Κορυφαίες ασκήσεις cardio για σπίτι ή γυμναστήριο

Το cardio μπορεί να μην είναι το αγαπημένο είδος άσκησης για πολλούς, αλλά αποτελεί ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης ρουτίνας για φυσική κατάσταση, με οφέλη που κυμαίνονται από το κάψιμο θερμίδων έως τη βελτίωση της διάθεσής σου.Επιπλέον, η cardio άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μισή ώρα στον διάδρομο - υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό.Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις cardio που μπορείς να κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να εμπλουτίσεις την ρουτίνα της γυμναστικής σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Τα είδη των προπονήσεων cardio

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται το cardio, συνήθως σκέφτονται κυρίως το τρέξιμο και όχι κάτι άλλο. Αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές επιλογές. Ακόμα κι αν δεν είσαι λάτρης του τζόκινγκ, σίγουρα θα υπάρχει κάτι και για σένα.

Cardio υψηλής έντασης

Οι ασκήσεις cardio υψηλής έντασης είναι οι ασκήσεις που ασκούν το μεγαλύτερο στρες στο σώμα. Είναι η ιδανική επιλογή εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος σου - καθώς είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψεις θερμίδες αλλά μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις.

Το cardio υψηλής απόδοσης περιλαμβάνει τρέξιμο, προπόνηση HIIT όπως διαλειμματικές ασκήσεις, πλειομετρική προπόνηση και πολλά άλλα αθλήματα.

Cardio χαμηλής έντασης

Το cardio χαμηλής έντασης είναι ένας τρόπος για να ανεβάσεις τον καρδιακό σου ρυθμό, αλλά χωρίς να ασκείς μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σου.Τα είδη cardio χαμηλής έντασης είναι το ποδήλατο, ο χορός και η κωπηλασία.

Cardio χωρίς ένταση

Το cardio χωρίς ένταση είναι μια επιλογή για αρχάριους που πρέπει να αναπτύξουν καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, καθώς και μια καλή επιλογή για ενεργή αποκατάσταση.Το Kettlebell, η κολύμβηση και το περπάτημα είναι όλα καλά παραδείγματα για cardio χωρίς ένταση.

6 οφέλη της cardio άσκησης

Ακόμα κι αν δεν τρελαίνεσαι για cardio, τα πολλά οφέλη είναι αρκετά για να το συμπεριλάβεις σε κάποια μορφή του στο προπονητικό σου πρόγραμμα.

1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Το συχνό cardio είναι καλό για την υγεία της καρδιάς σου. Μόλις 30 λεπτά cardio χαμηλής ή χωρίς ένταση την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής σου φυσικής κατάστασης.

2. Τονώνει τη διάθεση και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Δεν υπάρχει τίποτα που να μοιάζει με ένα post-run high. Η Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις τις χημικές ουσίες που δίνουν καλή αίσθηση στον εγκέφαλο και να διαχειριστείς τα επίπεδα στρες του σώματός σου. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη γνωστική σου λειτουργία.

3. Κινεί όλο σου το σώμα

Είτε πρόκειται για πρόγραμμα HIIT είτε για τρέξιμο, η cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου. Δουλεύοντας τόσο για το χτίσιμο σωματικής και καρδιακής δύναμης όσο και για μυϊκή αντοχή και αντοχή γενικότερα.

4. Χτίζει μυϊκή αντοχή και αντοχή

Εκτός από τη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης, το cardio μπορεί επίσης να βοηθήσει στο χτίσιμο μυϊκής αντοχής, που σημαίνει ότι μπορείς να ασκηθείς για μεγαλύτερες περιόδους χωρίς να κουράζεσαι.

5. Βοηθά στην απώλεια λίπους

Εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, το cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνεις, καθώς είναι ένας από τις πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψεις θερμίδες.Επιπλέον, μπορεί να μην χρειαστεί καν να αλλάξεις πολύ τη διατροφή σου. Μια μελέτη του 2012 που εξέτασε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης χωρίς περιορισμό ενέργειας έδειξε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους σε συμμετέχοντες σε διάστημα 10 μηνών.

6. Μπορείς να την κάνεις παντού

Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με την καρδιαγγειακή προπόνηση είναι ότι μπορείς βασικά να το κάνεις οπουδήποτε.Στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο πάρκο — υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές όσον αφορά την προπόνηση cardio, και δεν χρειάζεσαι καν εξοπλισμό.

5 επιδράσεις του cardio στις ορμόνες μας

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να έχει αρκετές θετικές επιπτώσεις στις ορμόνες στο σώμα. Ακολουθούν πέντε οφέλη της καρδιοαναπνευστικής άσκησης στη ρύθμιση των ορμονών:

Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, διευκολύνοντας τα κύτταρα σου να προσλαμβάνουν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή διατρέχουν κίνδυνο.

Μείωση των ορμονών του στρες

Η καρδιαγγειακή άσκηση πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη. Τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένα συναισθήματα στρες και άγχους.

Ενισχυμένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης

Η έντονη άσκηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης. Αυτή η ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, την επισκευή των ιστών και τη συνολική σύνθεση του σώματος.

Ισορροπημένες ορμόνες του θυρεοειδούς

Η τακτική cardio άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς θυρεοειδούς αδένα. Ο θυρεοειδής αδένας παράγει ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βέλτιστη λειτουργία αυτού του αδένα.

Βελτιωμένη ορμονική ισορροπία στις γυναίκες

Το cardio μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών στις γυναίκες, ιδιαίτερα στη διαχείριση των ανωμαλιών του εμμηνορροϊκού κύκλου και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μπορεί επίσης να βελτιώσει καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα οφέλη του cardio στις ορμόνες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και μεμονωμένους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η γενική υγεία.

Πάντα να συμβουλεύεσαι έναν επαγγελματία υγείας ή έναν ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσεις ένα νέο σχήμα άσκησης για να βεβαιωθείς ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σου.

Πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις cardio προπονήσεις 

Τώρα που ξέρεις τα οφέλη, ήρθε η ώρα να προγραμματίσεις την προπόνησή σου για να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε προπόνησή σου. Ακολουθούν μερικές κορυφαίες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν:

Τροφοδότησε την προπόνησή σου

Η προπόνηση cardio εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου πολύ πιο γρήγορα από την προπόνηση με αντιστάσεις. Στη συνέχεια, το σώμα σου πρέπει να στραφεί σε εναλλακτικές αποθήκες ενέργειας, γι' αυτό και το cardio μπορεί να είναι τόσο καλό για την απώλεια λίπους.Τούτου λεχθέντος, είναι ακόμα σημαντικό να διασφαλίσεις ότι έχεις αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσεις την προπόνησή σου. Όσο περισσότερη ενέργεια έχεις, τόσο πιο έντονη μπορείς να κάνεις την άσκηση, κάτι που θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα είναι καλύτερο για τη συνολική σου φυσική κατάσταση.

Προετοίμασε το σώμα σου

Ένα από τα μειονεκτήματα του cardio είναι ότι η επαναλαμβανόμενη φύση του μπορεί να επηρεάσει τους μύες και τις αρθρώσεις σου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αφιερώσεις χρόνο για να ζεσταθείς σωστά, να ξεκουραστείς και να αναρρώσεις, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και να διατηρήσεις το σώμα σου σε καλή κατάσταση.

Ενυδάτωση

Πρέπει να είσαι ενυδατωμένος όλη την ώρα, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνεις cardio. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης τείνουν να σε κάνουν να ιδρώνεις περισσότερο, που σημαίνει ότι χάνεις πολύτιμο νερό. Η διατήρηση της ενυδάτωσής σου βοηθά να αποδώσεις καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Άλλαξέ το

Μπορεί να είναι εύκολο να πέσεις σε μια ρουτίνα με την άσκηση και να συνεχίσεις να κάνεις το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα. Αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα προπόνησης, αυτό δεν θα αποφέρει αποτελέσματα. Πρέπει να συνεχίσεις να προσθέτεις στις προπονήσεις σου για να συνεχίσεις να προοδεύεις. Άλλαξε ασκήσεις, χρόνους, αποστάσεις, εντάσεις για να διατηρήσεις τα πράγματα ενδιαφέροντα και να συνεχίσεις να έχεις αποτελέσματα.

Δοκίμασε cardio νηστείας

Εάν τρέχεις το πρωί με άδειο στομάχι, τα αποθέματα γλυκογόνου σου θα εξαντληθούν και το σώμα σου θα στραφεί σε πηγές λίπους για καύσιμο το συντομότερο.

Να έχεις σχέδιο και στόχο

Είναι καλή ιδέα να έχεις ένα σαφές σχέδιο όταν ξεκινάς. Ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων, μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα πράγματα φρέσκα και να σου δώσει τις καλύτερες πιθανότητες να επιτύχεις τους στόχους σου.

Οι 7 καλύτερες ασκήσεις cardio για να κάνεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι

1. Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια απλή και ευέλικτη μορφή cardio που είναι πραγματικά αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το ξεκινήσεις, από μεγάλες διαδρομές σταθερής κατάστασης όπως 5χλμ., 10χλμ. και μετά, μέχρι σύντομα, δυνατά σπριντ.

2. Ποδηλασία

Εάν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, αλλά σου αρέσει να βγαίνεις έξω, το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Και μην ανησυχείς αν δεν έχεις το δικό σου ποδήλατο - τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν σταθερά ποδήλατα, τα οποία είναι εξαιρετικά για κάποια cardio χαμηλής έντασης. Και αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση, δοκίμασε ένα μάθημα περιστροφής.

3. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι μια χαμηλή ή χωρίς ένταση cardio άσκηση που μπορεί να σου προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς να ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σου. Απαιτεί επίσης να χρησιμοποιήσεις διαφορετικά είδη κολύμβησης και είναι εξαιρετική για τη βελτίωση των τεχνικών αναπνοής. Κλείσε τη θέση σου στην τοπική σου πισίνα και ξεκίνα το κολύμπι.

4. Skipping

Το skipping ήταν τόσο διασκεδαστικό κατά την παιδική ηλικία. Ποτέ δεν το νιώθαμε σαν προπόνηση, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια cardio υψηλής έντασης που είναι εξαιρετική για προθέρμανση ή ως πλήρης προπόνηση από μόνη της. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ταχύτητες και τύποι σχοινιών που μπορείς να χρησιμοποιήσεις και μπορεί να γίνει στο σπίτι, στο πάρκο ή και στο γυμναστήριο.Μάθε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις στον οδηγό μας για skipping.