μυικής αντοχής και της απώλειας λίπους.  H συγκεκριμένη μέθοδος αναφέρεται στην εκτέλεση ασκήσεων με την μορφή «κύκλου», όπου με την ολοκλήρωση της μιας άσκησης ακολουθεί η επόμενη χωρίς διάλειμμα.

Πώς πραγματοποιείται η κυκλική προπόνηση

Πόσους κύκλους ασκήσεων έχει;

Αποτελείται από κύκλους των 6‐11 ασκήσεων που στοχεύουν στην ενεργοποίηση όλων σχεδόν των μυικών ομάδων.

Υπάρχει διάλειμμα στο ενδιάμεσο ;

Μεταξύ των κύκλων πραγματοποιείται σύντομο διάλειμμα περίπου 2‐3 λεπτά. Στο ενδιάμεσο των ασκήσεων το μόνο διάλειμμα που μπορεί να θεωρηθεί ότι υπάρχει είναι αυτό της μετακίνησης από την μια άσκηση στην επόμενη, οι οποίες  ονομάζονται και «σταθμοί».

Πόσες επαναλήψεις γίνονται ;

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πάνω από 12 .  Η επανάληψη ενός κύκλου γίνεται 3‐4 φορές σε κάθε προπόνηση, ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου, τον αριθμό των ασκήσεων και τον διαθέσιμο χρόνο.

Οφέλη και πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης

Η κυκλική προπόνηση αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, ακόμα και για κάποιον που ασχολείται με την κλασσική προπόνηση υπερτροφίας.

Κάποια από τα οφέλη της είναι :

Γυμναστείτε σε ζευγάρια

1)Επιτρέπει σε ασκούμενους διαφορετικού προπονητικού επιπέδου να δουλέψουν μαζί. Αν έχετε κάποιον φίλο που θα θέλατε να γυμναστείτε μαζί του, αλλά διαφέρετε σημαντικά στο επίπεδο των προπονητικών σας ικανοτήτων, η κυκλική προπόνηση θα σας το επιτρέψει, καθώς χρησιμοποιείτε αναγκαστικά χαμηλή επιβάρυνση.

Τόνωση της μυϊκότητας και της δύναμης

2)Συμβάλλει στην ανάπτυξη μιας καλής «βασικής» δύναμης και μυικού τόνου, κάτι ιδιαίτερα θετικό για άτομα που θέλουν να γυμναστούν αλλά δεν θέλουν να αυξηθεί ιδιαίτερα ο όγκος του σώματος τους παρά μονάχα η ποιότητα, καθώς δουλεύετε μικρά φορτία για περισσότερες επαναλήψεις. Αν μάλιστα το πρόγραμμα είναι σωστά δομημένο γυμνάζετε αποτελεσματικά όλο σας το σώμα σε μια μόλις προπόνηση.

Αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής

3)Βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή. Αν εφαρμόζετε κλασσικό πρωτόκολλο μυικής υπερτροφίας αφήνετε την καρδία σας να ηρεμήσει στα διαλλείματα μεταξύ των σετ. Στην κυκλική προπόνηση ο καρδιακός ρυθμός είναι αυξημένος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, προσφέροντας θετικές καρδιαγγειακές προσαρμογές, δίνοντας σας την ευκαιρία ακόμη και να παραλείψετε το προγραμματισμένο σας πρόγραμμα αερόβιου (cardio session) .

Απώλεια λίπους

4)Μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια λίπους. Λόγω του αυξημένου καρδιαγγειακού φόρτου το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ότι στην κλασσική προπόνηση υπερτροφίας‐ bodybuilding. Αυτό δίνει πλεονέκτημα στην κυκλική προπόνηση με την οποία παράγεται ουσιαστικά περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Πετυχαίνετε με αυτόν τον τρόπο ποικίλες προσαρμογές, όπως την αύξηση του άλιπου μυικού ιστού, ο οποίος με την σειρά του έχει μεταβολικές ανάγκες. Έτσι αυξάνεται και από εκεί η ενεργειακή κατανάλωση φτάνοντας ακόμα ένα βήμα πιο κοντά στα επιθυμητά επίπεδα σωματικού  λίπους.

Διατήρηση καλής προπονητικής κατάστασης

5)Αποτελεί εξαιρετική μέθοδο προπόνησης για το off‐season αθλητών διαφόρων αγωνισμάτων. Αν παίζετε κάποιο σπορ όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λ.π η κυκλική μέθοδος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε μια καλή προπονητική κατάσταση κατά την περίοδο εκτός των αγωνιστικών σας υποχρεώσεων. Μπορείτε με αυτή να πετύχετε αύξηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και δύναμης, ώστε να είστε πιο έτοιμοι για την επόμενη season.

Βοηθάει στην αύξηση των μυών

6)Μπορεί να βοηθήσει να «βάλετε» μυς πάνω σας σε συνδυασμό με το κλασσικό πρόγραμμα bodybuilding που εφαρμόζετε. Εφόσον ο χρόνος ξεκούρασης κατά την διάρκεια της άσκησης είναι πολύ μικρός, παρατηρείται μια μικρή αύξηση στην παραγωγή τεστοστερόνης και ταυτόχρονα λόγω της μικρής διάρκειας της προπόνησης (κάτω από 60 λεπτά) αποφεύγετε την απελευθέρωση της καταβολικής κορτιζόλης. Δημιουργείτε δηλαδή συνολικά ένα ευνοϊκό αναβολικό περιβάλλον για την οικοδόμηση άλιπου μυικού ιστού.

Δείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα κυκλικής μεθόδου προπόνησης

Σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε και να ανακαλύψετε τις επιδράσεις της κυκλικής μεθόδου προπόνησης, καθώς κερδίζετε πολλά μέσα σε λίγο χρόνο.

Σειρά ασκήσεων Στο παρών πρόγραμμα θα ξεκινήσουμε με μια άσκηση στήθους, μετά θα προχωρήσουμε στην πλάτη, έπειτα στα πόδια, στους ώμους, στους τραπεζοειδείς, στις γάμπες, στα τρικέφαλα, στα δικέφαλα και θα ολοκληρώσουμε με κοιλιακούς.

1. Άσκηση 1η (στήθος): Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο
2. Άσκηση 2η (πλάτη) : Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
3. Άσκηση 3η (πόδια): Καθίσματα (ελεύθερα ή σε smith)
4. Άσκηση 4η (ώμους): Στρατιωτικές πιέσεις ώμων
5. Άσκηση 5η (τραπεζοειδείς): Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες (shrugs)
6. Άσκηση 6η (γάμπες): Πιέσεις γαμπών σε μηχάνημα
7. Άσκηση 7η (τρικέφαλα): Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
8. Άσκηση 8η (δικέφαλα): Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα Scott
9. Άσκηση 9η (κοιλιακοί): Ροκανίσματα

Διάλειμμα : 3 λεπτά

1. Άσκηση 1η (στήθος): Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο
2. Άσκηση 2η (πλάτη): Κωπηλατική με μπάρα χαμηλά
3. Άσκηση 3η(πόδια): Πρέσα ποδιών
4. 'Ασκηση 4η(ώμους): Πλαϊνές απαγωγές αλτήρων
5. Άσκηση 5η (τραπεζοειδείς): Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες (shrugs)
6. Άσκηση 6η (γάμπες): Ανασηκώσεις γαμπών σε μηχάνημα smith
7. Άσκηση 7η (τρικέφαλα): Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων
8. Άσκηση 8η (δικέφαλα): Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
9. Άσκηση 9η(κοιλιακοί): Ροκανίσματα

1. Άσκηση 1η (στήθος): Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο
2. Άσκηση 2η (πλάτη) : Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
3. Άσκηση 3η (πόδια): Καθίσματα (ελεύθερα ή σε smith)
4. Άσκηση 4η (ώμους): Στρατιωτικές πιέσεις ώμων
5. Άσκηση 5η (τραπεζοειδείς): Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες (shrugs)
6. Άσκηση 6η (γάμπες): Πιέσεις γαμπών σε μηχάνημα
7. Άσκηση 7η(τρικέφαλα): Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
8. Άσκηση 8η (δικέφαλα): Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα Scott
9. Άσκηση 9η (κοιλιακοί): Ροκανίσματα